8 semaines d’entraînement de la force maximale améliorent l’efficacité de pédalage

Plusieurs recherches indiquent que pour les cyclistes, la musculation est un excellent complément à l’entraînement à vélo.

Dans Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists (2010), les auteurs ont voulu déterminer les effets d’un entraînement de la force maximale sur l’efficacité de pédalage à 70 % du VO₂max ainsi que sur le temps jusqu’à épuisement à 100 % de la puissance aérobie maximale (PAM).

Seize coureurs cyclistes dont quatre femmes ont été assignés aléatoirement à un groupe témoin (poursuite de l’entraînement à vélo, pas de musculation) ou à un groupe expérimental : 4 séries de 4 répétitions maximales (RM) de demi-squat, 3 fois par semaine pendant 8 semaines et poursuite de l’entraînement à vélo.

Les sujets du groupe témoin ont bénéficié d’une légère amélioration de l’efficacité de pédalage (1,4 %). Quant à ceux du groupe expérimental, ils n’ont connu aucun changement de la masse corporelle ni du VO₂max, et ont profité d’une amélioration :

• de la force maximale au demi-squat (1 RM) (155,0 à 177,5 kg, soit 14,2 %) ;
• de l’efficacité de pédalage à 70 % du VO₂max (14,75 à 14,04 mL d’O₂/watt, soit 4,7 %) ;
• du temps jusqu’à épuisement à 100 % de la puissance aérobie maximale (360 à 422 secondes, soit 17,2 %).

Cette étude indique donc que les cyclistes ont avantage à inclure des séances d’entraînement en force maximale des membres inférieurs dans leur programme d’entraînement.

Il reste à savoir si d’autres exercices que le demi-squat (ex. leg press) et d’autres formules d’entraînement de la force maximale pourraient s’accompagner d’améliorations encore plus prononcées.

Rappel de l’entraînement effectué durant l’étude
4 séries de 4 répétitions maximales (RM) de demi-squat, 3 fois par semaine pendant 8 semaines.