Un plan d’entraînement cycliste intersaisons, facile à suivre avec Zwift et 3-2-1 Go !

Ce plan d’entraînement intersaisons, d’une durée pouvant aller jusqu’à 21 semaines, s’adresse aux cyclistes (préparant ou non des compétitions) qui ont déjà l’habitude de s’entraîner régulièrement et intensivement.

Le plan s’exécute à l’aide des séances d’entraînement par intervalles (EPI) provenant de notre application mobile 3-2-1 GO !, et de l’application Web Zwift.

Il a été élaboré pour maximiser l’amélioration des trois principaux déterminants de la performance en sports cyclistes : la puissance aérobie maximale (qui dépend de la consommation maximale d’oxygène, VO₂max), l’endurance et la capacité anaérobie. 

Avec ce plan intersaisons, vous retrouverez le bitume en meilleure condition physique que lorsque vous l’avez quitté en fin de saison…

Pour commencer, il faut :

• avoir un abonnement à la plateforme Zwift ainsi qu’un home trainer avec capteur de puissance,
• télécharger nos séances d’EPI en format Zwift, disponibles ici –> Nos séances Zwift,
• insérer les séances dans l’application Zwift.

Il est possible de suivre le plan sans Zwift : voir plus bas pour les détails.

Voici la semaine #1 du plan. Le plan complet est au bas de cette fiche.

Le plan comprend :

• 11 des 17 séances d’entraînement par intervalles (EPI) provenant de notre application 3-2-1 Go !.
• des séances non structurées courtes et longues, un peu comme des séances de fartlek. À vous de fixer la durée de ces séances selon votre profil et votre disponibilité. En général, un séance courte dure environ 30 à 60 minutes, et une séance longue peut aller jusqu’à environ 2 h 00 min et même 3 h 00 min pour certains.
• des séances de tests maximaux d’évaluation : soit un test d’évaluation de votre puissance maximale aérobie, soit un test de puissance critique sur 20 min (appelé test de FTP sur Zwift). Les résultats à ces tests objectivent l’évolution de votre forme, et vous aident à exécuter les différentes parties de vos séances d’EPI à la bonne intensité.

Séances non-structurées

Au cours d’une séance non-structurée, il ne faut pas chercher à tenir une intensité constante. On laisse la spontanéité et l’environnement dicter l’intensité. Par exemple, on intensifie un peu le pédalage en faux-plat montant, encore plus en montée abrupte, alors qu’on tourne les jambes sans effort en descente. On peut aussi laisser l’intensité varier avec les mouvements dans le peloton, selon qu’on profite ou non du sillonnage, en « attaquant », en se laissant glisser en queue de peloton ou en participant à des sprints.

Pour votre longue séance (les samedis), vous pouvez participer à un entraînement de groupe Zwift d’une centaine de kilomètres, sans nécessairement chercher à vous rendre jusqu’à la fin.

Degré de difficulté global

Pour chaque jour du programme pouvant aller jusqu’à 21 semaines (147 jours), un nombre (sur une échelle allant jusqu’à 10) indique le degré de difficulté global à viser :

• 4/10 est un très faible degré de difficulté, généralement associé aux séances de récupération active ;
• 5/10 est un faible degré de difficulté, généralement associé à des séances que l’on peut effectuer plusieurs jours d’affilée sans accumuler de fatigue ;
• 6/10, 7/10 et 8/10 sont des degrés de difficulté élevés, généralement associés à des séances que l’on peut difficilement faire deux jours d’affilée ;
• 9/10 est un degré de difficulté très élevé, généralement associé aux séances d’entraînement où l’on termine en se sentant dans l’impossibilité de poursuivre sans y mettre un effort aussi important que pour une compétition exténuante ;
• 10/10 est un degré maximal de difficulté, comme celui associé aux compétitions et aux tests maximaux d’évaluation où l’on se donne à fond.

Par exemple, 7/10 indique que la séance du jour doit être exécutée en dosant l’intensité des périodes à intensité élevée de sorte qu’au terme de la séance vous ressentirez une fatigue modérée correspondant à une appréciation de 7 sur 10 dans l’échelle des degrés de difficulté.

Comme 7 sur 10 réfère à une séance de degré de difficulté élevé mais non maximal, vous devez « en garder sous la pédale » à chacune des répétitions. C’est surtout pendant les premières répétitions qu’il faut faire attention de ne pas trop se pousser.

Pendant l’exécution de vos séances non-structurées ou d’entraînement par intervalles, si vous avez l’impression que l’intensité n’est pas suffisamment élevée (compte tenu du degré de difficulté global qui est ciblé), attendez un peu avant d’intensifier le pédalage, et faites-le graduellement. Si au contraire vous avez l’impression que l’intensité est trop élevée, réduisez l’effort sans attendre.

Le degré de difficulté augmente progressivement au fil des premières semaines (phase « Amorce »), pour bien accommoder les cyclistes qui sortent d’une période de repos annuel ou d’entraînement modéré. Si vous ne sentez pas le besoin de suivre une telle progression (par exemple si votre entraînement récent est déjà intensif), commencez à la semaine 5.

Pour ajuster le degré de difficulté, vous pouvez soit utiliser la fonction qu’offre Zwift à l’aide de l’application Zwift companion, ou bien réduire le FTP dans votre profil.

Si vous exécutez vos séances non-structurées en peloton Zwift, profitez des montées et des moments où vous « tirez » le peloton ou une échappée pour intensifier le pédalage, quitte à réduire l’effort en descente ou quand vous profitez du sillonnage, bien calé dans la roue des camarades.

À chaque séance, faites un échauffement d’au moins cinq minutes. Si vous souhaitez allonger la sortie, vous pouvez faire un retour au calme actif, mais ce n’est pas essentiel. Voir à ce sujet : Le retour au calme, est-ce bien utile ?

Ne suivez pas nécessairement le plan à la lettre ! Tenez compte des aléas de votre condition physique, de votre emploi du temps et des occasions de vous entraîner autrement avec des camarades. Gardez en tête l’esprit général du programme, et conformez-vous autant que possible au degré de difficulté ciblé.

Laissez tomber autant de séances non-structurées courtes que vous le désirez si :

• vous voulez vous entraîner moins de six fois par semaines (cela n’affectera pas beaucoup votre amélioration, car ce sont les séances structurées et intensives d’entraînement par intervalles qui comptent le plus) ;
• vous faites chaque semaine des séances de musculation (cela a plusieurs effets bénéfiques, notamment l’amélioration de l’efficacité du coup de pédale).

Voici des formules de musculation dont vous pourriez vous inspirer :

• La musculation « express » vous connaissez ?
• L’entraînement « Tequila » !
• La « muscu-turbo » vous connaissez ?

Vous pouvez changer la distribution hebdomadaire des séances, à condition de ne pas exécuter deux entraînements de haut degré de difficulté sur deux jours consécutifs. Si vous devez interrompre l’entraînement pendant quelques jours (par exemple à cause d’un voyage ou d’un problème de santé), réduisez un peu l’intensité et le degré de difficulté au moment où vous reprendrez l’entraînement. Si vous ressentez une fatigue excessive, prenez au moins trois jours de repos actif ou passif.

Le plan au complet (21 semaines)

Avertissement

Professionnels de l’entraînement
Le programme proposé respecte les principes éprouvés de l’entraînement. Mais comme chaque cycliste a son propre profil et ses besoins particuliers, l’idéal est de consulter un entraîneur diplômé pour établir un plan et pour l’ajuster quand cela devient nécessaire ou souhaitable.

Sans Zwift

Pour suivre ce programme sans abonnement Zwift, il suffit d’utiliser notre application mobile 3-2-1 Go ! qui vous indique à quel moment vous devez augmenter ou réduire l’intensité de pédalage. Vous le ferez en « jouant » avec la résistance de votre home trainer, la cadence ou la vitesse, tout dépendant du type de home trainer que vous utilisez.

Avec la participation de Martin Cléroult, kinésiologue et entraîneur.

For the English version –> The off-season training plan

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.