L’entraînement par intervalles en « 30 – 30 »

Très populaire, particulièrement en Europe, la séance d’entraînement par intervalles en mode 30-30 est efficace, peu importe le sport d’endurance que l’on pratique. Examinons cette formule… et un exemple de séance particulièrement motivante.

On appelle « 30-30 » la formule d’entraînement consistant à enchaîner des fractions d’effort de 30 s avec des périodes de récupération (active ou passive) de même durée. C’est une formule d’entraînement par intervalles (EPI) qui a fait ses preuves pour plusieurs activités aérobies comme la course à pied, le vélo, le ski de fond, le patin à roues alignées, etc.

En effet, des recherches révèlent que comparativement à l’entraînement continu et aux formules d’EPI comprenant de longues fractions d’effort, l’EPI en mode 30-30 s’accompagne d’une amélioration plus rapide et plus prononcée de l’aptitude aérobie et de la capacité anaérobie et, donc, de la performance dans les sports d’endurance.

La formule traditionnelle consiste à enchaîner les 30 s d’effort et les 30 s de récupération sans arrêt du début à la fin de la séance. Mais il est avantageux de regrouper les répétitions en séries pour s’allouer une période de récupération active ou passive plus longue entre les séries. Cela permet ou bien d’exécuter chaque fraction d’effort à intensité sensiblement plus élevée, ou de faire un plus grand nombre de répétitions, sans nécessairement se fatiguer davantage.

On peut imaginer une infinité de séances en mode 30-30. Celle proposée dans le tableau comprend 4 séries, chacune requérant exactement 10 min. La 1^ère série comprend 9 répétitions (totalisant 9 min), suivies d’une récupération de 1 min. Le nombre de répétitions diminue progressivement d’une série à l’autre, alors que la durée de la récupération entre les séries augmente. Ainsi, la 2^e série comprend 8 répétitions, suivies d’une récupération de 2 min. La progression arithmétique se poursuit, de sorte que la 3^e série comprend 7 répétitions, suivies d’une récupération de 3 min. Enfin, vous enchaînez avec la 4^e série : 6 répétitions, suivie d’une récupération de 4 min. Le tableau suivant résume la formule. (On s’échauffe préalablement pendant 5-20 minutes, et on peut s’allouer une période de retour au calme de quelques minutes.)

Cette séance en mode 30-30 maximise les chances que votre motivation demeure présente jusqu’à la fin. En effet, au fur et à mesure qu’elle se déroule, les séries s’allègent.

Mais sa caractéristique la plus intéressante est qu’elle permet d’accumuler un volume élevé (30 répétitions, soit 15 min au total) d’exercice à intensité élevée sans nécessairement générer beaucoup de fatigue, car les périodes de récupération viennent vite.

Cette formule est propice au développement de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), de l’efficacité et de la capacité anaérobie. Même pendant la récupération active, le système cardiorespiratoire est fortement sollicité, car vous devez alors « rembourser » la dette d’oxygène encourue pendant la fraction d’effort.

Attention ! Pendant une séance d’EPI en mode 30-30, il ne s’agit surtout pas d’effectuer des sprints à fond de train ! On y va mollo pendant les premières fractions d’effort, puis on augmente progressivement l’intensité au fil des répétitions tout en visant un degré global de difficulté qui est raisonnable, c’est-à-dire non maximal.

L’idéal est que nos deux ou trois dernières répétitions soient les plus intenses, et de les entamer avec toute l’énergie nécessaire, grâce à une progression préalable à la fois modérée et bien dosée. Quand on exécute nos séances en mode 30-30 sur parcours où il y a des arrêts aux intersections ou des descentes abruptes, on peut « sauter » autant de répétitions qu’il le faut, quitte à stopper le chrono, et reprendre dès que le terrain sera plus approprié.

En général, les sportifs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue sortie hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active, à l’entraînement complémentaire (musculation, par exemple) ou à la récupération passive (jour sans entraînement). Ainsi, on peut faire chaque semaine une ou deux séances d’EPI en mode 30-30, et une séance d’EPI selon une autre formule.

Afin d’éviter les blessures, on doit suivre une progression lente en effectuant les répétitions de nos premières séances d’EPI en mode 30-30 à une intensité juste un peu plus élevée que celle de nos séances d’entraînement continu. Puis, de séance en séance, on augmente progressivement l’intensité des fractions d’effort, sans rien brusquer. Après quelques semaines, on peut ainsi exécuter nos séances d’EPI en mode 30-30 à un degré élevé de difficulté.

En EPI, les possibilités sont infinies. Il n’y a pas que les séances en mode 30-30 qui donnent de bons résultats. Pour découvrir d’autres formules intéressantes d’EPI, vous pouvez télécharger notre App d’EPI 3-2-1 Go !

Pour en apprendre davantage

• Entraînement cardio. Sports d’endurance et performance