“Boostez” vos systèmes aérobie et anaérobie en seulement 14 jours

On sait que les séances d’entraînement par intervalles (EPI) s’accompagnent de l’amélioration et du maintien des déterminants de la performance comme la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), la puissance aérobie maximale (PAM), l’endurance et la capacité anaérobie. Il existe cependant une infinité de schémas de séances d’EPI et on ne connaît pas parfaitement comment se répercutent chacun des types de séances sur tel ou tel déterminant de la performance. La plupart des programmes d’EPI qui ont fait l’objet d’études jusqu’à maintenant étaient d’une durée de plusieurs semaines, si bien qu’on ne sait pas très bien si une période très courte d’entraînement peut avoir des effets significatifs sur l’aptitude aérobie et la capacité anaérobie.

Dans A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism (2000), les chercheurs ont voulu mettre en évidence les effets, sur les métabolismes aérobie et anaérobie, d’un programme d’entraînement très court (14 jours) ne comprenant que des séances journalières de sprints de 15 et de 30 secondes entrecoupés de longues périodes de récupération.

Protocole de 14 séances en 14 jours

Toutes les séances d’entraînement ont été réalisées sur ergocycle en position assise, avec une résistance ajustée selon la masse corporelle du sujet (0,075 kg/kg). L’âge, la taille et le poids moyens des 5 sujets masculins (en bonne condition physique, mais non athlètes) étaient respectivement de 20,8 ans, 171 cm et 68,1 kg. Durant l’étude, ils ne participaient à aucune autre forme d’activité physique.

Les séances

Les trois premières séances étaient constituées de 2 répétitions de 15 secondes à intensité maximale, chacune suivie d’une période de repos de 45 secondes ; suivies de 2 répétitions de 30 secondes à intensité maximale, chacune suivie d’une période de repos de 12 minutes. Par la suite, le nombre de répétitions était augmenté d’une répétition à toutes les deux séances, de sorte que les séances 12, 13 et 14 comprenaient 7 fractions d’effort de 15 secondes et 7 de 30 secondes (durées de récupération maintenues à 45 secondes et 12 minutes, respectivement).

– Séances 1 à 3 : 2 répétitions de 15 sec et 2 répétitions de 30 sec
– Séances 4 et 5 : 3 répétitions de 15 sec et 3 répétitions de 30 sec
– Séances 6 et 7 : 4 répétitions de 15 sec et 4 répétitions de 30 sec
– Séances 8 et 9 : 5 répétitions de 15 sec et 5 répétitions de 30 sec
– Séances 10 et 11 : 6 répétitions de 15 sec et 6 répétitions de 30 sec
– Séances 12 à 14 : 7 répétitions de 15 sec et 7 répétitions de 30 sec

– 45 secondes de repos entre les efforts de 15 sec
– 12 minutes de repos entre les efforts de 30 secondes.

Les résultats

Suite aux 14 séances d’entraînement, le VO₂max moyen des sujets est passé de 57,3 à 63,8 ml/min/kg, soit une augmentation de plus de 11 %. Leur PAM est passée de 300 à 330 watts, soit une amélioration de 10 %. L’analyse des biopsies musculaires a révélé que les 14 jours d’entraînement intensif se sont accompagnés d’une augmentation de l’activité d’enzymes qui jouent un rôle clef dans les filières énergétiques aérobie et anaérobie (lactique et alactique) : phosphocréatine (PCr) : 31 %, créatine kinase (CK) : 44 %, phosphofructokinase (PFK) : 106 %, lactate déshydrogénase (LDH) : 45 %, citrate synthase (CS) : 38 %, 3 hydroxyacyl-CoA déshydrogénase (HADH) : 60 %.

La concentration en glycogène dans les cellules musculaires a augmenté de 32 %. Les athlètes pouvaient produire plus de lactate après entraînement, mais l’accumulation d’acide lactique dans les cellules musculaires est passée de 103,5 à 87,0 mmol/kg de tissu musculaire déshydraté (test de 30 secondes).

Cette étude indique qu’un programme d’entraînement ne comprenant que des séances de sprints brefs avec de longues périodes de récupération s’accompagne, en peu de temps, d’une amélioration de l’aptitude aérobie et de l’activité d’enzymes oxydatives.

Curieusement, l’étude n’a pas révélé d’effet positif sur le test d’effort maximal sur 30 secondes. Les sujets étaient peut-être fatigués au moment du post test qui n’a eu lieu que deux jours après la fin de l’entraînement intensif, alors que le test de la PAM a eu lieu 5 jours plus tard.

L’une des principales limites de cette étude est que les sujets n’étaient pas des athlètes possédant préalablement un VO₂max et une capacité anaérobie de très haut niveau. Elle permet toutefois de penser que les séances de sprints avec longues périodes de récupération ont leur place dans un programme d’entraînement où l’on veut développer à la fois l’aptitude aérobie et la capacité anaérobie.