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Composez facilement des séances efficaces d’EPI !
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Toute personne qui pratique un sport d’endurance veut certainement exécuter des séances efficaces d’entraînement par intervalles (EPI). Des séances qui améliorent significativement les performances. D’où cet outil graphique.

Élaborer de bonnes séances d’EPI est un exercice qui n’est pas simple. Il faut en effet déterminer chacune des composantes de la séance :
  • La durée des répétitions (de quelques secondes à plusieurs minutes) ;
  • Le nombre de répétitions (parfois plus de 20) ;
  • Le nombre de séries (parfois plus de 3) ;
  • La durée de la récupération entre les répétitions (de quelques secondes à quelques minutes) ;
  • La durée de la récupération entre les séries (parfois plusieurs minutes).

Il existe une infinité de combinaisons de ces composantes. Une séance d’EPI composée « au pif » peut facilement s’avérer trop facile ou trop difficile. Dans le premier cas : pas ou peu d’amélioration possible. Dans le second cas : la séance sera trop exigeante. Il ne sera pas possible de la compléter.

Un outil graphique éprouvé

Pour aider les entraîneurs et les athlètes à faire des choix judicieux, j’ai élaboré le graphique que voici. Il est couramment utilisé depuis plusieurs années, tant par des athlètes de haut niveau que des sportifs du dimanche, et leur entraîneur.

Fondé sur le modèle d’entraînement en course à pied développé par JG Purdy pendant ses recherches doctorales en mathématiques à Standford University, l’outil graphique que je propose est particulièrement populaire auprès des cyclistes, mais on peut l’utiliser pour n’importe quel sport d’endurance. Pour en apprendre davantage sur ses fondements, voir les références à la fin.

Si les programmes d’entraînement comprenant des séances découlant de cet outil graphique donnent de si bons résultats, c’est principalement parce qu’elles permettent d’accumuler beaucoup de temps d’entraînement à des intensités particulièrement intéressantes pour le développement des déterminants de la performance dans les sports d’endurance.

Le graphique décortiqué

Simple à utiliser, le graphique se lit comme suit :
  • Chacune des six courbes correspond à l’intensité à laquelle doivent être effectuées les fractions d’effort (répétitions) ; soit 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de la puissance aérobie maximale (PAM) ;
  • L’axe vertical indique le nombre de répétitions (les séances en comptent de 3 à 30) ;
  • L’axe horizontal indique la durée des répétitions, celle-ci varie de 0.5 à 6.5 minutes ;

Chaque point sur l’une ou l’autre des six courbes représente une séance d’EPI. Il est donc possible de générer une infinité de séances. Dans le graphique, j’en ai pointé 48 : celles où la durée des répétitions est facile à retenir.

Mode d’emploi

Pour apprendre à utiliser le graphique, prenons par exemple la séance identifiée « A ». Elle consiste à faire 30 fractions d’effort (le point est vis-à-vis de 30 sur l’axe vertical) d’une durée de 1 min 30 s (voir l’axe horizontal), à 85 % de la PAM.

Et le tableau inséré dans le graphique précise que ces 30 répétitions doivent être réparties en quatre séries. On peut par exemple faire 2 séries de 8 répétitions, puis 2 séries de 7 répétitions, pour un total de 30.

Le tableau précise aussi que ces fractions d’effort doivent être entrecoupées de périodes de récupération (active) de 1 min entre les répétitions, et de 3 min entre les séries (il s’agit de poursuivre l’activité, à faible intensité).

Autre exemple : la séance identifiée « B » consiste à faire 4 répétitions de 6 min en une seule série, entrecoupées de périodes de récupération active de 5 min.

Pour effectuer à un degré maximal de difficulté les séances A ou B, ou toute autre séance de cette même courbe, il faut adopter une intensité correspondant à 85 % de la PAM. Pour cela, il faut être très motivé et en excellente condition physique, car il s’agit de séances qui demandent de se pousser au maximum.

Il faudra donc compter sur (au moins) une journée de repos ou une journée d’entraînement facile avant de faire une autre séance d’EPI intensive. Idem pour les autres courbes : intensité de 90, 95… 110 %PAM.

Voici les étapes à suivre pour composer une séance d’EPI à l’aide du graphique :

1- Faire d’abord un test d’évaluation de la PAM (voir plus bas).

2- Selon la qualité physique que l’on désire développer, il faut décider de l’intensité de la séance :
  • endurance : 85, 90 ou 95 % de la PAM ;
  • VO2max (ou PAM) : 95, 100 ou 105 % de la PAM ;
  • capacité anaérobie : 105 ou 110 % de la PAM.
3- Choisir de mettre l’accent sur la quantité ou la qualité :
  • Pour mettre l’accent sur la quantité, choisir une séance comprenant un grand nombre de répétitions (ex. plus de 15). Les fractions d’effort seront alors plutôt courtes, forcément, mais le temps accumulé à intensité ciblée sera élevé, d’où l’accent sur la quantité.
  • Pour mettre l’accent sur la qualité, choisir une séance comprenant des fractions d’effort longues (ex. au moins 2 minutes). Le nombre de répétitions sera alors plutôt petit, forcément, mais comme elles sont plus longues, l’accent est mis sur la qualité (on apprend à tenir l’intensité).

Sans mesure de la PAM

L’outil graphique de programmation de séances d’EPI est également utile, même quand on n’a pas mesuré sa PAM, si on n’a pas de rétroaction sur sa puissance de pédalage ou si on s’entraîne dans un autre sport que le cyclisme.

Si on se pousse au maximum au fil des répétitions, on peut tenir pour acquis que l’intensité des fractions d’effort est celle indiquée par le graphique. Si on ne se pousse pas au maximum, l’intensité sera inférieure à celle indiquée. Mais la différence n’est généralement pas très grande, si bien que l’effet escompté sur la capacité anaérobie, la consommation maximale d’oxygène et l’endurance se manifeste quand même, bien qu’à un degré sensiblement moins élevé.

Récupération

Attention, il faut prévoir des séances de repos actif ou passif entre les séances d’EPI, sinon… gare au surentraînement !


Cliquez ici pour apprendre comment mesurer votre PAM

Pour une personne dont la PAM est de 250 watts, les fractions d’effort à 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de la PAM devront être exécutées à 212, 225, 237, 250, 262, 275 watts (soit 85, 90, 95, 100, 105 et 110 % de 250 watts).

On recommande de faire ce test d’évaluation de la PAM régulièrement, par exemple chaque fois qu’on a exécuté une dizaine de séances d’EPI (car on s’attend alors à une augmentation significative de la PAM).


Pour en apprendre davantage

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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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