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Comment mesurer sa puissance aérobie maximale (PAM)

Estimer sa PAM (ou PMA) “à la maison”

D’abord une précision : on ne peut mesurer sa PAM – le plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance – que dans les activités aérobies où l’on peut avoir une rétroaction en temps réel sur la puissance (en watts) d’effort.

En vélo, il est possible de mesurer ou d’estimer sa PAM à l’aide d’un ergomètre à pédaler qui affiche la puissance en temps réel. Comme par exemple : un home trainer cycliste Wahoo Kickr, CycleOps, Elite ou Tacx (greffé à votre propre vélo) et en aviron, à l’aide d’un ergomètre à ramer instrumenté Concept2.

Il est aussi possible d’évaluer sa PAM à vélo sur un home trainer ordinaire si on possède un équipement « embarqué » sur le vélo, comme par exemple un pédalier instrumenté SRM, Stages, Quarq, Pioneer ou Rotor, ou un moyeu arrière PowerTap, ou des pédales instrumentées Vector ou Garmin. Tous ces équipements affichent avec une précision suffisante la puissance de pédalage.


Le protocole par “paliers d’une minute”

  • Débutez le test d’évaluation à une intensité très faible (celle que vous choisiriez spontanément pour vous échauffer),
  • À chaque minute, augmentez l’intensité de 10 watts, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler (ou ramer, etc.) à la puissance requise.
  • La puissance au dernier d’une minute palier complété est votre PAM.

Amélioration possible

Sachez qu’à l’aide d’un bon programme d’entraînement suivi assidûment, un sportif de niveau moyen parvient généralement à augmenter sa PAM d’environ 20 à 40 watts en une saison.

J’ai personnellement réussi (à l’âge de 40 ans) à faire passer ma PAM de 380 à 440 watts en moins de trois mois en effectuant deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles.

Pour mieux situer votre résultat, voici quelques moyennes de PAM affichées en cyclisme :

  • monsieur, madame Tout-le-monde : rarement au dessus de 150 watts,
  • cyclistes qui s’entraînent régulièrement : 200 à 300 watts,
  • cyclistes élites :  420 et 380 watts (homme et femme, respectivement),
  • grands champions et championnes : 500 et 450 watts.

Attention dans les côtes !

Dans les épreuves en côtes, la performance dépend davantage du ratio PAM/poids que de la PAM proprement dite. Ainsi, par exemple, même si un cycliste A de 80 kg ayant une PAM de 350 watts sera plus performant sur le plat qu’un cycliste B de 50 kg dont la PAM n’est que de 300 watts, dans une course en montée, le cycliste A (PAM relative de 350/80 kg = 4,375 watts/kg) sera moins performant que le cycliste B (PAM relative de 300 watts/50 kg = 6,0 watts/kg).


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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    pgallien@hotmail.com

    14 septembre 2020 #1 Author

    Bonsoir Monsieur Thibault. Est-ce qu'il existe des tableaux d'interprétation des résultats obtenus pour l'évaluation de la PAM en utilisant votre exemple du test par paliers de 10 watts à chaque minute sur vélo stationnaire? Je suis en train de lire votre livre sur l'Entraînement Cardio et il est très intéressant! Merci. Pierre Gallien, Caraquet, NB

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      Jany

      28 septembre 2020 #2 Author

      Je me posais la même question…

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    Robert Boileau

    21 août 2020 #3 Author

    Bonjour M. Thibault. Il existe plusieurs protocole pour mesurer la PAM. Certain utilise des fraction de deux minutes avec augmentation de 20 watts ou trois minutes. D'autres vont faire un test de 5 minutes à bloc. Est-ce que la méthode d'entrainement détermine le test?

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    • guy thibault

      guy thibault

      21 août 2020 #4 Author

      Non, la méthode d’entraînement ne détermine pas la nature du test à effectuer.

      Afin d’exécuter chaque partie des séances d’entraînement à la bonne intensité relative, on exprime souvent ces intensités en valeur relative à la PAM. Il existe effectivement plusieurs protocoles de tests d’évaluation de la PAM. Je préconise des incréments par paliers de 10 watts à chaque minute. Ce protocole mène au même résultat que celui avec des incréments de 20 watts à chaque palier de 2 minutes, ou avec des incréments de 30 watts à chaque palier de 3 minutes, mais tous les cyclistes que j’ai évalué à l’aide de plus de ces protocoles préfèrent les incréments de 10 watts à chaque palier de 1 minute. Passer de l’avant-dernier palier au dernier palier (où l’on abandonne, incapable de poursuivre) est alors moins pénible. Personnellement, pour apprécier ma PAM, j’ai souvent misé sur un protocole avec incréments de 5 watts à chaque palier de 30 secondes.

      Quand on exécute un test d’évaluation de la PAM sans mesurer en même temps la consommation d’oxygène (cela requiert de l’équipement spécialisé), on est susceptible de faire une erreur, car on n’est pas absolument certain que la consommation d’oxygène (VO2) atteint véritablement le niveau de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Cependant, on pense généralement que cette erreur est négligeable.

      Pour cerner le meilleur protocole pour un athlète donné, il faudrait faire des tests avec une grande variété de protocoles; on retiendrait celui où le VO2 atteint le VO2max au dernier palier. Mais franchement, je ne connais pas de physiologiste tenté de se lancer un tel défi. L’un dans l’autre, hormis des protocoles complètement farfelus, la plupart se valent. L’important une fois qu’on en a choisi un est de s’y conformer chaque fois qu’on veut apprécier la PAM.

      Anecdote : on m’avait demandé d’évaluer la PAM d’une olympienne (médaillée olympique); j’avais préparé le matériel nécessaire pour mesurer son VO2 tout au long du test, pour trouver son VO2max et sa véritable PAM. Mais dès son arrivée au laboratoire, elle m’a dit qu’elle n’avait pas besoin de connaître son VO2max, que tout ce qui comptait était sa PAM, et que ça ne la dérangeait pas du tout que l’on serait alors moins certain si la PAM obtenue était sa véritable puissance à VO2max! Alors on a fait le test sans embout buccal, ce qui est pas mal moins inconfortable.

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    Daniel

    2 janvier 2020 #6 Author

    Bonjour, est-I’ll possible de lier directement votre application avec Tacx ou Garmin

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    • Thibault

      Thibault

      2 janvier 2020 #7 Author

      Bonjour Daniel,

      Il n'est présentement pas possible de lier directement notre application 3-2-1 Go ! à Tacx ou Garmin. Il n'est pas impossible que l'on apporte cette amélioration à l'application (mais j'avoue que nous travaillons présentement sur d'autres types d'améliorations). Vous savez sans doute qu'il est possible de programmer sur divers trucs commerciaux (ex. Zwift) des séances reprenant n'importe quelle des 17 formules de notre application. Au plaisir, guy

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    Marcon

    30 mai 2018 #9 Author

    Bonjour , je trouve votre site genial ! Et très très bien fait
    A la lecture de différents articles pouvez vous m éclairer et me dire la différence entre PAM et FTP ?
    Merci à vous

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    • Guy Thibault

      Guy Thibault

      30 mai 2018 #10 Author

      Merci de votre bon mot! Ça nous encourage à poursuivre. Comme on l'indique dans le Glossaire (https://nature-humaine.ca/glossaire-des-termes-dentrainement/), la Puissance aérobie maximale (PAM) est la puissance de l’exercice lorsque la consommation d’oxygène devient égale à la consommation maximale d’oxygène. On mesure la PAM à l’aide d’un test progressif effectué jusqu’à épuisement : c’est la puissance (en watts) développée lorsque la consommation d’oxygène (VO2) atteint son niveau maximal (c’est-à-dire le VO2max). En Europe, on dit Puissance Maximale Aérobie (PMA). La PAM est un excellent indice de référence pour planifier des séances d'EPI avec fractions d'effort proches ou supérieures à la PAM. La FTP (abréviation de Functional Threshold Power; un terme peu approprié puisqu'il ne désigne pas vraiment un seuil (treshold) est la puissance de pédalage la plus élevée qu’un sujet peut tenir au cours d’un effort maximal continu de 60 minutes. En langue française, il faudrait dire Puissance critique sur 60 minutes. Un test maximal de 60 minutes étant particulièrement ardu, on estime généralement la puissance critique sur 60 minutes à l’aide d’un test maximal de 20 minutes, puis on retranche 5 % (certains retranchent 10 %, ce qui convient mieux aux personnes qui ont une moins bonne endurance que ceux de même niveau de PAM). Plusieurs méthodes d’entraînement cycliste se basent sur la puissance critique sur 60 minutes pour proposer l’intensité des fractions d’effort. Vous comprendrez que cet indice devient moins intéressant quand on effectue des séances d'EPI avec fractions d'effort d'intensité très élevée (p. ex. 175 % de la PAM : on est alors très loin de la FTP qui se situe généralement à environ 80 % de la PAM.

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