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L’EPI en course à pied améliore le VO2max et la performance au contre-la-montre cycliste
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L’efficacité de pédalage (coût en oxygène relativement faible pour pédaler à une intensité donnée) et, surtout, la consommation maximale d’oxygène (VO2max) sont d’importants déterminants de la performance au contre-la-montre cycliste. Plusieurs pensent que la meilleure façon de développer et de maintenir l’efficacité de pédalage est d’effectuer un grand volume de pédalage d’intensité moyenne. Cependant, c’est l’entraînement par intervalles (EPI) de haute intensité qui semble idéal pour améliorer l’aptitude aérobie (le VO2max).

Dans leur étude, Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume ; A case study on an elite national cyclist (2011), Støren et ses collaborateurs ont voulu savoir si une diminution du volume total d’entraînement et une augmentation du volume d’entraînement de haute intensité en course à pied et à vélo permettent d’améliorer la performance au contre-la-montre cycliste.

Ils ont donc suivi un cycliste d’élite durant deux saisons. Pendant la première saison, le sujet a suivi son entraînement habituel : un grand volume d’entraînement à intensité moyenne et peu de séances d’entraînement intermittent de haute intensité. En préparation à sa deuxième saison, on a diminué de 10 % son volume global d’entraînement et de 61 % son volume d’entraînement à vélo, tout en augmentant de 41 % son volume d’entraînement à intensité élevée (90-95 % de la fréquence cardiaque maximale ou FCmax) effectué à vélo et en course à pied.

Notamment, on a soumis le cycliste à deux périodes intensives d’entraînement par intervalles en course à pied, soit une première période de 14 séances d’entraînement par intervalles de haute intensité, en 9 jours, en novembre ; et une période de 15 séances en 10 jours, en janvier. Entre ces deux périodes, trois séances d’entraînement par intervalles de haute intensité étaient exécutées chaque semaine à vélo ou en course à pied. Les séances d’entraînement par intervalles étaient exécutées en course à pied sur un tapis roulant, avec pente positive. Les répétitions de 4 minutes à 90-95 % de la FCmax étaient intercalées avec 3 minutes de course à pied à 70 % de la FCmax.

Le VO2max à vélo et en course à pied a été mesuré au début du mois de novembre et à la fin de février. L’efficacité de pédalage a aussi été mesurée avant la première saison et, un an plus tard, après l’entraînement présaison de plus haute intensité. Les tests et les séances d’entraînement sur vélo se déroulaient sur un ergocycle étalonné.

Entre novembre et février de la deuxième année, le VO2max avait augmenté de 14,0 % et la performance au contre-la-montre de 14,9 %. Malgré une diminution du volume total d’entraînement et du volume d’entraînement sur vélo, il n’y a pas eu de diminution de l’efficacité de pédalage.

Ainsi, il serait possible d’améliorer le VO2max et la performance au contre-la-montre des cyclistes d’élite en réduisant leur volume total d’entraînement tout en augmentant leur volume d’entraînement par intervalles de haute intensité à vélo et en course à pied.

Des périodes d’entraînement par intervalles intensif, spécifique ou complémentaire, pourraient donc être appropriées pour des athlètes de haut niveau qui désirent améliorer leur VO2max. Toutefois, cette méthode augmente le risque de surentraînement et de blessure. Des conditions de récupération optimales doivent donc être prévues après de telles périodes intensives.

N’ayant été réalisée qu’avec un seul sujet, on ne sait pas si les résultats de cette recherche peuvent être généralisés. L’intensité des fractions d’effort a été mesurée à l’aide de la fréquence cardiaque, un indice peu précis, particulièrement à très haute intensité. Surtout, il serait intéressant de vérifier si un entraînement par intervalles encore plus intense, voire supramaximal, améliorerait encore davantage le VO2max et la performance cycliste.


Avec la participation de Myriam Paquette


Lectures suggérées
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training (2007)
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Gael

    27 mai 2017 #1 Author

    Bonjour je voulais savoir si un entrainement par intervalles peut remplacer une sortie velo lorsqu'on manque de temps. J'aimerais savoir aussi au bout de combien de temps on commence à perdre ses acquis lors d'une diminution du niveau d'entraînement
    Merci

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    • Thibault

      Thibault

      30 mai 2017 #2 Author

      Une séance d'entraînement par intervalles améliore davantage et plus rapidement la majorité des déterminants de la performance cycliste que son contraire, l'entraînement continu. Alors, oui, une séance d'entraînement par intervalles remplace fort bien une sortie en continu, même si elle est plus courte. La diminution des qualités physiques diminue à un taux différent d'une qualité à l'autre et d'une personne à l'autre. La diminution débute généralement quelques jours seulement après l'interruption de l'entraînement.

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      • Gael

        6 juin 2017 #3 Author

        J'ai effectué énormément de séances par intervalles cette hiver sur tapis et sur home traîner et cet été je me concentre un peu plus sur de longues sorties en endurance avec parfois quelques montés en côtes et accélération… je me demandais seulement si l'arrêt d'entraînement épi provoque une diminution des performance même si on garde un entrainement en endurance . Est ce que le foncier reste là quand même ?
        Merci

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        • Thibault

          Thibault

          6 juin 2017 #4 Author

          Même si à ma connaissance aucune recherche n'a été menée pour vérifier l'effet de passer de séances d'EPI à des séances longues et continues sur les qualités physiques que l'on a développées grâce à l'EPI, on peut faire l'hypothèse que ces qualités (comme la consommation maximale d'oxygène et la capacité anaérobie) ne resteront pas au même niveau. On sait depuis longtemps qu'augmenter le volume d'entraînement 'en endurance' s'accompagne d'une réduction de la puissance musculaire et de la capacité anaérobie. Vos sorties foncières demeurent sans doute utiles, mais l'idéal serait vraisemblablement de les compléter par des séances d'EPI.

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