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Comment mesurer sa puissance aérobie maximale (PAM)

Estimer sa PAM « à la maison »

D’abord une précision : on ne peut mesurer sa PAM – le plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance – que dans les activités aérobies où l’on peut avoir une rétroaction en temps réel sur la puissance (en watts) d’effort.

En vélo, il est possible de mesurer ou d’estimer sa PAM à l’aide d’un ergomètre à pédaler qui affiche la puissance en temps réel. Comme par exemple : un home trainer cycliste Wahoo Kickr, CycleOps, Elite ou Tacx (greffé à votre propre vélo) et en aviron, à l’aide d’un ergomètre à ramer instrumenté Concept2.

Il est aussi possible d’évaluer sa PAM à vélo sur un home trainer ordinaire si on possède un équipement « embarqué » sur le vélo, comme par exemple un pédalier instrumenté SRM, Stages, Quarq, Pioneer ou Rotor, ou un moyeu arrière PowerTap, ou des pédales instrumentées Vector ou Garmin. Tous ces équipements affichent avec une précision suffisante la puissance de pédalage.

Le protocole par « paliers d’une minute »

  • Débutez le test d’évaluation à une intensité très faible (celle que vous choisiriez spontanément pour vous échauffer),
  • À chaque minute, augmentez l’intensité « en escalier », par exemple de 10 watts par intervalle, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler à la puissance requise.

La puissance au dernier d’une minute palier complété est votre PAM.

Amélioration possible

Sachez qu’à l’aide d’un bon programme d’entraînement suivi assidûment, un sportif de niveau moyen parvient généralement à augmenter sa PAM d’environ 20 à 40 watts en une saison, selon son « entraînabilité », si vous me permettez ce néologisme. (L’effet de l’entraînement aérobie sur la PAM dépend non seulement de la qualité de cet entraînement, mais aussi de l’« entraînabilité » du sujet).

J’ai personnellement réussi (à l’âge de 40 ans) à faire passer ma PAM de 380 à 440 watts en moins de trois mois en effectuant deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles.

Pour mieux situer le résultat que vous obtiendrez à un éventuel test d’évaluation de votre PAM, sachez qu’alors que la PAM à vélo de monsieur, madame Tout-le-monde dépasse rarement 150 watts, celle des sportifs qui s’entraînent régulièrement peut atteindre 200 ou même 300 watts. Quant aux cyclistes masculins et féminins qui dominent dans les grandes cyclosportives, ils possèdent généralement une PAM d’environ 420 et 380 watts, respectivement. Loin devant, celles des grands champions et des grandes championnes atteint parfois 500 et 450 watts respectivement.

Attention dans les côtes !

Dans les épreuves en côtes, la performance dépend davantage du ratio PAM/poids que de la PAM proprement dite. Ainsi, par exemple, même si un cycliste A de 80 kg ayant une PAM de 350 watts sera plus performant sur le plat qu’un cycliste B de 50 kg dont la PAM n’est que de 300 watts, dans une course en montée, le cycliste A (PAM relative de 350/80 kg = 4,375 watts/kg) sera moins performant que le cycliste B (PAM relative de 300 watts/50 kg = 6,0 watts/kg).


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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