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La « muscu-turbo » vous connaissez ?

Voici une formule brève et éprouvée d’entraînement combinant renforcement musculaire et amélioration de l’aptitude aérobie.

Vous devez d’abord choisir cinq exercices de musculation qui sollicitent des masses musculaires importantes et variées. Par exemple :

  • sauts sur banc
  • curl (flexion des bras)
  • leg press (presse des jambes)
  • redressements-assis
  • demi-squat (flexion des jambes)

Il s’agit de faire 15 répétitions de chacun de ces exercices, sans période de repos, puis d’enchaîner, toujours sans repos, avec 14 répétitions des mêmes cinq exercices, puis 13 répétitions et ainsi de suite, jusqu’à 10 répétitions.

Faites le calcul, ça donne bel et bien 75 répétitions par exercice, soit 375 répétitions au total.

Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Exercice 4 Exercice 5

15

15 15 15

15

14

14 14 14

14

13

13 13 13

13

12

12 12 12

12

11

11 11 11

11

10 10 10 10

10

Vous aurez besoin d’environ 30 minutes pour faire ce circuit complet de muscu-turbo, sans compter l’échauffement et le retour au calme.

En guise d’échauffement, vous pouvez pratiquer n’importe quelle activité sollicitant le système cardiovasculaire : pédaler, courir, etc. Mieux vaut ne pas trop vous dépenser pendant l’échauffement cardiorespiratoire afin d’avoir toute l’énergie dont vous aurez besoin pour les 375 répétitions sans interruption de la muscu-turbo. S’il vous reste du temps, vous pouvez faire un retour au calme : exercices d’étirement et de relaxation. Je ne recommande pas de refaire de l’entraînement cardiorespiratoire dans la même séance.


Progression
Pendant votre première séance, assurez-vous d’avoir une gestuelle irréprochable, et ne faites qu’une série de 15 répétitions. À chaque séance subséquente, ajoutez un circuit (15 répétitions, puis 14 répétitions…), de sorte que vous exécuterez la formule complète dès la sixième séance : 15, 14, 13… 10 répétitions. Vous pouvez augmenter les charges de séance en séance, au fur et à mesure que vous vous améliorez.


Le principal avantage de la muscu-turbo est qu’elle condense beaucoup de travail musculaire et cardiorespiratoire en peu de temps. On termine cette séance avec le sentiment d’avoir bien travaillé !

La stimulation du système cardiorespiratoire est assez importante, d’où le développement ou le maintien de l’aptitude aérobie. Bref, un bon complément à l’entraînement spécifique en sport d’endurance.

Bien sûr, les charges soulevées ne sont pas aussi importantes que dans une séance traditionnelle de musculation, où les périodes de récupération entre les séries permettent de se refaire et de se remotiver. Mais vous noterez que le compromis sur les charges que vous devez faire n’est pas très marqué, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas beaucoup plus petites que celles que vous soulevez pendant une séance traditionnelle. L’effet sur les qualités musculaires (puissance, force, vitesse et endurance) est donc appréciable.

En fait, la muscu-turbo est à la fois une séance d’entraînement par intervalles et une séance d’entraînement continu.

Même s’il n’y a pas de périodes de récupération, pendant que vous exercez un groupe musculaire, les groupes musculaires qui ont été sollicités pendant les exercices précédents sont en quelque sorte au repos, d’où l’idée que cette formule est intermittente. En revanche, les composantes cardiaque et pulmonaire sont continuellement sollicitées, d’où le caractère continu de cette séance.

On peut imaginer une infinité de variantes à la muscu-turbo. Vous pouvez par exemple faire plus de 5 exercices. Et si vous voulez employer des charges plus élevées, allouez-vous une période de récupération de quelques secondes entre les exercices, et d’une minute ou deux après chaque tour.

Si vous faites des séances intensives d’entraînement cardio dans votre sport de spécialité, vous aurez besoin d’au moins une journée de repos passif ou actif avant d’exécuter une séance de muscu-turbo. Mais vous pouvez très bien faire une séance d’entraînement par intervalles (EPI) le lendemain d’une séance de muscu-turbo. Ainsi, vous pourriez suivre le plan hebdomadaire suivant :

  • Jour 1 : Muscu-turbo
  • Jour 2 : EPI dans votre sport
  • Jour 3 : Repos passif
  • Jour 4 : Muscu-turbo
  • Jour 5 : EPI dans votre sport
  • Jour 6 : Repos passif
  • Jour 7 : Repos actif : entraînement continu facile

Je recommande de faire de la muscu-turbo au moins deux fois par semaine pendant 6 à 10 semaines, puis d’entretenir les qualités ainsi développées en faisant au moins une séance tous les sept à dix jours le reste de l’année.

Bref, tout en étant différente des formules traditionnelles de musculation, la muscu-turbo a de nombreux avantages et convient bien aux adeptes de sports d’endurance qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement en salle et qui ne craignent pas de se dépenser sur le plan cardiorespiratoire.


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Guy Thibault

Professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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