Toute personne qui pratique un sport d’endurance veut certainement exécuter des séances efficaces d’entraînement par intervalles (EPI). Des séances qui améliorent significativement les performances. D’où cet outil graphique.
Élaborer de bonnes séances d’EPI est un exercice qui n’est pas simple. Il faut en effet déterminer chacune des composantes de la séance :
- La durée des répétitions (de quelques secondes à plusieurs minutes) ;
- Le nombre de répétitions (parfois plus de 20) ;
- Le nombre de séries (parfois plus de 3) ;
- La durée de la récupération entre les répétitions (de quelques secondes à quelques minutes) ;
- La durée de la récupération entre les séries (parfois plusieurs minutes).
Il existe une infinité de combinaisons de ces composantes. Une séance d’EPI composée « au pif » peut facilement s’avérer trop facile ou trop difficile. Dans le premier cas : pas ou peu d’amélioration possible. Dans le second cas : la séance sera trop exigeante. Il ne sera pas possible de la compléter.
Un outil graphique éprouvé
Pour aider les entraîneurs et les athlètes à faire des choix judicieux, j’ai élaboré le graphique que voici. Il est couramment utilisé depuis plusieurs années, tant par des athlètes de haut niveau que des sportifs du dimanche, et leur entraîneur.
Fondé sur le modèle d’entraînement en course à pied développé par JG Purdy pendant ses recherches doctorales en mathématiques à Standford University, l’outil graphique que je propose est particulièrement populaire auprès des cyclistes, mais on peut l’utiliser pour n’importe quel sport d’endurance. Pour en apprendre davantage sur ses fondements, voir les références à la fin.
Si les programmes d’entraînement comprenant des séances découlant de cet outil graphique donnent de si bons résultats, c’est principalement parce qu’elles permettent d’accumuler beaucoup de temps d’entraînement à des intensités particulièrement intéressantes pour le développement des déterminants de la performance dans les sports d’endurance.
Le graphique décortiqué
Simple à utiliser, le graphique se lit comme suit :
- Chacune des six courbes correspond à l’intensité à laquelle doivent être effectuées les fractions d’effort (répétitions) ; soit 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de la puissance aérobie maximale (PAM) ;
- L’axe vertical indique le nombre de répétitions (les séances en comptent de 3 à 30) ;
- L’axe horizontal indique la durée des répétitions, celle-ci varie de 0.5 à 6.5 minutes ;
Chaque point sur l’une ou l’autre des six courbes représente une séance d’EPI. Il est donc possible de générer une infinité de séances. Dans le graphique, j’en ai pointé 48 : celles où la durée des répétitions est facile à retenir.
Mode d’emploi
Pour apprendre à utiliser le graphique, prenons par exemple la séance identifiée « A ». Elle consiste à faire 30 fractions d’effort (le point est vis-à-vis de 30 sur l’axe vertical) d’une durée de 1 min 30 s (voir l’axe horizontal), à 85 % de la PAM.
Et le tableau inséré dans le graphique précise que ces 30 répétitions doivent être réparties en quatre séries. On peut par exemple faire 2 séries de 8 répétitions, puis 2 séries de 7 répétitions, pour un total de 30.
Le tableau précise aussi que ces fractions d’effort doivent être entrecoupées de périodes de récupération (active) de 1 min entre les répétitions, et de 3 min entre les séries (il s’agit de poursuivre l’activité, à faible intensité).
Autre exemple : la séance identifiée « B » consiste à faire 4 répétitions de 6 min en une seule série, entrecoupées de périodes de récupération active de 5 min.
Pour effectuer à un degré maximal de difficulté les séances A ou B, ou toute autre séance de cette même courbe, il faut adopter une intensité correspondant à 85 % de la PAM. Pour cela, il faut être très motivé et en excellente condition physique, car il s’agit de séances qui demandent de se pousser au maximum.
Il faudra donc compter sur (au moins) une journée de repos ou une journée d’entraînement facile avant de faire une autre séance d’EPI intensive. Idem pour les autres courbes : intensité de 90, 95… 110 %PAM.
Voici les étapes à suivre pour composer une séance d’EPI à l’aide du graphique :
1- Faire d’abord un test d’évaluation de la PAM (voir plus bas).
2- Selon la qualité physique que l’on désire développer, il faut décider de l’intensité de la séance :
- endurance : 85, 90 ou 95 % de la PAM ;
- VO2max (ou PAM) : 95, 100 ou 105 % de la PAM ;
- capacité anaérobie : 105 ou 110 % de la PAM.
3- Choisir de mettre l’accent sur la quantité ou la qualité :
- Pour mettre l’accent sur la quantité, choisir une séance comprenant un grand nombre de répétitions (ex. plus de 15). Les fractions d’effort seront alors plutôt courtes, forcément, mais le temps accumulé à intensité ciblée sera élevé, d’où l’accent sur la quantité.
- Pour mettre l’accent sur la qualité, choisir une séance comprenant des fractions d’effort longues (ex. au moins 2 minutes). Le nombre de répétitions sera alors plutôt petit, forcément, mais comme elles sont plus longues, l’accent est mis sur la qualité (on apprend à tenir l’intensité).
Sans mesure de la PAM
L’outil graphique de programmation de séances d’EPI est également utile, même quand on n’a pas mesuré sa PAM, si on n’a pas de rétroaction sur sa puissance de pédalage ou si on s’entraîne dans un autre sport que le cyclisme.
Si on se pousse au maximum au fil des répétitions, on peut tenir pour acquis que l’intensité des fractions d’effort est celle indiquée par le graphique. Si on ne se pousse pas au maximum, l’intensité sera inférieure à celle indiquée. Mais la différence n’est généralement pas très grande, si bien que l’effet escompté sur la capacité anaérobie, la consommation maximale d’oxygène et l’endurance se manifeste quand même, bien qu’à un degré sensiblement moins élevé.
Récupération
Attention, il faut prévoir des séances de repos actif ou passif entre les séances d’EPI, sinon… gare au surentraînement !
Cliquez ici pour apprendre comment mesurer votre PAM
Pour une personne dont la PAM est de 250 watts, les fractions d’effort à 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de la PAM devront être exécutées à 212, 225, 237, 250, 262, 275 watts (soit 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de 250 watts).
On recommande de faire ce test d’évaluation de la PAM régulièrement, par exemple chaque fois qu’on a exécuté une dizaine de séances d’EPI (car on s’attend alors à une augmentation significative de la PAM).
Pour en apprendre davantage
- Purdy JG (2005) RunningTrax – Computerized Running Training Programs. 2e édition. TAFNews Press, 138 p.
- Thibault G (2003) A graphical model for interval training. IAAF New Studies in Athletics. 18(3) :49-55.
- Thibault G (2009) Entraînement cardio. Sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions ; Collection Géo Plein Air, 264 p.
Bonjour, votre article sur la composition efficace de séances par EPI est des plus intéressantes et me sera très utile. Je vous en remercie. Toutefois, je souhaiterais savoir si votre graphique dont les valeurs d'intensité sont basées sur la PAM restent identiques et sont applicables à la course à pied dont les valeurs seront basées sur la VAM.
D'avance, je vous remercie
Bonjour, et merci pour cette pertinente question. Je n'ai pas fait de vérification rigoureuse sur le terrain, mais je suis persuadé que oui, ce modèle graphique de l'EPI s'applique également à la course à pied en utilisant la VAM plutôt que la PAM. D'ailleurs, c'est justement à partir d'un modèle pour la course à pied (celui de JG Purdy) que j'ai élaboré ce modèle graphique. J'ai préféré miser sur la puissance, en watts, que sur la vitesse de course, parce que je voulais que le modèle puisse s'appliquer à n'importe quel sport d'endurance. Je souhaite le tout utile. guy
Bonjour Guy,
Je me pose une question peut-être triviale mais sait-on jamais : la durée de la récupération entre deux séries vient-elle s'ajouter à la durée de récupération de la dernière répétition ou bien y retranche-t-on la durée de récupération de la dernière répétition ? Par exemple si on réalise un 8x4min à 85% de PAM (en 2 séries de 4 répétitions par exemple) avec une récupération entre les répétitions de 3 min et une récupération entre les 2 séries de 10 min, est-ce que la récupération totale entre la 4ème et la 5ème répétition est de 13 min (3+10) ou de 10 min ?
Merci pour ton travail et ta contribution à la communauté !
Romain Garcin
Bonjour,
Merci pour ce post. Pourriez vous apporter une précisions sur l’intensité de la récupération. On parle souvent de 50% de la PAM. cela est il toujours adapté ?
Bonjour, En entraînement par intervalles (EPI), c’est le pédalage à haute intensité des fractions d’effort qui suscite l’effet d’entraînement recherché, pas le pédalage d’intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération. Inutile, donc, de chercher à se pousser entre les répétitions et entre les séries. D’ailleurs, quand on examine comment les champions cyclistes exécutent leurs séances d’EPI, on se rend compte qu’ils réduisent beaucoup l’intensité de pédalage à chaque période de récupération (entre 30 % et 50 % de leur PMA). Quand on leur prescrit des séances avec des périodes de récupération d’intensité plus élevée, ils s’en plaignent! Guy
bonjour, où puis je trouver des renseignements permettant de planifier un cycle de travail de 3 mois (sur concept 2 me concernant), à l'aide de ce tableau? Comment quantifier sur une semaine, endurance, PAM, capacité anaérobie, sachant que l'objectif est réaliser le meilleur temps possible sur 2000m, soit un effort sous les 7'.
Merci d'avance
Bonjour, Vous pourrez planifier une période d’entraînement d’aviron sur Concept2 à l’aide de mon modèle graphique de l’entraînement par intervalles en vous basant sur les principes et conseils présentés dans mon avant dernier livre, dont voici la référence pour l’Amérique francophone : Thibault G. (2009) Entraînement cardio. Sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions ; Collection Géo Plein Air, 264 p. http://www.amazon.ca/gp/product/2922072509/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=naturehumai00-20&camp=15121&creative=330641&linkCode=as2&creativeASIN=2922072509&linkId=f07af6b32e2fdb8a9d2e82282479dd24
et pour l’Europe et l’Afrique francophones : Thibault, G. Sports d’endurance, entraînement et performance, Amphora, 256 pp., 2011.
http://www.chapitre.com/BOOK/thibault-guy/sports-d-endurance-entrainement-performance,35180977.aspx
Je souhaite le tout utile. Guy