Hypertrophie, force et puissance musculaires : se méfier de l’entraînement aérobie ?

On qualifie de combiné (concurrent training, en anglais) un entraînement qui combine deux ou plusieurs méthodes, par exemple la musculation et l’entraînement aérobie. L’entraînement combiné est courant dans les sports qui requièrent à la fois de la force ou de la puissance musculaire, et de l’endurance. On pense notamment au patinage de vitesse longue piste, au ski de fond, au cyclisme, etc.

Toutefois, certaines études suggèrent que l’entraînement en parallèle de l’aptitude aérobie et de la force ou de la puissance musculaire se traduit par une amélioration moins marquée des qualités musculaires que la musculation effectuée seule, sans l’entraînement aérobie. C’est ce que l’on appelle le phénomène d’interférence.

Afin d’optimiser la programmation de la musculation et de l’entraînement aérobie, on se demande quelles sont les composantes de l’entraînement aérobie (modalité, intensité, durée) les plus nuisibles et quelles sont les qualités musculaires (force, puissance, hypertrophie) les plus touchées par l’interférence. C’est ce qu’ont tenté de clarifier certains chercheurs dans cette méta-analyse : Concurrent training : A meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise (2012).

On a retenu 21 études où l’on comparait les effets de l’entraînement aérobie, de la musculation et de l’entraînement combiné. Les effets de l’entraînement combiné sur l’hypertrophie, la force et la puissance musculaires, le VO₂max et la masse adipeuse ont été étudiés.

Hypertrophie et force musculaire
Par rapport à la situation témoin (musculation seulement), l’hypertrophie et les gains de force musculaire n’étaient pas significativement inférieurs lorsque le programme d’entraînement comportait une combinaison de musculation et d’entraînement aérobie. Seul l’entraînement combiné où la portion aérobie était exécutée en course à pied a freiné le développement des qualités musculaires. L’hypertrophie et les gains en force étaient négativement corrélés à la fréquence (r = 0,26 et r = 0,31) et à la durée moyenne (r = 0,75 et r = 0,34) des séances d’entraînement aérobie.

La répartition des séances d’entraînement aérobie dans le programme d’entraînement n’est pas ressortie comme déterminant d’une éventuelle interférence. Ainsi, les effets sur le volume et la force musculaires étaient les mêmes, que la séance d’entraînement aérobie soit exécutée le même jour que la musculation ou non. L’entraînement cardiovasculaire, qui sollicitait davantage les membres inférieurs, n’a pas eu d’effets délétères sur l’hypertrophie ou le développement de la force des membres supérieurs.

Puissance musculaire
L’entraînement combiné semble interférer davantage avec le développement de la puissance musculaire. En effet, les gains de puissance musculaire étaient significativement plus petits chez les sujets où l’entraînement aérobie et la musculation étaient exécutés en parallèle, que chez ceux qui n’avaient fait que de la musculation. Tout comme la force et l’hypertrophie, le développement de la puissance musculaire était d’autant plus compromis que la fréquence et la durée des séances d’entraînement cardiovasculaire étaient élevées. Ces résultats vont dans le même sens que ceux d’études qui soutenaient que l’interférence était plus prononcée sur la force à vitesse élevée qu’à vitesse faible.

VO₂max
L’ajout de séances de musculation à un programme d’entraînement aérobie ne semble pas avoir d’effets nuisibles sur le développement de l’aptitude aérobie. Une étude récente suggère même que la musculation, combinée à un entraînement cardiovasculaire, puisse s’accompagner d’une augmentation plus marquée de l’endurance chez des athlètes d’endurance d’élite que l’entraînement aérobie seul.

Masse adipeuse
Un des avantages de l’entraînement combiné serait ses effets sur la masse grasse. La méta-analyse révèle qu’un entraînement combiné incluant de l’entraînement aérobie à intensité élevée et de la musculation constitue un stimulus idéal pour la réduction de la masse adipeuse.

Recommandations
Pour les sports de puissance ou de force où l’aptitude aérobie revêt une certaine importance, il est recommandé :

1. D’éviter si possible l’entraînement aérobie des muscles entraînés en force ou en puissance, puisque le phénomène d’interférence semble être spécifique à la partie du corps entraînée en endurance.2. Augmenter l’intensité et diminuer la fréquence (< 3 fois par semaine) et la durée (< 20 à 30 minutes) des séances d’entraînement cardiovasculaire.
2. Miser sur des séances de vélo plutôt que de course à pied.
3. Les athlètes des sports de puissance devraient limiter l’entraînement combiné de la puissance et de l’endurance aérobie, davantage que les athlètes de sports demandant de la force ou une grande masse musculaire.

Finalement, les athlètes de sports d’endurance où la force ou la puissance musculaire est également un déterminant de la performance (ex. kayak, ski de fond, etc.), ne devraient pas se priver de faire de la musculation, car cela pourrait même améliorer leur endurance.

Avec la participation de Myriam Paquette