NATURE HUMAINE

Là où la science, l'expérience et la passion
pour l'activité physique, la performance et le plein-air se rencontrent

Entraînement - Équipement - Plein-air

Comment mesurer sa puissance aérobie maximale (PAM)

Estimer sa PAM (ou PMA) « à la maison »

D’abord une précision : on ne peut mesurer sa PAM – le plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance – que dans les activités aérobies où l’on peut avoir une rétroaction en temps réel sur la puissance (en watts) d’effort.

En vélo, il est possible de mesurer ou d’estimer sa PAM à l’aide d’un ergomètre à pédaler qui affiche la puissance en temps réel. Comme par exemple : un home trainer cycliste Wahoo Kickr, CycleOps, Elite ou Tacx (greffé à votre propre vélo) et en aviron, à l’aide d’un ergomètre à ramer instrumenté Concept2.

Il est aussi possible d’évaluer sa PAM à vélo sur un home trainer ordinaire si on possède un équipement « embarqué » sur le vélo, comme par exemple un pédalier instrumenté SRM, Stages, Quarq, Pioneer ou Rotor, ou un moyeu arrière PowerTap, ou des pédales instrumentées Vector ou Garmin. Tous ces équipements affichent avec une précision suffisante la puissance de pédalage.


Le protocole par « paliers d’une minute »

  • Débutez le test d’évaluation à une intensité très faible (celle que vous choisiriez spontanément pour vous échauffer),
  • À chaque minute, augmentez l’intensité de 10 watts, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler (ou ramer, etc.) à la puissance requise.
  • La puissance au dernier palier d’une minute complété est votre PAM.

Amélioration possible

Sachez qu’à l’aide d’un bon programme d’entraînement suivi assidûment, un sportif de niveau moyen parvient généralement à augmenter sa PAM d’environ 20 à 40 watts en une saison.

J’ai personnellement réussi (à l’âge de 40 ans) à faire passer ma PAM de 380 à 440 watts en moins de trois mois en effectuant deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles.

Pour mieux situer votre résultat, voici quelques moyennes de PAM affichées en cyclisme :

  • monsieur, madame Tout-le-monde : rarement au dessus de 150 watts,
  • cyclistes qui s’entraînent régulièrement : 200 à 300 watts,
  • cyclistes élites :  420 et 380 watts (homme et femme, respectivement),
  • grands champions et championnes : 500 et 450 watts.

Attention dans les côtes !

Dans les épreuves en côtes, la performance dépend davantage du ratio PAM/poids que de la PAM proprement dite. Ainsi, par exemple, même si un cycliste A de 80 kg ayant une PAM de 350 watts sera plus performant sur le plat qu’un cycliste B de 50 kg dont la PAM n’est que de 300 watts, dans une course en montée, le cycliste A (PAM relative de 350/80 kg = 4,375 watts/kg) sera moins performant que le cycliste B (PAM relative de 300 watts/50 kg = 6,0 watts/kg).


Vous avez aimé… Partagez !

Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Gilles dit :

    Bonjour Guy, concernant le test pam/pma j'ai trouvé exactement l'info que je voulait sur ton site concernant le choix des blocs de 10 watts a la minutes versus 30 watts aux 3 minutes. Pas facile de trouver de bonnes informations sur le web. Je debute en velo de route depuis Juillet et après quelques mois j'ai atteint mon premier objectif de remise en forme soit la perte de poids, la régularité et une base de volume (3/sem, 150 km/sem).
    J'ai mis mon velo sur mon home trainer depuis début novembre et je planifie actuellement mon prochain objectif pour insérer des séances en intensité et aussi mesurer ma capacité pour mesurer ma progression dans le temps. Parmi les mesure, j'ai pensé au ftp, pma et fcmax, est-ce qu'il y a d'autres mesures que tu me conseille de suivre? Est-ce que tu as des conseils pour mon premier plan d'entrainement. Je pensais varier mes entrainements comme par exemple 1 longue/sem d'intensité modéré, 1 intervales/sem et 1 thématique/sem (cadences, une seule jambe, cotes)
    Merci
    Gilles

    1. Guy dit :

      Bonjour Gilles, Pour apprécier notre progression, la FCmax n’est vraiment pas utile (quand on améliore notre aptitude aérobie, la FCmax diminue un peu ou reste à peu près la même), mais la PMA et la puissance limite (mal nommée FTP) sur 20 ou 60 minutes sont de bons indices. Quand on s’entraîne avec Zwift et qu’on fait souvent des efforts longs, p. ex. des compétitions avec longues montées, Zwift retient notre puissance limite sur diverses durées. On peut aussi faire un test maximal pré-programmé de 20 ou 60 minutes, mais cela demande beaucoup de motivation, et le résultat sous-estime souvent notre état de forme. Autre métrique de la forme : il s’agit de faire un graphique de notre fréquence cardiaque selon notre puissance de pédalage, à l’aide d’un test de PMA où on ne se rend pas nécessairement au maximum. Si, au fil des semaines, la courbe descend (la FC pour chaque puissance est plus basse), c’est signe que notre aptitude aérobie est meilleure. Cette dernière métrique n’a pas la même valeur que la mesure de la PMA, mais elle a au moins l’avantage de ne pas nécessiter de test où on doit impérativement se pousser à fond. Au plaisir! guy

      1. Charles-André Coste dit :

        Peux-t-on directement utiliser l'application pour la course à pied avec la puissance critique à la place de "FTP60" avec un capteur de type Stryd ?

  2. Luc Hamel dit :

    Bonjour, merci pour tous vos articles, vulgarisant ainsi pour les amateurs et passionnés. Maintenant qu’il existe un capteur de puissance pour la course, (Stryd), serait-il possible d’appliquer le même protocole qu’en vélo ? Merci !

  3. Alain dit :

    Bonjour Guy! Bravo pour votre site (et vos livres), j'adore votre approche scientifique. Ma question est la suivante : il me semble que faire un test de PAM en augmentant de 10 watts par minute est plus facile (et donc pas équivalent) qu'un test de PAM en augmentant de 30 watts par 3 minutes. Par exemple, je complète le dernier palier de 3 minutes à 300 watts et je ne peux plus continuer. Ma PAM est donc de 300 watts. Ou je complète les 3 derniers paliers de 1 minute à 280, 290 et 300 watts puis je ne peux plus continuer et ma PAM est de 300 watts. Dans le premier cas, j'ai fait 300 watts durant mes 3 dernières minutes, alors que dans le deuxième, j'ai fait en moyenne 290 watts, ce qui est plus facile. Sauf erreur dans mon raisonnement, ce n'est donc pas équivalent. À la (presque) limite, si on augmente de 1 watt à chaque 6 secondes, c'est encore plus facile. Mais probablement une mesure plus précise. Je penserais que plus on augmente la longueur des paliers (tout en respectant le ratio augmentation watts/intervalle en secondes = 1 /6), plus on sous-estime la PAM. Qu'en pensez-vous? Alain

    1. Guy Thibault dit :

      Merci pour votre bon mot! Cela nous encourage à poursuivre nos travaux. Vous avez vu juste : il est vrai que pour une même progression globale de l'intensité au fil du temps dans un test progressif et maximal (ex. 30 watts par 3 minutes vs 10 watts par minute), plus l'incrément et la durée des paliers sont courts, plus les sujets pourront se rendre un peu plus loin. C'est ce qu'on confirme en appliquant le modèle de Coggan qui, sans avoir été validé de façon systématique (mon équipe y travaille!), semble plutôt juste. Cependant, la différence n'est pas très grande. Quand j'étais conseiller scientifique de Cyclisme Canada (dans les années qui ont précédé les JO d'Atlanta 1996 où l'on a remporté 5 médailles!), j'ai remarqué que le résultat de nos cyclistes d'élite au test était le même (ou presque), peu importe que son protocole comprenne des incréments de 30 watts par 3 minutes ou de 10 watts par minute; systématiquement, les cyclistes déclaraient que le second test leur semblait plus approprié que le premier (ils redoutaient les trop grands incréments). Il n'y a présentement pas consensus sur le protocole à privilégier pour bien mesurer la PMA, mais il y a plusieurs arguments en faveur d'un test avec incréments de 10 watts par minute, même si on sait qu'un test avec incréments de 30 watts par minute devrait théoriquement donner un résultat sensiblement plus petit. Il en sera question dans une chronique nature-humaine présentement en cours de rédaction. guy

  4. Fredo dit :

    Bonjour,
    peut-on se servir de ce test PMA pour mesurer en même temps sa FCM ?
    Tous mes vœux pour cette nouvelle année.
    Frédéric Maurin

    1. Bonjour, Oui! Au cours des tests progressifs et maximaux (comme le test d'évaluation de la PMA que nous proposons), on atteint généralement notre fréquence cardiaque maximale au cours des dernières secondes du test. J'ai toutefois vu des cas d'athlètes de très haut niveau (des membres de l'équipe cycliste canadienne) qui, parfois, n'atteignaient pas leur fréquence cardiaque maximale pendant le test d'évaluation de leur PMA, mais ce sont des exceptions, et je n'ai pas d'explication. Dans ces cas rares, la fréquence la plus élevée atteinte en fin de test était inférieure à celle qu'on observait dans des tests antérieurs ou pendant des compétitions. N'oublions pas que la fréquence cardiaque maximale n'augmente pas avec le niveau de forme, elle demeure égale, ou diminue. Cela peut sembler paradoxal, mais le nombre d'observations (en labo) qui vont dans ce sens est plutôt convaincant. guy

  5. pgallien@hotmail.com dit :

    Bonsoir Monsieur Thibault. Est-ce qu'il existe des tableaux d'interprétation des résultats obtenus pour l'évaluation de la PAM en utilisant votre exemple du test par paliers de 10 watts à chaque minute sur vélo stationnaire? Je suis en train de lire votre livre sur l'Entraînement Cardio et il est très intéressant! Merci. Pierre Gallien, Caraquet, NB

    1. Jany dit :

      Je me posais la même question…

    2. Guy Thibault dit :

      Bonjour, Il n'en existe pas pour l'instant, mais depuis quelques semaines, Jérémy Briand (physicien et champion canadien de triathlon), Fred Grappe (biomécanicien et conseiller scientifique de l'équipe cycliste pro Grouporama FDJ) et moi élaborons un tableau mettant en perspective des résultats de tests de PMA selon le sexe et le groupe d'âge. Le fruit de nos travaux fera l'objet d'une chronique nature-humaine.ca d'ici quelques semaines. Globalement, les principes sur lesquels reposeront ces normes sont les suivantes : toute autre chose étant par ailleurs égal, les hommes ont généralement un VO2max d'une dizaine de mL/kg/min plus élevée que celui des femmes; et le VO2max diminue à un taux assez constant au fil des décennies après la trentaine. Comme on dit en serbo-croate : stay tuned! guy

  6. Robert Boileau dit :

    Bonjour M. Thibault. Il existe plusieurs protocole pour mesurer la PAM. Certain utilise des fraction de deux minutes avec augmentation de 20 watts ou trois minutes. D'autres vont faire un test de 5 minutes à bloc. Est-ce que la méthode d'entrainement détermine le test?

    1. guy thibault dit :

      Non, la méthode d’entraînement ne détermine pas la nature du test à effectuer.

      Afin d’exécuter chaque partie des séances d’entraînement à la bonne intensité relative, on exprime souvent ces intensités en valeur relative à la PAM. Il existe effectivement plusieurs protocoles de tests d’évaluation de la PAM. Je préconise des incréments par paliers de 10 watts à chaque minute. Ce protocole mène au même résultat que celui avec des incréments de 20 watts à chaque palier de 2 minutes, ou avec des incréments de 30 watts à chaque palier de 3 minutes, mais tous les cyclistes que j’ai évalué à l’aide de plus de ces protocoles préfèrent les incréments de 10 watts à chaque palier de 1 minute. Passer de l’avant-dernier palier au dernier palier (où l’on abandonne, incapable de poursuivre) est alors moins pénible. Personnellement, pour apprécier ma PAM, j’ai souvent misé sur un protocole avec incréments de 5 watts à chaque palier de 30 secondes.

      Quand on exécute un test d’évaluation de la PAM sans mesurer en même temps la consommation d’oxygène (cela requiert de l’équipement spécialisé), on est susceptible de faire une erreur, car on n’est pas absolument certain que la consommation d’oxygène (VO2) atteint véritablement le niveau de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Cependant, on pense généralement que cette erreur est négligeable.

      Pour cerner le meilleur protocole pour un athlète donné, il faudrait faire des tests avec une grande variété de protocoles; on retiendrait celui où le VO2 atteint le VO2max au dernier palier. Mais franchement, je ne connais pas de physiologiste tenté de se lancer un tel défi. L’un dans l’autre, hormis des protocoles complètement farfelus, la plupart se valent. L’important une fois qu’on en a choisi un est de s’y conformer chaque fois qu’on veut apprécier la PAM.

      Anecdote : on m’avait demandé d’évaluer la PAM d’une olympienne (médaillée olympique); j’avais préparé le matériel nécessaire pour mesurer son VO2 tout au long du test, pour trouver son VO2max et sa véritable PAM. Mais dès son arrivée au laboratoire, elle m’a dit qu’elle n’avait pas besoin de connaître son VO2max, que tout ce qui comptait était sa PAM, et que ça ne la dérangeait pas du tout que l’on serait alors moins certain si la PAM obtenue était sa véritable puissance à VO2max! Alors on a fait le test sans embout buccal, ce qui est pas mal moins inconfortable.

      1. Robert Boileau dit :

        Merci! M. Thibault

  7. Daniel dit :

    Bonjour, est-I’ll possible de lier directement votre application avec Tacx ou Garmin

    1. Thibault dit :

      Bonjour Daniel,

      Il n'est présentement pas possible de lier directement notre application 3-2-1 Go ! à Tacx ou Garmin. Il n'est pas impossible que l'on apporte cette amélioration à l'application (mais j'avoue que nous travaillons présentement sur d'autres types d'améliorations). Vous savez sans doute qu'il est possible de programmer sur divers trucs commerciaux (ex. Zwift) des séances reprenant n'importe quelle des 17 formules de notre application. Au plaisir, guy

  8. Marcon dit :

    Bonjour , je trouve votre site genial ! Et très très bien fait
    A la lecture de différents articles pouvez vous m éclairer et me dire la différence entre PAM et FTP ?
    Merci à vous

    1. Guy Thibault dit :

      Merci de votre bon mot! Ça nous encourage à poursuivre. Comme on l'indique dans le Glossaire (https://nature-humaine.ca/glossaire-des-termes-dentrainement/), la Puissance aérobie maximale (PAM) est la puissance de l’exercice lorsque la consommation d’oxygène devient égale à la consommation maximale d’oxygène. On mesure la PAM à l’aide d’un test progressif effectué jusqu’à épuisement : c’est la puissance (en watts) développée lorsque la consommation d’oxygène (VO2) atteint son niveau maximal (c’est-à-dire le VO2max). En Europe, on dit Puissance Maximale Aérobie (PMA). La PAM est un excellent indice de référence pour planifier des séances d'EPI avec fractions d'effort proches ou supérieures à la PAM. La FTP (abréviation de Functional Threshold Power; un terme peu approprié puisqu'il ne désigne pas vraiment un seuil (treshold) est la puissance de pédalage la plus élevée qu’un sujet peut tenir au cours d’un effort maximal continu de 60 minutes. En langue française, il faudrait dire Puissance critique sur 60 minutes. Un test maximal de 60 minutes étant particulièrement ardu, on estime généralement la puissance critique sur 60 minutes à l’aide d’un test maximal de 20 minutes, puis on retranche 5 % (certains retranchent 10 %, ce qui convient mieux aux personnes qui ont une moins bonne endurance que ceux de même niveau de PAM). Plusieurs méthodes d’entraînement cycliste se basent sur la puissance critique sur 60 minutes pour proposer l’intensité des fractions d’effort. Vous comprendrez que cet indice devient moins intéressant quand on effectue des séances d'EPI avec fractions d'effort d'intensité très élevée (p. ex. 175 % de la PAM : on est alors très loin de la FTP qui se situe généralement à environ 80 % de la PAM.

Votre adresse courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *