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Méthodes d’entraînement pour améliorer l’endurance
3-2-1-go

Au cours d’un test d’effort maximal prolongé (en course à pied, en vélo, en natation, etc.), plus la durée du test est longue, moins l’intensité est élevée. C’est une vérité de Lapalice ! Par exemple, on court le marathon à une vitesse moins élevée qu’un 10 km. Mais chez certains, la diminution est moins prononcée que chez d’autres : ils ont une endurance élevée.

Il ne faut pas confondre endurance et puissance aérobie maximale (PAM). Les meilleurs sportifs ont forcément une PAM élevée, mais pas nécessairement une endurance élevée. L’endurance est certes un déterminant plus important de la performance pour les compétitions longues que pour les courtes. Mais même pour les très longues épreuves, par exemple un marathon ou une course cycliste sur route, l’endurance demeure moins importante que la PAM. En fait, un athlète obtiendra toujours une plus grande amélioration de sa performance en misant sur l’entraînement de sa PAM que sur l’entraînement de son endurance.

Cependant, parmi des sportifs qui ont la même PAM, ceux qui ont une endurance plus élevée seront plus performants. D’où la question : quelles sont les méthodes d’entraînement appropriées pour améliorer l’endurance ?

Mais auparavant, précisons qu’il y a deux acceptions du terme endurance. On entend communément par endurance l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant très longtemps. Mais les scientifiques entendent par endurance l’aptitude à maintenir une intensité relative donnée (ex. x % de la PAM) pendant longtemps.

Bien que semblables, ces définitions sont différentes. On peut imaginer un athlète capable de maintenir une intensité aussi élevée que 90 % de sa PAM pendant aussi longtemps que 30 minutes, mais qui peine à terminer des sorties de plus de 4 heures, quelle qu’en soit la vitesse. Les spécialistes diront que cet athlète a une endurance élevée, alors que d’autres diront qu’il a une endurance faible.

Dans le présent article, il est surtout question de l’endurance telle que définie par les scientifiques. C’est une qualité difficile à développer, alors que tout sportif peut facilement développer son aptitude à faire de longues sorties. Il suffit tout simplement de suivre un programme d’entraînement où il y a une progression de la durée des sorties foncières de semaine en semaine. Cette progression doit être lente (pour laisser le temps à l’organisme de s’adapter) et longue (plusieurs mois). Au besoin, on peut faire un compromis sur l’intensité. Par exemple, les cyclistes se permettent généralement de faire les sorties de 4, 5 ou 6 heures à une intensité de pédalage moins élevée que les sorties de moins de 3 heures.

Dans les programmes de formation d’entraîneurs, on enseigne que c’est en s’entraînant dans la fourchette d’intensité de 75 à 95 % de la PAM qu’on maximise l’amélioration de l’endurance.

Et comme il est difficile de tenir longtemps à plus de 75 % de la PAM, on a plus souvent recours à l’entraînement par intervalles (EPI). En effet, l’EPI permet de maximiser le temps accumulé d’effort à intensité cible sans pour autant générer une fatigue physique ou mentale extrême.

Le tableau présente des exemples de séances de développement et de maintien de l’endurance. Par exemple, la séance no 11 consiste à faire 3 séries de 7 répétitions d’effort de 2 minutes, avec une récupération active de 2 minutes entre les répétitions et de 5 minutes entre les séries. En général, les sportifs bien motivés auront spontanément tendance à effectuer les fractions d’effort de chacune de ces séances à environ 85 à 90 % de leur PAM (ce qui est sensé stimuler le développement de l’endurance), à condition de réduire l’intensité à moins de 50 % de leur PAM pendant les périodes de récupération.

Exemples de séances d’entraînement pas intervalles (EPI) sensées optimiser le développement de l’endurance

Durée (min:s) de la récupération active entre…
Séance noNombre de sériesNombre de répétitions par sérieDurée de chaque période plus intense (min:s) 

… les
répétitions

 

… les
séries

1371:302:00 5:00
2361:452:00 5:00
3272:003:0010:00
4252:303:0010:00
5243:003:0010.00
6163:305:00—-
7154:005:00—-
8135:005:00—-
9471:301:00 3:00
10461:451:00 3:00
11372:002:00 5:00
12352:302:00 5:00
13263:003:0010:00
14253:303:0010:00
15244:003:0010:00
16174:305:00—-
17155:005:00—-
18146:005:00—-

Vous trouverez en cliquant “ici” d’autres séances d’EPI favorables à l’amélioration de l’endurance. Et vous trouverez, en cliquant “ici” l’application mobile pour téléphone « 3-2-1 Go ! » qui facilite la réalisation de ces séances « fétiches ».

Il est certain que toutes les séances d’entraînement où l’intensité des fractions d’effort est de 75 à 95 % de la PAM s’accompagnent d’une amélioration de la performance. Mais attention ! Il n’est pas certain que cette amélioration résulte d’une augmentation de l’endurance proprement dite. Bien que cela puisse sembler surprenant, il y a de bonnes raisons de croire que ces fameuses séances sensées développer l’endurance améliorent davantage la PAM que l’endurance. Il y a au moins deux observations qui soutiennent cette idée pour le moins provoquante.

La première est qu’il existe une très forte corrélation entre l’endurance et le pourcentage de fibres musculaires à contraction lente dans les muscles du pédalage. Ainsi, les muscles des athlètes qui ont une endurance élevée ont beaucoup de fibres à contraction lente et peu de fibres à contraction rapide, alors qu’on observe le contraire chez les sprinters. Or il n’est pas possible de changer le pourcentage de fibres lentes et rapides dans les muscles : il s’agit d’un trait dont on hérite à la naissance.

La seconde observation qui permet de penser qu’il n’est peut-être pas possible d’améliorer son endurance, c’est que lorsqu’on examine les changements des qualités physiques et de la performance d’athlètes expérimentés à qui ont fait faire un grand volume d’entraînement dans la zone d’intensité sensée favoriser le développement de l’endurance, on constate que leur PAM et leur performance augmentent, mais que leur endurance s’améliore peu ou pas du tout. Ils parviennent à faire des compétitions à plus grande vitesse, mais sans nécessairement tenir un pourcentage plus élevé de leur PAM. En fait, tous les sportifs peuvent améliorer leur performance dans les compétitions longues en s’entraînant assidûment, mais cette amélioration se fera autant sur les épreuves de durée moyenne (ex. 30 minutes) que sur celles de durée longue ou très longue (ex. plus de 3 heures). Ainsi, il peut y avoir amélioration des performances sans qu’il y ait nécessairement amélioration de l’endurance.

Chose certaine, pour améliorer votre performance en sports d’endurance, vous devez suivre un programme d’entraînement qui comprend des séances d’EPI où l’intensité est parfois moyenne et parfois élevée.

Que ces formules améliorent ou pas votre endurance importe peu en fin de compte, du moment qu’elles s’accompagnent d’une amélioration de votre performance !


Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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