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Pour augmenter davantage le VO2max : glucides et protéines après l’entraînement !
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La pratique régulière d’activités physiques s’accompagne de nombreux effets bénéfiques pour la condition physique et la santé : adaptations cardiovasculaires, musculaires, métaboliques, etc. En effet, l’exercice permet d’augmenter notamment la consommation maximale d’oxygène (VO2max), la force, la puissance et l’endurance musculaires, la sensibilité à l’insuline, etc.

On recommande généralement de consommer, dans les 20-30 minutes qui suivent l’entraînement, une boisson ou un aliment contenant à la fois des glucides et des protéines dans un rapport d’environ 3 pour 1. Cela permet de restaurer les réserves de glycogène musculaires et de fournir aux muscles des acides aminés nécessaires à la « réparation » des fibres musculaires « endommagées ». Il semble que cela accentue également les adaptations qui résultent de l’entraînement.

Dans la recherche Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation (2011), 32 sujets non entraînés (dont 16 femmes) âgés de 18 à 35 ans ont effectué, durant quatre semaines et demie, 60 minutes de vélo (à 75-80 % de leur VO2max) à raison de cinq fois par semaine. Les sujets ont été divisés en trois groupes selon la boisson qu’ils devaient consommer (immédiatement après la fin de l’exercice, et une heure après). La première boisson contenait des glucides et des protéines, il s’agissait d’un lait au chocolat faible en gras (GLU + PRO). La deuxième boisson, un jus de raisin, était isocalorique et contenait uniquement des glucides (GLU). Enfin, une boisson placébo à saveur et aux sucres artificiels ne contenait aucune calorie (PLA).

Les résultats révèlent une amélioration du VO2max deux fois plus importante chez le groupe GLU + PRO comparativement aux groupes GLU et PLA.

On sait que l’amélioration du système de transport et d’utilisation de l’oxygène découle généralement d’une augmentation du volume d’éjection systolique, du débit cardiaque, du nombre de mitochondries et de l’activité des enzymes oxydatives. Mais dans cette étude, la mesure de l’activité de deux enzymes oxydatives et d’un coactivateur de la biogenèse mitochondriale n’a révélé aucune différence significative entre les groupes. On peut donc penser que l’amélioration plus importante du VO2max avec un apport en protéines en plus des glucides était due à une augmentation du volume d’éjection systolique ou du débit cardiaque. Il est toutefois impossible de l’affirmer avec certitude puisque ces paramètres n’ont pas été mesurés dans cette étude.

Par ailleurs, chez les sujets du groupe GLU + PRO, on a constaté une amélioration de la composition corporelle plus prononcées : la masse grasse a diminué davantage et la masse maigre a augmenté de façon plus marquée que chez les sujets des deux autres groupes. Cet avantage pourrait s’expliquer :

  • par la présence plus importante d’acides aminés dans la boisson GLU + PRO ;
  • par l’apport en calcium et en protéines du lait.

On peut donc penser qu’il est avantageux de consommer des glucides et des protéines 20-30 minutes après l’entraînement, pour favoriser la récupération et accentuer les adaptations physiologiques.


Avec la participation d’Annabelle Dumais


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Errol Desfossés

    30 octobre 2017 #1 Author

    je remarque que les sujets étaient des débutants non entrainés, verraient-on un effet aussi marqués avec des athlètes ayant par exemple un vo2max au delà de 60-65?

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    • Thibault

      Thibault

      30 octobre 2017 #2 Author

      C'est une excellente question! On peut penser qu’il est avantageux de consommer des glucides et des protéines 20-30 minutes après l’entraînement, pour favoriser la récupération et accentuer les adaptations physiologiques, mais que cet effet positif est moins marqué chez les athlètes qui profitent déjà d'une bonne condition physique. Voici d'ailleurs ce qui ressort du dépouillement des rapports de recherche (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440) :. To demonstrate measureable gains in strength and performance with exercise training and protein supplementation, many of the studies reviewed recruited untrained participants. Since skeletal muscle responses to exercise and protein supplementation differ between trained and untrained individuals, findings are not easily generalized for all consumers who may be considering the use of protein supplements. Guy Thibault

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