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Pour restaurer les réserves de glycogène : glucides “et” protéines après l’effort
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On sait que les réserves de glycogène musculaires sont un élément clé de la performance dans plusieurs sports. Depuis quelques années, on essaie donc de déterminer quelles seraient les meilleures stratégies nutritionnelles pour accélérer leur restauration après l’effort, tant sur le plan des aliments à ingérer, que sur celui du moment idéal de l’apport alimentaire.

Dans Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement (2002), on a comparé les effets de la consommation (10 minutes et 2h après l’effort) de glucides et de protéines (GP), d’une même quantité de glucides mais sans protéines (GS), et de glucides ayant la même valeur calorique (GE) que GP.

Glucides et protéines (GP)Glucides, élevés (GE)Glucides (GS)
Total378 kcal378 kcal294 kcal
Glucides240 kcal (80 g)324 kcal (108 g)240 kcal (80 g)
Protéines84 kcal (28 g)0 kcal0 kcal
Gras54 kcal (6 g)54 kcal (6 g)54 kcal (6 g)

On a donc mesuré les effets de la consommation (10 minutes et 2 heures après l’effort) des trois composés auprès de sept cyclistes entraînés, âgés en moyenne de 23 ans et ayant un VO2max moyen de 61 ml/kg/min. Ils ont pris part à trois séances identiques de vélo stationnaire d’une durée de 2 h à 65 à 75 % de leur VO2max, suivi d’une série de sprints d’une minute entrecoupés d’une période de repos actif d’une minute.

Résultats : la restauration des réserves de glycogène musculaires était significativement plus élevée avec un apport en glucides et en protéines (GP). On n’a pas observé de différence significative entre l’apport en glucides en concentration élevée versus l’apport en glucides en concentration faible.

Après 4 h de repos suivant la période d’exercice, les réserves de glycogène musculaires furent rétablies à :

47 % avec l’apport en glucides et en protéines (GP),

31 % avec l’apport en glucides à concentration élevée (GE),

28 % avec l’apport en glucides à concentration normale (GS).

Ces résultats suggèrent qu’un apport post-exercice en glucides et en protéines s’accompagne d’une restauration significativement plus rapide des réserves de glycogène musculaires qu’un simple apport en glucides.

Il faut toutefois noter que d’autres études ont révélé que des apports en glucides pris à des intervalles rapprochés de 15 minutes donnaient de meilleurs résultats que des apports plus importants de glucides, mais pris à des intervalles de 2 h. On peut donc faire l’hypothèse qu’un apport en protéines ajouté à un apport en glucides suite un exercice intense aurait un effet encore plus marqué sur la resynthèse du glycogène musculaire lorsque cet apport se fait en petites quantités et à des intervalles plus rapprochés.


Lectures suggérées
Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement (2006)
Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance (2003)


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Xavier Bonacorsi

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air.

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