Le pour et le contre de l’entraînement en course à pied

Pour certains, le jogging est la reine des activités physiques. Pour d’autres, c’est celle qui s’accompagne du plus grand risque de blessures.

Le pour

Pour toute personne qui veut améliorer ou entretenir sa condition physique, plus particulièrement sur le plan de l’aptitude aérobie, la course à pied (le jogging, comme disent plusieurs) est certainement un bon choix d’activité, notamment parce qu’il est possible d’en faire avec un minimum de contraintes. L’équipement requis est rudimentaire, financièrement accessible et facile à transporter. Le temps de préparation avant les sorties est quasi nul (pas de pneus à gonfler, de skis à farter ou de terrain à réserver) et on peut courir pratiquement n’importe où, ce qui est avantageux si on a un emploi du temps chargé et si on doit voyager souvent.

Par ailleurs, une sortie de course à pied s’accompagne indubitablement d’une sollicitation prononcée du système cardiovasculaire, avec tout ce que cela comporte en avantages du point de vue de l’amélioration de la condition physique. Pour une sortie d’une durée donnée, rares sont les activités physiques qui s’accompagnent d’une dépense énergétique aussi élevée que la course à pied, un atout pour les personnes qui surveillent leur poids. À part cela, courir en sentiers sauvages donne meilleure réputation à l’automne. Et lorsqu’il pleut, courir peut se révéler plus amusant que de rouler à vélo ou de marcher !

Dépense énergétique

Notez qu’on peut estimer avec une marge d’erreur acceptable la dépense d’énergie (en kcal) associée à la course à pied tout simplement en multipliant la distance parcourue (en km) par la masse corporelle (en kg). Ainsi, une personne de 70 kg qui court 10 km aura dépensé à peu près 700 kcal. N.B. : 1 kcal = 4,2 kJ.

Le contre

Mais la pratique assidue de la course à pied ne va pas sans inconvénients. Le risque de s’infliger une blessure de surutilisation aux membres inférieurs est beaucoup plus élevé en course à pied que dans pratiquement toutes les autres activités physiques aérobies telles la bicyclette, le patin à roues alignées ou la natation. Ainsi, la course à pied n’est pas recommandée aux personnes qui ont un poids particulièrement élevé. Paradoxalement, les personnes en excellente condition physique risquent davantage de se blesser en entreprenant un programme d’entraînement en course à pied que les personnes en moins bonne forme. Profitant d’une bonne aptitude aérobie, elles peuvent faire, dès le début de leur aventure pédestre, des sorties relativement longues et intenses que leur système ostéoarticulaire n’est pas nécessairement prêt à encaisser.

Modalités de pratique

Voici quelques conseils qui vous aideront à structurer un bon plan d’entraînement en course à pied.

• Ne courez que quelques minutes seulement lors des premières séances, quitte à compléter avec une autre activité (ex. marche, musculation).
• Évitez de courir deux jours d’affilée, sauf si, après quelques semaines, vous avez fait la preuve que vous n’avez vraiment pas tendance à vous blesser.
• En cas de blessure, stoppez la course immédiatement et consultez un médecin.
• Augmentez très lentement le nombre hebdomadaire de minutes de course.
• Cessez complètement de courir pendant au moins trois jours toutes les trois semaines.
• Débutez chaque séance par un échauffement à la marche ou en course très lente, puis en faisant quelques exercices d’étirement où l’accent sera mis sur les membres inférieurs et le bas du dos (s’étirer « à froid » ne réduit pas le risque de se blesser).
• À chaque séance, alternez des périodes de course à pied à vitesse moyenne ou élevée avec des périodes de marche ou de jogging à vitesse très lente (environ 7 km/h).

Plan d’initiation de 50 jours

Voici un exemple de plan d’initiation à la course à pied qui suit, sur 50 jours, une progression du temps de course suffisamment douce pour esquiver les blessures. Il devrait convenir aux personnes qui ne sont pas enclin aux problèmes ostéoarticulaires et qui n’ont pas un grand surplus de poids.

Bref, pour éviter de se blesser, un problème malheureusement très courant chez les personnes qui entament un programme d’entraînement en course à pied, il faut débuter en faible volume, puis suivre une progression extrêmement lente.

Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)