CONSEIL PRATIQUE | Course à pied : Pratiquez l’entraînement polarisé pour maximiser vos progrès

Trop d’intensité tue l’intensité ! Découvrez pourquoi l’entraînement polarisé est la clé de la performance.

Pour progresser en course à pied, beaucoup de coureurs pensent qu’il faut accumuler les kilomètres à intensité moyenne. Pourtant, les athlètes d’endurance les plus performants adoptent une approche bien différente : l’entraînement polarisé. Cette méthode consiste à répartir les séances entre efforts très intenses et sorties très faciles, en minimisant le temps passé dans la zone d’intensité moyenne.

Dans Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ?, une étude menée sur des coureurs amateurs, on a comparé deux types d’entraînement sur 10 semaines : un groupe s’entraînait majoritairement à intensité modérée (80-90 % du seuil anaérobie), tandis que l’autre utilisait une approche polarisée (80 % de l’entraînement à faible intensité et 20 % à haute intensité).

Résultat : le second groupe a amélioré sa performance sur 10 km de 7 %, contre seulement 1,6 % pour le premier 

COMMENT APPLIQUER L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ ?

• 80 % de votre volume à intensité faible : des sorties longues ou de récupération en aisance respiratoire.
• 20 % à intensité élevée : des séances de fractionné ou d’intervalles courts (ex. 8 x 400 m rapide).
• Évitez la zone intermédiaire : les entraînements « ni trop faciles ni trop durs » fatiguent sans offrir de réel bénéfice.

Ce modèle permet d’optimiser les gains physiologiques tout en limitant l’accumulation de fatigue.

En clair, allez-y doucement sur vos footings et donnez tout sur vos séances de fractionné. Simple, mais terriblement efficace.

Pour en savoir davantage sur l’entraînement polarisé

• L’entraînement polarisé est-il si hot qu’on le dit ?
• La nouvelle méthode pour améliorer l’endurance : l’entraînement polarisé