L’exercice augmente-t-il le métabolisme de repos ?

Le métabolisme de repos (souvent appelé – à tort – métabolisme de base) est la quantité d’énergie que le corps dépense lorsqu’il ne fait aucun travail musculaire volontaire. Il représente une très grande partie de la dépense énergétique quotidienne (souvent plus de 60 %).

Après une séance d’exercice physique d’intensité moyenne ou élevée, la consommation d’oxygène (VO₂) est élevée et elle diminue d’abord rapidement, et de plus en plus lentement au fil des heures. Elle demeure ainsi au-dessus de la valeur habituelle de repos, et ce, jusqu’à environ 48 heures dans certains cas, ce qui témoigne d’une dépense énergétique additionnelle et, donc, d’une élévation du métabolisme de repos.

Pendant la première heure suivant l’exercice, la dépense énergétique accrue est principalement due au fait que la température corporelle, le débit cardiaque (volume de sang éjecté par le cœur en une minute) et la ventilation pulmonaire (taux de renouvellement de l’air dans les poumons) demeurent élevés. Elle est également due au recyclage du lactate de même qu’à la reconstitution des réserves d’oxygène, de créatine phosphate (CP) et d’adénosine triphosphate (ATP).

On connaît moins les mécanismes responsables de l’élévation du VO₂ pendant les heures subséquentes. Toutefois, on invoque surtout la synthèse de protéines, la restauration des réserves musculaires de glycogène, et l’oxydation accrue de lipides.

Globalement, l’élévation de la dépense énergétique pendant les heures de repos suivant une séance d’exercice physique d’intensité moyenne (50 à 70 % du VO₂max) peut atteindre jusqu’à 160 kcal en moyenne. C’est beaucoup, car cela équivaut à environ 20 minutes d’exercice aérobie d’intensité moyenne ou élevée pour une personne dont l’aptitude aérobie est moyenne. D’où l’intérêt d’identifier les formules d’exercice physique qui s’accompagnent d’un plus grand accroissement transitoire du métabolisme de repos.

Les recherches indiquent que la durée et l’intensité de la séance d’activité physique sont les deux principaux facteurs qui influent sur l’amplitude et la durée de l’élévation du métabolisme de repos.

La durée

Un exercice de courte durée et de faible intensité n’augmente pratiquement pas la consommation d’oxygène après l’effort. Toutefois, pour des séances de 20 à 80 minutes, le degré d’élévation du métabolisme de repos augmente linéairement avec la durée de l’effort, après quoi il n’y a plus d’augmentation supplémentaire.

L’intensité

L’intensité a encore plus d’incidence que la durée sur l’élévation du métabolisme de repos. Pour des intensités supérieures à 50 % du VO₂max, le métabolisme de repos augmente de façon exponentielle avec l’intensité de l’exercice. En pratiquant des activités physiques d’intensité élevée, les personnes dont la condition physique et l’état de santé le permettent augmentent leur dépense énergétique à la fois pendant la période d’exercice et pendant la période de récupération.

À noter cependant que, comparativement aux personnes qui font peu d’exercice physique, celles qui ont une excellence aptitude aérobie grâce à un entraînement assidu voient leur métabolisme revenir environ 25 % plus rapidement à sa valeur de repos.

L’entraînement par intervalles

Une séance d’entraînement par intervalles (EPI) engendre une augmentation du métabolisme de repos plus élevée qu’une séance d’entraînement continu de même durée et de même degré global de difficulté. Une séance d’EPI comprend de brèves fractions d’effort entrecoupées de périodes de récupération active (d’intensité faible) ou passive. Voir notamment Comment structurer vos séances d’entraînement par intervalles ?.

La musculation

La musculation est, en quelque sorte, une formule d’EPI avec des pointes d’effort d’intensité très élevée, puisque les séries de répétitions sont brèves et entrecoupées de périodes de récupération passive. On peut donc s’attendre à ce qu’une séance de musculation intensive provoque, tout comme une séance intermittente d’entraînement aérobie, une augmentation transitoire importante du métabolisme de repos. Des recherches mettent d’ailleurs ce phénomène en évidence. L’étude Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption révèle qu’une séance de musculation d’intensité élevée (≥ 75 % 1 RM) provoque une augmentation du métabolisme largement supérieure à celle d’un entraînement aérobie d’intensité moyenne, malgré un temps d’effort aussi court que sept minutes.

Dans l’étude High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals, les sujets participaient à une séance de musculation d’intensité très élevée ; leur métabolisme de repos à la 22^ième heure de récupération était environ 350 kcal/jour plus élevée qu’après une séance de musculation traditionnelle. Des scientifiques avancent l’hypothèse que la synthèse protéique est responsable de l’élévation du métabolisme après une séance de musculation. Cette élévation persiste jusqu’à environ 48 heures après la séance.

Soulignons que les séances de musculation de très haute intensité sont doublement avantageuses car elles combinent effets bénéfiques de l’entraînement musculaire et dépense énergétique accrue pendant la période de récupération.

Bref, à la dépense calorique élevée pendant l’exercice s’en ajoute une autre, moins élevée, dans les heures qui suivent. Mais, attention ! Cette dernière n’est importante que si l’exercice dure plus de 20 minutes et, surtout, si son intensité est globalement élevée ou si l’intensité des périodes d’effort est très élevée, ce qui n’est pas à la portée de tous.

Référence

Croteau F., A. Dumais, M. Paquette et G. Thibault (2014) Exercice physique et métabolisme de repos (partie 1 de 2).
L’actualité médicale MedActuel DPC 14(6):7-28.