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La capacité anaérobie : qualité négligée ?

Quelles sont les qualités physiques que l’on doit améliorer pour devenir meilleur dans les sports d’endurance ? Sur cette question, les scientifiques font consensus. Les quatre principaux déterminants de la performance sont la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’efficacité de la gestuelle (le pédalage, la foulée, etc.), l’endurance et la capacité anaérobie.

Comme on l’indique dans le glossaire des termes d’entraînement, la capacité anaérobie est la quantité totale d’énergie fournie par le processus énergétique qui n’utilise pas l’oxygène (glycolyse anaérobie), durant un effort menant à l’épuisement. On utilise communément le terme « capacité anaérobie » pour référer à l’aptitude à exécuter un bref exercice extrêmement intense.

Bien qu’importante, la capacité anaérobie est une qualité dont la signification n’est pas facile à comprendre. Il faut savoir que l’énergie utile pour le travail musculaire ne vient pas d’une seule filière énergétique, mais de deux filières.

La filière aérobie (qui signifie « avec oxygène ») peut fournir une quantité pratiquement infinie d’énergie (la majeure partie de l’énergie que l’on dépense au cours de la vie !), mais à un taux limité. Plus votre VO2max est élevé, plus vous disposez d’énergie aérobie à chaque seconde d’effort.

Quant à la filière énergétique anaérobie (qui signifie « sans oxygène »), elle peut fournir une quantité limitée d’énergie, mais à un taux très élevé. Ainsi, quel que soit votre VO2max, quand vous devez faire un exercice (courir, pédaler, nager, etc.) à une intensité particulièrement élevée pendant quelques secondes, une partie importante de l’énergie nécessaire provient de la filière énergétique anaérobie ; la filière aérobie ne suffit pas à la demande. Pour vous situer, sachez qu’au cours d’un effort maximal d’environ deux minutes, environ la moitié de l’énergie provient de la filière énergétique anaérobie.

Dans une compétition où l’intensité de l’effort varie beaucoup, par exemple une course cycliste sur route où il y a de nombreuses accélérations, il est avantageux de préserver ses réserves anaérobies autant que possible afin de se démarquer dans les escarmouches de fin de course et au sprint final. Même pendant un effort continu d’intensité moyenne (ex. pendant une compétition de course à pied de 5 km sur le plat), le corps a recours à la filière énergétique anaérobie.

L’entraînement traditionnel met l’accent sur le développement et le maintien de l’aptitude aérobie, c’est-à-dire le VO2max et l’endurance. En effet, il comprend un très grand volume à intensité moyenne ou élevée. Mais il néglige trop souvent le travail à intensité supérieure à celle correspondant au VO2max. Le développement de la capacité anaérobie requiert l’accumulation de périodes de travail à intensité très élevée.

Dans les sports d’endurance, il est important de faire des séances de développement de la capacité anaérobie, et ce, pour au moins cinq raisons :

1) Bien que les compétitions d’endurance sollicitent fortement le système aérobie, c’est davantage la capacité anaérobie qui fait la différence dans les moments cruciaux.

2) Tôt ou tard, le VO2max et l’endurance atteindront un plateau ; les possibilités de s’améliorer passent alors par l’entraînement d’une autre qualité : la capacité anaérobie.

3) L’entraînement foncier a l’inconvénient de réduire la capacité anaérobie, d’où la nécessité de « travailler » la capacité anaérobie à l’entraînement.

4) Les séances d’entraînement de la capacité anaérobie sont très différentes de celles pour le développement de l’endurance et du VO2max, d’où la possibilité de mettre de la diversité dans le plan annuel.

5) Seul l’entraînement de la capacité anaérobie comporte des fractions d’effort suffisamment intenses pour susciter la contraction de fibres musculaires à contraction rapide, d’où la possibilité de prévenir la sarcopénie (fonte musculaire avec le vieillissement).

Par ailleurs, des recherches récentes menées surtout en Ontario indiquent que des séances d’entraînement visant spécifiquement le développement de la capacité anaérobie améliorent en même temps le VO2max et l’endurance, et ce, très rapidement. On pense par exemple à des séances comprenant de six à huit fractions d’effort de 10 à 30 secondes, entrecoupées de périodes de récupération active d’intensité presque nulle, de deux à quatre minutes.

Comment développer et maintenir votre capacité anaérobie ? C’est simple : vous devez accumuler du temps d’entraînement à intensité très élevée. Cela ne peut se faire qu’avec des fractions d’effort très courtes et des périodes de récupération (active ou passive) très longues. Parmi nos séances fétiches, les plus appropriées pour le développement de la capacité anaérobie sont les séances numéro 14 à 17.

Conseil d’usage

  • Ne faites une séance d’entraînement de la capacité anaérobie que si vous avez parfaitement bien récupéré des séances antérieures : cette qualité s’améliore moins si on l’entraîne sans être en pleine possession de ses moyens.
  • Ne faites jamais une telle séance par temps très froid.
  • Portez une attention particulière à l’échauffement (jusqu’à 50 % plus long que d’habitude).
  • « Gardez-en un peu sous la pédale » au cours des premières fractions d’effort, et tâchez d’intensifier l’effort au fil des répétitions, de sorte que les dernières soient les plus intenses.
  • En cours de séance, si vous sentez que vous avez trop « poussé », allongez les périodes de récupération jusqu’à 50 %, et réduisez sensiblement l’intensité des répétitions subséquentes. Si, au contraire, vous sentez que vous pourriez intensifier l’effort, attendez au moins deux répétitions avant de le faire.
  • En dépit de l’effort intense, ne faites aucun compromis sur la qualité de la gestuelle.
  • Mettez l’accent sur l’entraînement de la capacité anaérobie jusqu’à quatre fois par année, par blocs de deux ou trois semaines.

Bref, dans les sports d’endurance, on a intérêt à ne pas négliger l’entraînement de la capacité anaérobie. Il ne faut pas s’inquiéter du fait que le volume accumulé de travail intense est relativement petit, comparativement à celui des autres séances d’entraînement. A fil des semaines, l’enchaînement de séances avec de courtes fractions d’effort très intense portera ses fruits.


Avec la participation de Myriam Paquette


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • yvan campbell

    18 juillet 2017 #1 Author

    Bon article Guy !

    Répondre

  • Romuald

    18 juillet 2017 #2 Author

    Bonjour,
    Combien de séances hebdomadaires peut-on prévoir ?

    Répondre

    • Guy

      Guy

      18 juillet 2017 #3 Author

      Étant donné qu'il est préférable d'être bien reposé pour exécuter une séance de développement de la capacité anaérobie, on recommande une ou deux séances hebdomadaires. On peut compléter avec des séances de repos actif et de la musculation d'intensité modérée.

      Répondre

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