CUBE5D : votre application web d’entraînement cycliste par intervalles

L’application

« Née » en 2024, CUBE5D est une application web que vous pouvez utiliser gratuitement pour élaborer une variété infinie de séances d’entraînement par intervalles reflétant votre profil cycliste (ou votre approche particulière en tant qu’entraîneur), tout en vous assurant que leur degré global de difficulté est bel et bien celui qui est visé.

Le nom de l’application, CUBE5D, réfère à la représentation cubique en cinq dimensions des séances d’EPI où les composantes varient dans une large fourchette de possibilités :

1. durée des répétitions
2. nombre de répétitions
3. durée de la récupération entre les répétitions
4. intensité des répétitions
5. degré de difficulté global de la séance.

Vous pouvez accéder à CUBE5D à partir de votre ordinateur en cliquant ici.

L’équipe

L’application a été développée par trois scientifiques, Jérémy Briand, physicien-mathématicien et triathlonien d’élite, et ses co-directeurs au doctorat à l’Université de Montréal Jonathan Tremblay et moi-même, avec le soutien de l’Institut national du sport du Québec et de la Fédération québécoise des sports cyclistes.

Les fonctionnalités

De nombreux messages surgissants (pop-ups) vous donnent de l’info sur les diverses fonctionnalités pratiques de cet outil convivial. Mais voici comment utiliser efficacement chacune des quatre principales sections de CUBE5D, et ce que vous obtiendrez.

Section Profil Puissance-Durée

Vous entrez un poids corporel et un record de puissance de pédalage sur une durée donnée. Pour la suite des explications, allons-y ici avec : 70 kg, et 250 watts sur 20 min.

Vous obtenez :

• Un graphique « Puissance-Durée » correspondant à la performance que vous venez d’entrer, pour un « non-spécialiste ». La courbe indique la puissance de pédalage record anticipée pour n’importe quelle durée allant de 1 à 60 minutes. Suivant notre exemple : 443, 301, 274, 250 et 223 watts pour, respectivement, 1, 5, 10, 20 et 60 min. Pour trouver le record anticipé sur d’autres durées, faites glisser le curseur le long de la courbe. Par exemple, pour 30 min : 239 watts.
• Une appréciation des qualités physiques découlant de la performance entrée : VO₂max (absolu ou relatif au poids), capacité anaérobie et endurance. La section Terminologie de CUBE5D donne la signification des principaux termes, notamment ces importants déterminants de la performance.

Toutes ces mesures reposent sur l’hypothèse que le cycliste n’est un spécialiste ni des efforts courts (sprinter) ni des efforts très longs. Pour refléter la spécialité du cycliste, vous n’avez qu’à faire glisser le curseur de l’échelle glissante « Spécialité ».

En plaçant le curseur du côté droit (valeurs entre 0 et 50), la courbe de profil et les projections de qualités physiques qui en découlent seront plus représentatives d’un cycliste spécialiste des efforts de longue durée. Inversement, en plaçant le curseur du côté gauche (valeurs entre -50 et 0), la capacité anaérobie sera plus grande et le profil et les projections seront plus représentatives d’un cycliste spécialiste des efforts de courte durée (sprinter). Exemple : en plaçant le curseur à +35, le record anticipé sur 60 minutes monte à 234 watts, mais celui sur 5 min descend à 277 watts.

En général, en « jouant » avec le curseur, les cyclistes et les entraîneurs parviennent assez rapidement à refléter la spécialité, d’où une appréciation plus valide des qualités physiologiques. La marge d’erreur n’est pas bien différente de celle des mesures plus invasives que l’on peut faire en laboratoire.

Section Cube interactif

À l’aide des cinq échelles glissantes, vous délimitez le minimum et le maximum de chacune des cinq principales composantes d’une séance d’EPI représentées dans le cube affiché.

Vous obtenez un cube dimensionné à votre guise où chaque point représente une séance dont les dix composantes s’affichent dès que vous y placez le curseur. Toutes ces séances ont un degré de difficulté de 100 %, mais vous pourrez plus loin ‘jouer’ avec les composantes de sorte que le degré de difficulté pourra être moins élevé. Vous pouvez faire pivoter le cube, l’agrandir et le télécharger.

Section Tranches du cube

Vous cliquez ou bien sur « Durée des répétitions » pour générer une tranche du cube où toutes les répétitions ont la même durée, ou sur « Durée des périodes de récupération » pour générer une tranche du cube où la durée des périodes de récupération est toujours la même. Les calculs s’effectuent en quelques secondes.

Vous obtenez une représentation graphique plus facile à interpréter, et vous pouvez prendre connaissance de la composition des diverses séances en y plaçant le curseur.

Important : pour poursuivre, vous devez impérativement choisir (cliquer sur) une séance. Les (nombreux) calculs s’effectuent en quelques secondes.

Vous obtenez alors un graphique d’interprétation de la séance que vous avez sélectionnée. Vous pouvez voir comment évoluent, tout au long de la séance, les paramètres importants : puissance de pédalage, puissance record théorique du cycliste pour le temps écoulé, puissance normalisée (qui donne plus de ‘poids’ aux puissances élevées que la simple moyenne des puissances), et degré de difficulté (qui atteint 100 % en fin de séance). Les trois autres figures indiquent la sollicitation relative aérobie et anaérobie pour l’ensemble de la séance et pendant les fractions d’effort, et le temps accumulé à l’intensité d’effort et à l’intensité de récupération active.

Section Composer une séance

Vous fixez les sept paramètres de la séance que vous voulez composer, puis vous appuyez sur ‘Générer le tableau et le graphique de la séance’.

Vous pouvez alors modifier la composition de cette séance autant que vous voulez en remplaçant (en « écrasant ») n’importe quelle valeur numérique de durée, de puissance ou d’intensité relative dans les cases du tableau. Vous pouvez par exemple diviser les répétitions en séries, en remplaçant une durée de récupération par une durée plus longue. Prenez connaissance du degré global de difficulté de la séance à chaque changement que vous testerez : examinez le graphique présenté au bas du tableau.

Par exemple, on obtient les graphiques suivants en allongeant la durée de la récupération après la cinquième et la dixième répétition : les 15 répétitions sont ainsi divisées en trois séries.

L’avenir

À noter qu’avec la participation d’étudiants en Génie logiciel à l’Université Laval (Patricia Anderson, Alexandre Bujold, Maximilien Chopin et Lydia Lelièvre), Jérémy, Jonathan et moi développons une version encore plus conviviale et plus rapide de CUBE5D. Elle s’appliquera à la course à pied tout autant qu’aux sports cyclistes, et on pourra aussi l’utiliser en anglais. À suivre, sur nature-humaine.ca.