La musculation « express » vous connaissez ?

Afin d’augmenter la force et la masse musculaires, la consigne générale qui circule dans les salles d’entraînement est d’exécuter de 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions de plusieurs exercices de musculation, à raison de 3 fois par semaine.

Dans Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men (2019), des chercheurs viennent d’observer qu’un entraînement en musculation ne comprenant qu’une seule série de 8 à 12 répétitions d’exercices variés donnaient d’aussi importants résultats que trois, voire cinq séries.

Dans leur étude de 8 semaines, 34 jeunes hommes ont formé 3 groupes qui devaient effectuer trois séances de musculation par semaine. Chacune de celle-ci étaient composées de :

• 5 séries (70 minutes d’exercice)
• 3 séries (40 minutes d’exercice)
• 1 série (13 minutes d’exercice)

de sept différents exercices. 90 secondes de repos furent allouées entre les séries, et jusqu’à 120 secondes entre les exercices.

On a observé chez les 3 groupes une nette augmentation de la force et de l’endurance musculaires, sans toutefois noter de différence significative entre les groupes !

À résultats égaux qui ne voudrait pas voir le temps de ses séances de musculation diminuer de plus de 80 % ?

Il faut préciser que les charges doivent être maximales, c’est à dire qu’il soit impossible d’effectuer une 13^ième répétition, par exemple.

Malheureusement, ceux dont la priorité est de gagner en volume musculaire devront toujours passer autant de temps à pousser de la fonte, car la règle du « 3 à 5 séries » est toujours celle à observer. Comme quoi on n’y échappe pas : il faut souffrir pour être « beau » !