Pour un tapis roulant plus souriant ! (19:00)
20 novembre 2016
Guy Thibault
Vous avez de la difficulté à vos motiver pour vos séances sur tapis roulant ? Si vous ne faites que des séances où la vitesse varie peu ou pas du tout, c’est normal !
Pour des séances sur tapis roulant plus souriantes, il suffit d’adopter un schéma approprié de variation de l’effort.
Voici donc une séance où vous variez votre vitesse de course suivant un mode « en escaliers ». Le schéma de répartition de l’effort comporte des paliers de moins en moins longs – c’est motivant ! – et pendant lesquels vous courrez plus à des vitesses de plus en plus élevées – c’est efficace !
Tous les coureurs à qui nous avons recommandé cette formule « en escalier » affirment que leurs séances sur tapis roulant leurs semblent plus souriantes. Alors pourquoi ne pas l’essayer ?
Fixez préalablement la pente à 0 %, 1 % ou 2 %, selon que votre niveau de forme est bas, moyen ou élevé.
Premier « escalier » : paliers de 2 min
Débutez en courant 2 min à 7 km/h (une vitesse où, en fait, vous pourriez probablement marcher). Puis augmentez la vitesse de 1 km/h par paliers de 2 min, jusqu’à ce que l’effort vous paraisse « moyennement difficile » (essoufflement présent mais tout à fait tolérable). Cela devrait vous mener à une vitesse de 9, 10, 11 ou 12 km/h, selon que votre aptitude en course à pied est petite, moyenne, grande ou très grande. En général, seuls les coureurs qui « valent » 40 min ou mieux au 10 km peuvent se rendre à 13 km/h ou plus au terme de ce premier « escalier ».
Deuxième « escalier » : paliers de 1 min
Immédiatement après ce dernier palier de 2 min, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pendant 1 min. Puis augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h, mais par paliers de 1 min. Augmentez ainsi la vitesse de minute en minute jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 2 min. Ex. : vous vous étiez rendu à 10 km/h au terme de « l’escalier » avec paliers de 2 min, alors vous vous rendez jusqu’à 11 km/h pour terminer votre deuxième « escalier ».
Troisième « escalier » : paliers de 30 s
Après le dernier palier de 1 min, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pendant 30 s. Puis augmentez de nouveau la vitesse de course de 1 km/h, par paliers de 30 s. Augmentez ainsi la vitesse de 30 s en 30 s jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 1 min.
Quatrième et dernier « escalier » : paliers de 15 s
Après le dernier palier de 30 s, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir 15 s. Puis augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 15 s. Augmentez ainsi la vitesse de 15 s en 15 s jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 30 s.
Repos de 1 min
Après le dernier palier de 15 s, cessez abruptement de courir en plaçant vos pieds de chaque côté du tapis roulant. Prenez une période de récupération de 1 min. Pendant ce temps de repos passif, augmentez la vitesse du tapis de 1 km/h.
Intervalles courts
Sautez sur le tapis (en vous tenant aux barres de sécurité pour ne pas tomber) pour courir pendant 15 s, puis prenez un repos passif de 15 s (encore une fois les pieds en dehors du tapis roulant). Alternez ainsi les périodes de 15 s de course et de 15 s de repos passif pendant de 5 à 15 min environ. Alternative : Faire des paliers de 30 s de course entrecoupés de périodes de repos de 15 à 30 s.
Exemple de déroulement d’une séance d’entraînement sur tapis roulant « en escaliers » pour une personne dont le niveau de performance est moyen
| Paliers de | Temps (min:s) | Vitesse de course (km/h) |
| 2 min | 0:00 – 2:00 | 7 |
| 2:00 – 4:00 | 8 | |
| 4:00 – 6:00 | 9 | |
| 1 min | 6:00 – 7:00 | 7 |
| 7:00 – 8:00 | 8 | |
| 8:00 – 9:00 | 9 | |
| 9:00 – 10:00 | 10 | |
| 30 s | 10:00 – 10:30 | 7 |
| 10:30 – 11:00 | 8 | |
| 11:00 – 11:30 | 9 | |
| 11:30 – 12:00 | 10 | |
| 12:00 – 12:30 | 11 | |
| 15 s | 12:30 – 12:45 | 7 |
| 12:45 – 13:00 | 8 | |
| 13:00 – 13:15 | 9 | |
| 13:15 – 13:30 | 10 | |
| 13:30 – 13:45 | 11 | |
| 13:45 – 14:00 | 12 |
| Repos de 1 min | 14:00 – 15:00 | (13) |
| 15 s | 15:00 – 15:15 | 13 |
| Repos | 15:15 – 15:30 | (13) |
| 15 s | 15:30 – 15:45 | 13 |
| Repos | 15:45 – 16:00 | (13) |
| 15 s | 16:00 – 16:15 | 13 |
| Repos | 16:15 – 16:30 | (13) |
| 15 s | 16:30 – 16:45 | 13 |
| Repos | 16:45 – 17:00 | (13) |
| 15 s | 17:00 – 17:15 | 13 |
| Repos | 17:15 – 17:30 | (13) |
| 15 s | 17:30 – 17:45 | 13 |
| Repos | 17:45 – 18:00 | (13) |
| 15 s | 18:00 – 18:15 | 13 |
| Repos | 18:15 – 18:30 | (13) |
| 15 s | 18:30 – 18:45 | 13 |
| Repos | 18:45 – 19:00 | (13) |
| Retour au calme | 19:00 – … | 7 |
(13) : Signifie que la vitesse du tapis roulant est de 13 km/h, mais que vous ne courez pas : pieds à l’extérieur du tapis roulant pour récupérer avant d’exécuter la période suivante de 15 s de course.
Avec la participation de Myriam Paquette.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
bonjour, vu que j'effectue la plupart de mes scéances d'epi sur tapis de course et que je cours sans cardiofrequencemètre, pourquoi est-ce que faire des intervalles sur tapis semblent plus difficiles qu'à l'extérieur? est-ce parce que la vitesse est toujours constante ? Doit-on vraiment être a bout de souffle à chaque fraction d'effort?
merci encore pour vos capsules hyper intéressantes
Il est vrai qu'on a souvent l'impression qu'à vitesse égale, l'effort est plus élevé sur tapis-roulant, alors que ça devrait être le contraire (pas autant de résistance de l'air sur tapis roulant). Mon hypothèse : les tapis roulant ne sont pas nécessairement bien étalonnés; c'est-à-dire que la vitesse réelle peut être plus élevée que la vitesse affichée. Une collègue me dit que l'erreur peut atteindre 40 % dans certains cas. Mais la cause réside peut-être ailleurs, p. ex. du côté perceptuel ou biomécanique; je ne sais pas. Non, il n'est pas nécessaire de se pousser à fond à chaque fraction d'effort. Comme je le souligne dans mon avant-dernier livre (Entraînement cardio, sports d'endurance et performance, 2009, Éditions Vélo Québec), à degré de difficulté égal, l'entraînement par intervalles donne toujours de meilleurs résultats que l'entraînement continu; et on ne peut se donner à fond à chaque séance. Guy
Le problème à repartir à courir à 13km/h d'un coup, c'est le risque de blessure. Pas très bon pour les tendons
Il faut toujours veiller à tenir le risque de blessure accidentelle et de blessure de surutilisation au minimum et il est vrai que 'sauter' sur un tapis roulant à vitesse élevée peut poser un problème, particulièrement pour les coureurs qui manquent d'habiletés motrices ou qui ont une certaine sensibilité aux structures locomotrices. Cependant, des dizaines de personnes à qui nous avons enseigné cette technique, une seule éprouvait une réelle difficulté à sauter sur le tapis à plus de 12 km/h. Et nous avons effectué cette séance très souvent, y compris à des vitesses atteignant 17 km/h, sans jamais éprouver de difficultés et sans se blesser. Chose certaine, mieux vaut demeurer prudent.
J'imagine aussi qu'avec tous les autres intervalles avant, le corps est très réchauffé et donc beaucoup moins prompt aux blessures.
C'est effectivement ce que l'on ressent en exécutant cette séance. À cela s'ajoute que la majorité des tapis-roulants sont très 'absorbants'.
Je fais ca trois fois semaine pendant combien de mois ?
Tant et aussi longtemps que vous voulez. Ou peut-être voudrez-vous passer à d'autre formules, histoire de mettre de la variété dans votre entraînement; par exemple les formules que nous proposerons sur Nature-humaine.ca
guy