Augmenter sa masse musculaire peut aussi se faire avec de petites charges

Il est bien connu que la musculation favorise l’augmentation de la masse musculaire, notamment en stimulant la synthèse des protéines musculaires. Généralement, on croit que la musculation à haute intensité, avec des charges dépassant 70 % d’une répétition maximale (RM), présente le stimulus idéal pour créer un gain de masse musculaire, c’est-à-dire l’hypertrophie. C’est notamment ce qu’indique un avis de l’American College of Sports Medicine.

Toutefois, dans leur étude Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men (2010), NA Burd et ses collègues se sont demandé si ce ne serait pas plutôt le volume d’entraînement (plutôt que la haute intensité), donc le nombre de répétitions, qui serait déterminant.

On a recruté quinze jeunes hommes qui s’adonnaient à un entraînement de musculation pour les membres inférieurs au moins trois fois par semaine. On a mesuré leur force maximale (1 RM) à l’extension du genou pour chaque jambe. Dans une rencontre subséquente, on a entraîné leurs jambes gauche et droite de façon distincte, sur une machine classique d’extension du genou. L’entraînement de chaque jambe suivait un protocole différent parmi les trois suivants :

• 4 séries à 90 % de 1 RM jusqu’à épuisement ;
• 4 séries à 30 % de 1 RM jusqu’à épuisement ;
• 4 séries à 30 % de 1 RM, mais cette fois avec un nombre de répétitions permettant d’exécuter la même quantité totale de travail que lors de l’entraînement à 90 % de 1 RM jusqu’à épuisement.

Ainsi, en moyenne, à chaque série, les participants ont réalisé 5 répétitions à 90 % de 1 RM, 24 répétitions à 30 % de 1 RM ou 14 répétitions pour la dernière condition. On a prélevé des biopsies musculaires sur le quadriceps de chacune des jambes des participants avant, ainsi que 4 heures et 24 heures après l’exercice pour mesurer le taux de synthèse protéique dans les myofibrilles.

Quatre heures après l’exercice, le taux de synthèse protéique était aussi élevé pour les deux conditions où le travail était exécuté jusqu’à épuisement. Toutefois, les biopsies des jambes entraînées à 30 % de 1 RM jusqu’à épuisement révèlent un taux de synthèse protéique demeurant élevé plus longtemps que pour les jambes entraînées à 90 % de 1 RM. La musculation de faible intensité menée jusqu’à épuisement serait donc plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires que la musculation de haute intensité menant à épuisement, puisqu’elle crée une augmentation de la synthèse protéique qui est soutenue jusqu’à 24 heures après l’exercice.

Si l’augmentation de la synthèse protéique se traduit bel et bien par un gain de masse musculaire, la musculation à faible intensité mais grand volume aurait un potentiel hypertrophique tout aussi élevé, voire supérieur, à celui de la musculation à plus haute intensité.

Ainsi, un exercice de musculation effectué jusqu’à épuisement, qu’il soit de haute ou de faible intensité, provoquerait un important recrutement des fibres musculaires se traduisant par une augmentation de la synthèse des protéines musculaires et par un gain de masse musculaire.

La musculation à faible intensité et grand volume pourrait donc être idéale pour plusieurs athlètes, notamment parce qu’elle minimise le risque de blessures. Toutefois, un tel entraînement ne convient probablement pas pour le développement de la force maximale, qui nécessite des contractions musculaires de plus haute intensité. Également, on ne sait pas si la musculation à faible intensité et à volume élevé peut continuer de favoriser l’hypertrophie après plusieurs mois d’entraînement, ni quels sont l’intensité et le volume idéaux.

Avec la participation de Myriam Paquette.