Une App avec 17 séances (efficaces) d’entraînement par intervalles
15 novembre 2017
Xavier Bonacorsi
Que ce soit en pédalant, skiant, courant, nageant…, rien ne vaut l’entraînement par intervalles (EPI) pour améliorer la performance. Sachant qu’il est parfois difficile de trouver ou de concocter soi-même des séances d’EPI efficaces (et stimulantes), nous l’avons fait pour vous !
Nos 17 séances “fétiches” peuvent s’accompagner d’améliorations importantes et rapides de déterminants de la condition physique et de la performance :
– VO2max
– Endurance
– Capacité anaérobie
POUR TÉLÉCHARGER L'APPLICATION
17 options pour convenir à toute occasion
L’agencement varié des séries, fractions d’effort et périodes de repos actif ou passif a été minutieusement composé non seulement pour maximiser l’amélioration de l’endurance, de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de la capacité anaérobie, mais aussi pour entretenir la motivation. De durée allant de 17 à 83 minutes, il a une séance pour convenir à tout horaire, niveau de motivation et objectifs d’amélioration.
Des versions en format ZWIFT
Les cyclistes adeptes de la plateforme ZWIFT peuvent aussi se procurer 12 de nos séances en format pour être utilisées sur ZWIFT : Séances Zwift.
Minuteries faciles à suivre
- Fond d’écran rouge pour les fractions d’effort ;
- Fond d’écran bleu pour les périodes de récupération ;
- Son et vibration lors des transitions ;
- Tableaux des durées des fractions d’effort et des périodes de récupération ;
- Graphique d’intensité avec indicateur de progression.
Intensité des fractions d’effort
Si vous connaissez votre PAM, FTP60 ou votre VAM, l’intensité de chacune des fractions d’effort sera affichée en puissance (watts) ou en vitesse ou cadence.
L’intensité peut aussi être ajustée en se servant de la méthode fondée sur l’effort perçu.
Tous les sports d’endurance
Toutes les séances peuvent s’effectuer dans n’importe quelle activité aérobie : cyclisme, course à pied, ski de fond, ski à roulettes, aviron, natation, patin, marche rapide, kayak…
Coureurs
Mesurer votre Vitesse Maximale Aérobie (VAM ou VMA), et estimer votre VO2max, grâce à notre test progressif de terrain.
Développées par Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et spécialiste de l’entraînement par intervalles (EPI), avec la complicité de Bruno Langlois, champion canadien de cyclisme sur route (2016), nos séances ont été testées avec succès et sont utilisées depuis plusieurs années par de nombreux entraîneurs et athlètes.
Pour une description détaillée de ces 17 formules : « cliquez ici »
La version gratuite comprend 2 séances. Pour avoir accès aux 15 autres, il faut acheter la version complète (pour le prix cappuccino !).
Xavier Bonacorsi
Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air. Vous pouvez suivre ses aventures : @xavierbonacorsi
Bonjour,
J'ai essayé de télécharger l'appli sur Google Play mais elle n'est pas disponible pour mon téléphone (message: "cette appli n'est pas disponible pour votre appareil, car elle a été conçue pour une version plus ancienne d'Android"). Une mise à jour est elle prévue pour les versions récentes d'Android ? Merci d'avance
salut , comment , je peux l'acheté cette application pour mes amis . ou plusieurs fois.
Bonsoir, Je me demandais avec l'entraînement polarisé si la zone 3 intégrait la zone 4 du seuil ou seulement la zone 5 vo2max, zone 6 anaérobie et zone 7 neuromusculaire ? Ma deuxième question est par exemple pour 10h d'entraînement par semaine, il faut 2 heures dans la zone 3. Comment faire pour faire 2 heures de zone 3 avec deux entraînements d'EPI (ce qui est conseillé) qui comptabilisent seulement 15-20 min à haute intensité ? Merci
bonjour, est-ce possible d'avoir une version pour laptop sVP? Merci
Je ne comprend pas comment on peut faire des séances d'entrainements plus d'une fois par semaine vue leurs grandes charges d'entrainements. J'imagine que pour en faire 2-3 par semaines il faut y aller progressif pendant plusieurs semaine/mois? Merci!
Je rajouterais qu'il est connu que courir lentement nous permet de gagné de la vitesse. Sur quoi vous basez vous pour affirmer que finalement il faut avoir beaucoup de temps à haute intensité pour que ce soit payant?
Bonjour,
Si deux séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles (EPI) vous semblent beaucoup, c’est peut-être parce que vous pensez à des séances de degré de difficulté maximal. En réalité, on peut faire des séances d’EPI tous les jours si l’on prend soin d’en moduler le degré de difficulté. On peut par exemple faire deux ou trois séances d’EPI par semaine avec un degré de difficulté de 85 % pendant quelques semaines puis, dans une phase intensive, réduire la fréquence à une ou deux par semaine, avec un degré de difficulté de 90 à 100 %. Il y a des athlètes qui ne font pratiquement que de l’EPI, mais la formule des jours de repos actif est telle que le degré de difficulté est aussi bas que celui d’une sortie facile traditionnelle en continu.
Je ne sais pas ce qui vous fait écrire que courir lentement nous permet de gagner en vitesse. C’est certainement vrai pour les personnes qui n’ont jamais couru auparavant. Mais des observations de terrain et des recherches indiquent depuis plusieurs décennies que les coureurs d’expérience qui augmente leur volume de course lente voient leur puissance musculaire et leur vitesse de pointe réduite.
Toutes les études scientifiques sur les méthodes d’entraînement en sports d’endurance pointent vers la même conclusion : c’est grâce à l’accumulation de temps d’exercice à haute intensité que l’entraînement par intervalles donne systématiquement de meilleurs résultats que l’entraînement continu. Si ce n’est déjà fait, je vous invite à lire mon avant-dernier livre :
https://www.amazon.ca/gp/product/2922072509/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=naturehumai00-20&camp=15121&creative=330641&linkCode=as2&creativeASIN=2922072509&linkId=f07af6b32e2fdb8a9d2e82282479dd24
Si toutefois vous connaissez des publications scientifiques sérieuses qui ne vont pas dans ce sens, svp m’en transmettre la référence.
Je souhaite le tout utile.
guy
Bonjour! serait-il possible d'ajouter la puissance a exécuté pour chaque effort dans la description de chacune des séances, ou le pourcentage de la PAM ou FTP60, afin d'utilisé ces séances sur une autre plateforme tel que Perfpro, Félicitation pour votre application, merci
Bonjour Robert… C'est toujours dans nos plans… Pour ne pas manquer le "dévoilement" je vous invite à vous inscrire à notre page facebook : https://www.facebook.com/nature.humaine.ca
Même après des années d'entrainements, je n'ai jamais été aussi en forme qu'avec ces séances EPI. On sait où l'on s'en và et l'énergie et la motiviation sont donc «facile» à gérer! Tous mes entrainements sont maintenant basés sur l'app!
Ça c'est un message qui fait plaisir ! Merci David, et bons entraînements !!
Bonjour! Parmi les 17 séances lesquelles sont plus propice à faire à l'extérieur et celles plus propice au "home trainer"? Et quel mode choisir entre "erg" et résistance (imitation de pente. Merci
Bonjour, Chacune des 17 séances se fait tout aussi bien à l’intérieur sur home trainer qu’à l’extérieur, mais j’ai remarqué qu’au fil des séances, les athlètes ont tendance à donner la préférence à certaines pour l’intérieur, et à d’autres pour l’extérieur. Mais tous ne font pas nécessairement les mêmes choix. Exemple : plusieurs font les séances no 1 (la 3-2-1), no 2 (la Ultime), no 6 (la Ouf!)) et no 7 (la Ultime version longue) à l’intérieur, mais les autres à l’extérieur. Personnellement, je préfère le mode .erg car ainsi, on n’a pas à tâtonner pour pédaler à la puissance requise, mais bien d’autres cyclistes préfèrent ce que vous appelez le mode résistance. Encore une fois, une question de choix personnel.
guy
Jeanlucpueyo@yahoo.fr
J'aimerais un conseil, je m'entraîne pour le demi d'Ottawa 26 mai. J'ai fait le demi scotia il y a 2 semaines , ça été très bien. Je me demandais si de remplacer mon entraînement de longue distance prévu en fin de semaine (2h) par votre entrainement oh, là là serait bénéfique ? Je fait des entraînements en intervalles 2 X semaines. Merci
Bonjour,
Effectivement, je crois que c'est une très bonne idée de remplacer la longue sortie par la séance d'EPI Oh, là, là, car tout en étant longue, elle vous permet de courir à une intensité 'payante' sans nécessairement vous amener à épuisement. Je souhaite le tout utile. guy
Merci , oui ça me conforte dans ma décision! J'utilise beaucoup votre application j'adore la variété d'entraînements.
Voilà un mot gentil qui nous encourage à persévérer dans nos efforts de vulgarisation scientifique et de développement d'outils pratiques d'entraînement. Nous travaillons présentement sur un nouveau truc qui devrait être apprécié, mais il reste encore pas mal à faire : quelques semaines, voire quelques mois. Merci ! guy
Bonjour,
Même si c'est seulement 2,79$ ça fait trois fois que je paie et ça fonctionne toujours pas les sessions verrouillées ne sont pas accessible!!!
Bonjour Pierre… Désolé pour cet inconvénient. Pouvez-vous SVP nous écrire par courriel, et nous nous occuperons de régler le tout : info@nature-humaine.ca
Merci de vous vous occuper de moi, même à une heure aussi tardive. 🙂
C'est la moindre des choses !
J’ai 54 ans et j’ai perdu 48 lbs(254-206). J’ai roulé pour 1000km environ. Il y a le défi des Cantons-de-l’Est de vélo Québec. Dans les pentes c’est encore difficile, est-ce que l’epi Peut m’aider à être au moins confortable pour cette sortie. Je souhaite vraiment m’ améliorer. Merci de votre écoute.
Sylvain
Félicitations, votre entraînement semble donner de bons résultats. Pour améliorer votre confort dans cet événement, il faut bien évidemment améliorer votre aptitude aérobie. De toutes les méthodes d’entraînement cardio, ce sont effectivement les méthodes intermittentes (entraînement par intervalles) qui donnent les meilleurs résultats. Nous vous recommandons d’appliquer les conseils d’entraînement présentés dans ce livre :
http://www.velo.qc.ca/fr/publication.php?id=4232009
Au plaisir ! guy
Bonjour
Très bonne application. Pourquoi ne pas ajouter, si possible, une option pour y créer nous même notre séance?
Philippe
Bonjour Philippe… Cela fait partie de nos plans ! D'ici quelques mois nous devrions offrir cette nouvelle option !
Bonjour
Je vous remercie pour votre réponse. Mais comme je suis novice je ne sais pas du tout comment faire pour calculer ma VO2max et savoir à quel rythme de course il faut que je m'entraîne. J
Je vous remercie
Claire
Bonjour
je souhaiterai améliorer mes performances…
Notamment en passant le cap des 1h au 10km…actuellement 1h05 aux 10km… avec un entrainement de 2 fois/semaine
Comment puis je utiliser votre application ( quel programme? )
Merci pour votre réponse
Claire
Les chances d'atteindre votre objectif sont plus grandes si vos deux séances hebdomadaires d'entraînement sont intermittentes plutôt que continues, car grâce à l'entraînement par intervalles (EPI) vous pouvez accumuler plus de minutes de course à intensité élevée (et, donc, 'payante'). Chacune des 17 séances que l'application propose est intéressante. Cependant, si vous n'avez pas encore une très grande expérience en EPI, vous auriez avantage à miser sur celles où les fractions d'effort sont d'intensité pas trop élevée. Vous pourriez par exemple faire tour à tour les séances no 1, 2, 3 et 4.
Bonjour
Je vous remercie pour votre réponse. Mais comme je suis novice je ne sais pas du tout comment faire pour calculer ma VO2max et savoir à quel rythme de course il faut que je m'entraîne. J
Je vous remercie
Claire
Allo, je me cherchais justement ce genre de training cet hiver en complément au ski.
C'est simple et c'est parfait pcq mon cerveau n'a pas l'intelligence de se casser la tête quand je suis accoté dans barrure !!!
Petit point à voir pour l'évolution de l'app: que l'athlète sache un peu la durée de l'effort et du repos avant de commencer le set. Je n'ai pas eu le réflexe d'imprimer les séances alors j'ai la surprise lorsque ça tombe rouge ou bleu !
Merci !
Merci pour votre commentaire Jean-Sébastien. Content que vous appréciez notre appli ! Pour bien visualiser la durée des fractions d'effort et de repos, vous pouvez cliquer sur le bouton "INFO" de la page de la séance en route, vous y trouverez le tableau des durées. Le graphique en bâtons au haut de la page de la séance indique également là où on est rendu dans la séance, et la largeur des bâtons correspond à la durée. Après quelques séances, vous serez habitué et n'aurez plus de surprise ! Bon entraînement !
L'application est vraiment bien et les séances aussi. Si vous comptez poursuivre le développement de l'application, un calendrier ou une liste datée pour garder une trace de quelle séance on a fait quand, serait très apprécié.
Merci pour le commentaire David. Oui, nous comptons continuer le développement de l'application. Nous allons mettre votre suggestion à notre prochain ordre du jour !
Après quelques utilisations je vous fait part des points suivants: l'application a lâchée à quelques reprises soit pendant la consultation des séances et pendant une séance ( le cadran). Il serait bien de pouvoir debuter une séance à un endroit précis. Merci
Merci (encore) pour votre commentaire David, c'est bien noté. Quant à l'interruption de l'appli : pourriez-vous me dire le modèle de téléphone que vous utilisez ainsi que son système d'exploitation… ? Aviez-vous (plusieurs) applis en route en arrière-plan ? Merci !
Vraiment top l'application ! je recommande.