Mesurer votre VO2max à la maison sur votre home trainer

22 mars 2023

Guy Thibault

Une simple équation permet d’estimer votre consommation maximale d’oxygène (VO₂max) à partir de votre résultat à un test cycliste que vous pouvez faire chez vous si vous possédez un home trainer et un appareil mesurant votre puissance de pédalage.

Dans l’étude Prediction of Maximal Oxygen Consumption in Cycle Ergometry in Competitive Cyclists (2023) menée en Slovénie, on a mesuré la puissance aérobie maximale (PAM) et le VO₂max de 580 coureurs cyclistes de bon niveau (VO₂max de 63,4 et 54,8 ml/kg/min pour les 496 hommes et les 84 femmes, respectivement), afin de développer une équation permettant d’estimer le VO₂max à partir d’un simple test.

Si votre santé et votre condition physique le permettent, vous pouvez effectuer ce test maximal sur votre home trainer. Le protocole dépend de l’âge et du poids.

Protocole pour déterminer la PAM (Puissance Aérobie Maximale)

Échauffement libre de 15 minutes

Pour les cyclistes de moins de 17 ans ou pesant moins que 50 kg :

Première minute à 60 watts
Augmentation de la puissance imposée de 15 watts à chaque minute

Pour les cyclistes de 17 ans ou plus ou pesant 50 kg ou plus :

Première minute à 100 watts
Augmentation de la puissance imposée de 20 watts à chaque minute

La puissance du dernier palier complété est la PAM.

Dans les cas où on ne termine pas le dernier palier, on estime la PAM en interpolant. Exemple, pour le protocole avec incréments de 15 watts par minute : si on complète le palier de 270 watts puis on se rend jusqu’au tiers du palier de 285 watts, on s’alloue 275 watts (270 watts + 1/3 de 15 watts). Autre exemple, pour le protocole avec incréments de 20 watts par minute : si on se rend jusqu’au milieu du palier de 360 watts, on s’alloue 350 watts (340 watts + 1/2 de 20 watts).

Équations pour déterminer le VO₂max

Pour les hommes :

VO₂max = 0,10 × PAM − 0,60 × Poids + 64,21

Pour les femmes :

VO₂max = 0,13 × PAM − 0,83 × Poids + 64,02

Exemples

Homme de 75 kg dont la PAM est de 350 watts : VO₂max estimé = 54,2 ml/kg/min
Femme de 55 kg dont la PAM est de 275 watts : VO₂max estimé = 54,1 ml/kg/min

Ces équations conviennent mieux que celle de l’American College of Sports Medicine (ACSM), qui est couramment utilisée dans les laboratoires de physiologie de l’exercice. Cette dernière sous-estime le VO₂max de 7,3 (11,5 %) et de 8,2 mL/min/kg (15,0 %) chez les coureurs cyclistes masculins et féminins respectivement. Cela s’explique : l’équation classique de l’ACSM a été établie avec une population de non-athlètes.

Le protocole et les équations découlant de l’étude des Slovènes estiment bien mais pas parfaitement le VO₂max. Comme on l’indiquait dans Les tests d’aptitude aérobie, pour bien mesurer le VO₂max, il faut exécuter un test en laboratoire où l’on porte un masque permettant le recueil de l’air expiré dont on mesure la teneur en oxygène (O₂) et en gaz carbonique (CO₂). Par la même occasion, on mesure l’efficacité de votre coup de pédale. À une puissance sous-maximale donnée, plus vous consommez d’O₂, moins vous êtes efficace.

Les scientifiques slovènes ont omis de calculer l’efficacité de pédalage correspondant à leurs données et équations. Mais un calcul rapide révèle que cette efficacité était en moyenne de 24,5 % et de 26,2 % chez leurs sujets masculins et féminins, respectivement. Ce sont des niveaux élevés d’efficacité, à la limite supérieure de ce qui est généralement rapporté. Dans les rapports de recherche, on voit plus souvent des efficacités de 22 % à 24 %.

Le VO₂max et l’efficacité de pédalage déterminent la PAM, qui est le plus important déterminant de la performance en sports d’endurance.

Comme on l’indique dans L’endurance, c’est quoi en fait ?, l’endurance est un autre déterminant à ne pas négliger, mais il est beaucoup moins important que la PAM.