Cyclistes chevronnés : entraîner la force maximale ou sous-maximale ?

S’il est maintenant connu qu’ajouter des séances de musculation aux programmes d’entraînement des cyclistes permet d’améliorer leur performance, on ignore toujours quel type de musculation il faudrait privilégier.

Plusieurs études récentes indiquent que l’entraînement de la force maximale s’accompagne d’améliorations significatives. Les auteurs de la présente étude (The effects of different strength training regimes on cycling performance) soulignent toutefois que ces recherches avaient été menées avec des sujets ne s’entraînant qu’en endurance, et qu’ainsi, l’ajout d’exercices de musculation (peu importe le type) ne pouvait que se révéler bénéfique.

Ils ont donc vérifié si un entraînement de la force sous-maximale pouvait améliorer la performance de cyclistes faisant déjà de la musculation.

Deux fois par semaine durant neuf semaines, 17 cyclistes très entraînés ont pris part à des séances de musculation. Ils ont été assignés à l’un ou l’autre des groupes suivants :
• le groupe « force maximale » effectuait 3 à 5 séries de 3 à 6 RM d’exercices variés ;
• le groupe « force sous-maximale » effectuait 3 séries de 8 à 12 RM.

Des tests de puissance moyenne maximale de pédalage (mean maximal power output) sur 5, 15, 30, 60, 240 et 600 secondes ont permis d’évaluer la performance des sujets, afin de déterminer la différence entre les deux groupes.

Résultats
Les deux types d’entraînement peuvent améliorer la performance. On a toutefois noté une diminution de la performance des sujets du groupe « force maximale » lors des tests de 15 s et 30 s. Les raisons de ces diminutions demeurent à déterminer.

En conclusion, un entraînement de la force sous-maximale (8 à 12 RM) serait suffisant pour améliorer la performance cycliste.

On peut donner la préférence à cette méthode d’entraînement si l’on craint que celui comportant des charges plus élevées (3 à 6 RM) n’augmente le risque de blessures. Il reste maintenant à déterminer quelles sont l’intensité et la fréquence idéales des séances de musculation pour en maximiser les effets.