On se demande souvent comment déterminer l’intensité optimale à laquelle s’entraîner afin de s’améliorer. En sports d’endurance, plusieurs entraîneurs et athlètes vont préconiser le pourcentage de la PAM (puissance aérobie maximale) ou de la VAM (vitesse aérobie maximale) dans la prescription de l’intensité des entraînements. Pour le commun des mortels, si ces méthodes ne sont pas incompréhensibles, elles ne sont pas toujours très accessibles… Car il faut des instruments pour mesurer les valeurs et s’astreindre à des tests d’intensité maximale très exigeants. Plusieurs vont donc se tourner vers le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Mais on sait maintenant qu’il ne s’agit pas d’une méthode toujours très exacte (lire à ce sujet : Fréquence cardiaque à l’entraînement : quelle cible ? )
Dans Does blood lactate predict the chronic adaptive response to training : A comparison of traditional and talk test prescription methods (2018), une étude menée à l’université Queen’s en Ontario, on avance qu’afin de déterminer (de façon simple et sans instrument) si on s’entraîne à une intensité suffisamment élevée, rien ne vaut son meilleur ami !
Après avoir mis à l’épreuve différentes méthodes pour se maintenir dans la zone d’intensité optimale, les chercheurs arrivent à la conclusion que de s’entraîner tout en pouvant parler confortablement est un signe que l’intensité est trop faible pour que l’exercice provoque des améliorations.
Si s’entraîner à deux est plus motivant, il faudra maintenant le faire en silence, ou en échangeant par télépathie ou par la langue des signes !
Le test de la parole (Talk Test) peut également être utilisé par des personnes s’entraînant seules. Il suffit de compter jusqu’à 30 au rythme et au volume d’une discussion normale… Si on peut le faire sans inconfort et qu’on désire que notre entraînement porte fruit : il faut augmenter l’intensité !
Une version abrégée de cet article a initialement été publiée dans le magazine Espaces.
Xavier Bonacorsi
Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air. Vous pouvez suivre ses aventures : @xavierbonacorsi
Bonjour,
Qu'elle est la place de la faible intensité, communément appelée ""Zone 1"" ou ""Endurance fondamentale"" que certains définissent autour de 60-65% de la vitesse à Vo2Max/VAM (entendu par Dr. J, Daniels dans une conférence)?
Certes, ces séances ne vont peut-être pas donner les adaptations des EPI mais comment les intégrer dans une planification?
Merci par avance,
Reste une nuance hyper importante à mentionner : Oui c'est l'entraînement en intensité élevé qui force le corps à s'adapter et progresser. Mais c'est la récupération et les courses lentes qui donnent l'opportunité au corps d'y arriver. Sabrer dans les courses lentes (courses où on peut parler à quelqu'un) va assurément mener au sûr entraînement. À moins de courir qu'une ou 2 courses intenses par semaine. Mais cela n'est pas assez de sorties pour progresser. Bref, courir lent est une clé de l'entraînement!!