Les contractions musculaires excentriques à vitesse élévée, vous connaissez ?

Plusieurs études indiquent que l’entraînement avec contractions musculaires excentriques développe davantage le volume et la force musculaires que l’entraînement avec contractions musculaires concentriques. On connaît par ailleurs les effets de la charge, du nombre de répétitions et de séries, de la durée des périodes de repos, etc. Mais on en sait très peu sur les effets de la vitesse d’exécution des mouvements sur l’amélioration des qualités musculaires.

Dans leur étude The effects of eccentric and concentric training velocities on muscle hypertrophy (2003), Farthing et Chilibeck ont voulu déterminer si la vitesse d’exécution des mouvements d’un entraînement avec contractions musculaires isocinétiques était un élément déterminant de l’hypertrophie et l’augmentation de la force. Vingt-quatre sujets non entraînés, âgés en moyenne de 21,9 ans, divisés en 2 groupes – mouvement rapide (180 degrés/s), et mouvement lent (30 degrés/s) – ont participé à un entraînement isocinétique des fléchisseurs du coude. Au cours de la première phase (8 semaines), l’entraînement consistait en contractions excentriques d’un seul bras, suivi d’une deuxième phase (8 semaines) de contractions concentriques de l’autre bras. Les 4 différents protocoles imposaient tous le même volume d’entraînement, soit 24 séances constituées de 2 à 6 séries de 8 RM.

Les résultats de l’augmentation moyenne de l’épaisseur musculaire (hypertrophie) :

• 13 % après entraînement avec des contractions musculaires excentriques rapides
• 7,8 % après entraînement avec des contractions musculaires excentriques lentes
• 5,3 % après entraînement avec des contractions musculaires concentriques lentes
• 2,6 % après entraînement avec des contractions musculaires concentriques rapides

C’est aussi l’entraînement avec contractions excentriques rapides qui s’est accompagné des plus grandes augmentations de la force en contraction concentrique et de la force en contraction excentrique.

Les résultats de cette étude confirment que l’entraînement avec contractions musculaires excentriques donne de meilleurs résultats qu’un entraînement avec contractions musculaires concentriques, tant sur le plan de l’hypertrophie que celui de l’augmentation de la force ; ils indiquent en outre que l’entraînement excentrique est encore plus efficace lorsque effectué à vélocité élevée.

Il est important de rappeler que cette étude a été menée auprès de non athlètes. Reste à savoir si les résultats seraient similaires avec des personnes possédant déjà une bonne condition physique et qui font déjà de la musculation.