Exemple de séance de musculation pour cyclistes et coureurs

Une séance de musculation avec charges lourdes pour s’améliorer en sports d’endurance, ça ressemble à quoi?

Dans Cyclistes : l’entraînement en force lourde, vous connaissez ?, on écrivait qu’une récente méta-analyse (Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance : a systematic review with meta‑analysis) fait ressortir l’intérêt de l’entraînement de musculation avec de lourdes charges pour améliorer l’efficacité de pédalage et la performance en sports cyclistes. Et dans Brasser de la fonte pour courir plus vite, on faisait ressortir des avantages semblables pour la course de fond.

D’où la question : à quoi ressemble une bonne séance de musculation pour les adeptes de sports d’endurance.

Alors voici un exemple de séance de musculation inspirée notamment des recherches de Sunde et al. « Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists » et de Storen et al. « Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners ».

Objectif : Améliorer l'efficacité de pédalage et de la foulée, de même que la puissance anaérobie
Fréquence : 2-3 séances par semaine pendant 8-12 semaines
Intensité : 80-85 % 1RM
Format : 4 séries de 4-6 répétitions
Repos : 2-3 minutes entre les séries

ÉCHAUFFEMENT

• 5 min de vélo stationnaire léger
• Mobilisation articulaire dynamique (hanches, genoux, chevilles)
• 2 séries d'activation : 10 demi-squats au poids du corps + 10 fentes avant

EXERCICES PRINCIPAUX

1- SQUAT (barre tenue derrière le cou)
Mouvement de base pour la puissance des extenseurs

• 4 séries × 4-6 répétitions à 80-85 % 1RM
• Accent : descente contrôlée, remontée explosive
• Repos : 3 minutes entre séries

2- PRESSE À JAMBES (Leg press) UNILATÉRALE, À PARTIR DE 90 DEGRÉS
Spécificité du geste de pédalage et de la foulée, correction des déséquilibres

• 4 séries × 5-6 répétitions par jambe à 80 % 1RM
• Accent : phase excentrique lente, phase concentrique rapide
• Repos : 2 minutes entre les jambes

3- SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN (Romanian deadlift)
Renforcement de la chaîne postérieure

• 3 séries × 4-5 répétitions à 80-85 % 1RM
• Accent : activation des muscles fessiers et ischio-jambiers
• Repos : 2-3 minutes entre les séries

4- MONTÉE SUR BANC, LESTÉ
Mouvement fonctionnel avec charge

• 3 séries × 6 répétitions par jambe
• Charge : 20-30 % du poids corporel
• Accent : contrôle excentrique, poussée explosive

EXERCICES COMPLÉMENTAIRES

5- FLEXION PLANTAIRE DE LA POSITION ASSISE
Puissance de la phase finale du pédalage et de la foulée

• 3 séries × 8-10 répétitions lourdes
• Accent : cheville gardée bien droite

6- GAINAGE PLANCHE LATÉRALE
Stabilité du tronc pour le transfert de force

• 2 séries × 30-45 secondes par côté

POINTS CLÉS D'APPLICATION

Planification optimale
Planifier ces séances à au moins 24 h des entraînements ‘’cardio’’ intensifs pour éviter les interférences (selon les recherches sur l'entraînement concurrent de la force et de l’aptitude aérobie).

Progression
N’entreprendre la musculation avec lourdes charges qu’après avoir suivi une progression : Initiation : 2-3 semaine ; Accent volume : 3-4 semaines ; Accent vitesse : 3-4 semaines ; Accent mixte : 2-3 semaines.

Commencer la phase avec accent sur la force avec des charges modérées, augmenter progressivement les charges jusqu’à ce qu’elles correspondent à 80-85 % 1RM.

Sécurité
La manipulation de charges ≥ 80 % 1RM nécessite une supervision qualifiée et une technique parfaitement maîtrisée.

Périodisation
Intégrer la musculation prioritairement en période de préparation générale et spécifique; réduire la fréquence en période compétitive (1 séance par 7 à 10 jours suffit).

ADAPTATIONS ATTENDUES (8-12 semaines)

Amélioration du rendement mécanique du pédalage et de la foulée (2-5 %)
Augmentation de la puissance anaérobie
Préservation des qualités aérobies (VO₂max maintenu)

Pour en apprendre davantage sur la musculation : https://nature-humaine.ca/tag/musculation/

Références

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., & Saez de Villarreal, E. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. Eur J Appl Physiol.

Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc.

Sunde, A., Storen, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res, 24(8), 2157-2165.