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L’entraînement « Tequila » !

Sans doute connaissez-vous ce rituel de bar fondé sur le contraste des goûts : une pincée de sel cueillie par la langue sur le dos de la main, une once de tequila – « cul-sec ! » –, puis une bonne « mordée » dans un quartier de citron vert. Ça réveille les morts !

Mais les sportifs – qui préfèrent se griser d’effort – ne sont pas en reste avec « l’entraînement tequila », une formule de préparation physique exigeante un peu excentrique, mais très efficace.

Voyons d’abord la formule, puis la justification de la formule.

La formule

Tout autant que ce classique éthylique, l’entraînement tequila joue sur le contraste en triptyque. Non pas sur le contraste des goûts, mais sur le contraste des types de contractions musculaires !

Il s’agit de faire à 10-12 reprises (sans période de récupération) un enchaînement de trois types d’exercices différents :

  • un exercice de renforcement « en force » pendant une minute (ex. : leg-press ou demi-squat ou fente avant, avec une charge élevée, à faible vitesse) ;
  • un exercice de renforcement « en vitesse » pendant une minute (ex. : sauts sur banc, sauts à une jambe sur place ou montée d’escaliers), le tout de façon « explosive » sans nécessairement viser une cadence élevée ;
  • un exercice « spécifique » (le cycliste pédale, le coureur court, le rameur rame, etc.) pendant trois minutes.

Vous pouvez concevoir votre propre formule d’entraînement tequila en appliquant à votre guise, et selon l’équipement dont vous disposez, les directives suivantes :

  • Échauffement : 5 à 10 minutes de l’activité aérobie de votre choix, à intensité confortable, avec quelques pointes d’effort de 10 à 30 secondes ; puis 3 à 5 répétitions de chaque exercice « en force » et « en vitesse » que vous aviez planifiés (charge ou vitesse modérée).
  • Parties « en force » et « en vitesse » : Choisir des exercices qui imitent le plus possible les gestes du sport d’endurance pour lequel vous vous préparez ; cibler autant que possible la même masse musculaire dans les exercices « en force » et « en vitesse » d’une même séquence.
  • Parties « en force » : Pendant une minute (incluant le temps requis pour faire la transition et vous installer), exécuter lentement des répétitions de l’exercice, avec une charge suffisamment élevée pour que vous éprouviez de la difficulté à compléter la minute.
  • Parties « en vitesse » : Pendant une minute, exécuter des répétitions explosives (vitesse maximale ou quasi maximale) sollicitant grossièrement les mêmes masses musculaires, avec des charges faibles (ex. : seulement le poids de votre corps), mais sans nécessairement chercher à avoir une cadence élevée ; mieux vaut prendre le temps de se placer et de trouver son équilibre avant de débuter chaque répétition.
  • Enchaînement : Ne prendre aucun repos en passant de l’une à l’autre des trois parties de la séquence ; s’il faut changer de chaussure (ex. pour le pédalage), le faire rapidement, sans craindre d’amputer du temps à la troisième partie du triptyque.
  • Partie « spécifique » : Pratiquer son sport d’endurance de prédilection pendant trois minutes à une intensité constante et de niveau élevé mais non maximal, pour maintenir l’essoufflement sans vous épuiser ;
  • Durée totale de la séance : Choisir un nombre de séquences et une durée de récupération faisant en sorte que la séance soit complétée en moins d’une heure trente, incluant l’échauffement et le retour au calme.

Pour bien concevoir vos séances d’entraînement tequila, demandez à un spécialiste diplômé de vous aider à choisir les exercices « en force » et « en vitesse » qui sollicitent les groupes musculaires du sport d’endurance dans lequel vous évoluez, et de vous renseigner sur la façon appropriée de les exécuter.

Variante : s’allouer 2-3 minutes de récupération passive entre ces triptyques de 3 minutes.

La justification

L’entraînement tequila améliore de façon marquée certaines des qualités physiques qui déterminent la performance en sport d’endurance, même chez les sportifs qui profitent déjà d’une excellente forme physique. J’ai conseillé cette forme peu conventionnelle d’entraînement à des entraîneurs chevronnés, ce qui leur a tous permis d’augmenter considérablement la performance des sportifs qu’ils encadraient.

Il n’est pas surprenant que l’entraînement tequila se révèle si « payant ».

En effet, après avoir effectué un travail à tension maximale ou presque, puis à vitesse maximale ou presque, plusieurs des cellules musculaires normalement recrutées lors de l’exercice « spécifique » sont trop épuisées pour bien faire le travail, si bien que le système nerveux doit impérativement recruter d’autres unités motrices (d’autres cellules musculaires). On peut faire l’hypothèse qu’ainsi, on apprend à recruter davantage de cellules musculaires pour exécuter notre sport d’endurance, et qu’on leur donne un effet d’entraînement bénéfique, tout cela résultant en une amélioration de la performance.

Conseils d’usage

L’entraînement avec contraste de charges, c’est un peu comme la tequila : il ne faut pas en faire usage n’importe comment, d’où les observations suivantes :

  • il ne s’adresse qu’aux sportifs matures, dont la santé et la condition physique sont sans failles, qui ont préalablement suivi un programme général de musculation et d’entraînement « spécifique » ;
  • en salle d’entraînement commerciale, le sportif aura peut-être à « négocier » quelques permissions spéciales pour accaparer pendant longtemps des appareils, pour faire des mouvements explosifs et des sauts dynamiques, et pour utiliser un appareil d’entraînement cardio propre à son sport d’endurance ;
  • les bancs (pour vos sauts sur banc) doivent être bien fixés au sol, et l’espace réservé entre les appareils doit être suffisamment grand pour qu’on ne soit pas gêné par d’autres personnes ;
  • il faut avoir toute l’attention et la concentration nécessaires pour effectuer les exercices avec une technique impeccable et sans risque de chute ou de blessure, d’autant plus qu’on est déjà fatigué.

Bref, bien qu’exigeant à plusieurs points de vue, l’entraînement tequila est une formule de préparation physique qui comporte des avantages importants et qui est très appréciée.


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Guy Thibault

Professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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