Les effets particuliers des différentes méthodes de musculation

Si les entraîneurs font généralement consensus sur la forme que doivent prendre les séances et les programmes de musculation pour développer d’une manière particulière telle ou telle qualité musculaire, plusieurs se demandent jusqu’à quel point ces concepts reposent sur des recherches menées rigoureusement.

Dans Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness : a review of the acute programme variables (2005), une revue bibliographique citant 83 rapports de recherche, on fait le point sur les effets particuliers qu’on les diverses méthodes de musculation sur les qualités musculaires telles la force, la puissance, le volume, etc.

Il en ressort des recommandations sur lesquelles les entraîneurs peuvent s’appuyer pour concevoir des plans d’entraînement répondant au profil de leurs athlètes, de même qu’à leur objectif.

Les auteurs définissent chaque élément d’une séance de musculation : charge, nombre de répétitions, nombre de séries, ordre et nature des exercices, périodes de récupération, etc. Ils précisent l’utilité des méthodes de choix de la charge et l’intérêt de faire varier dans un sens ou dans l’autre chacun des éléments de la séance.

Dans un tableau synthèse, on présente les caractéristiques des séances les plus susceptibles de maximiser l’amélioration de l’endurance musculaire, du volume musculaire, de la force et de la puissance. En voici l’essentiel :

Pour développer l’endurance musculaire

– contractions concentriques et excentriques ;
– plus de 20 répétitions par série ;
– exercices uni et pluriarticulaires ;
– récupération de 30 à 60 secondes entre les séries ;
– vitesse d’exécution des mouvements : 1:0:1 ;
– 1 ou 2 séances par semaine.

Pour susciter l’hypertrophie musculaire

– contractions concentriques, excentriques et isométriques ;
– 8 à 15 répétitions par série ;
– exercices uni et pluriarticulaires ;
– débuter la séance par les exercices pour les plus grosses masses musculaires ;
– récupération de 2 à 3 minutes entre les séries ;
– vitesse d’exécution des mouvements : 2:1:2 ;
– 2 ou 3 séances par semaine.

Pour développer la force

– contractions concentriques, excentriques et isométriques ;
– 3 à 8 répétitions par série ;
– exercices pluriarticulaires ;
– débuter la séance par les exercices pour les plus grosses masses musculaires ;
– récupération de 3 à 5 minutes entre les séries ;
– vitesse d’exécution des mouvements : 1:1:1 ;
– 3 ou 4 séances par semaine.

Pour développer la puissance

– contractions concentriques et excentriques ;
– 1 à 3 répétitions par série ;
– exercices pluriarticulaires ;
– débuter la séance par les exercices pour les plus grosses masses musculaires ;
– récupération de 5 à 8 minutes entre les séries ;
– exécution explosive des mouvements ;
– 4 à 6 séances par semaine.

Plusieurs des études citées ont été menées auprès de non athlètes, mais il ressort quand même de cette revue bibliographique des connaissances pertinentes pour les athlètes de haut niveau.