Pour faire face à la chaleur

Voici quelques moyens pratiques pour limiter les effets néfastes de la chaleur à l’entraînement et en compétition.

Lorsque les températures montent, nos performances peuvent être affectées. Comment atténuer ces effets ?

Dans un environnement chaud, que ce soit pendant l’entraînement ou lors de compétitions, il est essentiel d’être en bonne condition physique et d’avoir une motivation inébranlable. En effet, plusieurs phénomènes physiologiques se produisent pour réduire globalement notre envie de nous pousser à l’effort.

Heureusement, il existe des moyens pratiques pour limiter les effets négatifs de la chaleur.

Voici les plus importants :

1- Soyez conscient des facteurs qui peuvent réduire votre capacité à dissiper la chaleur, et essayez de les éviter :

• Voyager en avion (l’air sec de la cabine peut provoquer la déshydratation).
• Manquer de sommeil.
• Avoir des problèmes de santé aigus ou chroniques (diarrhée, diabète, etc.).
• Avoir une alimentation pauvre en glucides (ce qui altère les réserves de glycogène musculaire et hépatique).
• Consommer de l’alcool ou de la caféine.
• Se déshydrater.
• Prendre certains médicaments ou drogues (diurétiques, pseudoéphédrine, bêtabloquants, etc.).
• Porter les cheveux longs ou des vêtements et équipements inadaptés (de couleur foncée, trop chauds, mal ventilés ou couvrant une grande surface de la peau).

2- Acclimatez-vous : la meilleure façon de vous préparer à l’effort par temps chaud est de vous entraîner préalablement dans des conditions chaudes. Après environ dix jours d’acclimatation, votre capacité à dissiper la chaleur sera considérablement améliorée et vous serez acclimaté. Pendant cette période d’acclimatation, la plupart des adaptations physiologiques atteignent un plateau après environ deux semaines. Les sportifs qui s’entraînent dans la chaleur pendant une période plus longue auront des taux de sudation légèrement plus élevés, ce qui est un avantage dans des conditions de chaleur sèche.

3- Après l’acclimatation à la chaleur, évitez de revenir dans un environnement froid, car cela pourrait réduire d’environ de moitié les gains obtenus après une semaine passée dans un environnement tempéré. Si vous devez revenir dans un endroit frais pendant plus d’une journée, habillez-vous chaudement pendant chaque séance d’entraînement afin de reproduire le stress thermique. Cependant, n’en faites pas trop, car votre température corporelle pourrait rapidement atteindre des niveaux dangereux. Vous pouvez utiliser un climatiseur pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil sans craindre de perdre votre acclimatation.

4- Adaptez l’intensité de vos entraînements en fonction de la température : observez votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’entraînement quelques semaines avant et pendant la période d’acclimatation. Lorsque vous faites face à des températures extrêmement élevées, il est recommandé de vous entraîner en maintenant une fréquence cardiaque légèrement plus élevée que celle que vous auriez dans des conditions moins chaudes. Cette approche vous permettra de vous adapter progressivement à la chaleur tout en tout en évitant une surcharge cardiovasculaire excessive.

5- Une fois que vous vous êtes acclimaté, planifiez vos entraînements intenses pour le matin, lorsque l’air est frais, et réservez les activités à intensité plus modérée pour la période la plus chaude de la journée.

6-Pendant les exercices par temps chaud, il est essentiel de boire davantage d’eau, car vous pouvez perdre plus d’un litre de liquide par heure en transpirant, voire plus de trois litres si vous êtes en très bonne condition physique. Cependant, il est important de noter que votre estomac peut évacuer seulement environ 0,9 à 1,0 litre de liquide, quel que soit votre niveau de forme physique. Par conséquent, même si vous buvez abondamment par temps chaud, vous risquez de vous déshydrater, en particulier si vous êtes en excellente condition physique. Même une légère déshydratation (perte de poids inférieure à 3 %) peut entraîner une diminution significative des performances, tandis qu’une perte de 7 % est considérée comme une déshydratation sévère pouvant avoir des conséquences graves, irréversibles, voire fatales.

7- Contrairement à une croyance populaire persistante, il a été prouvé que la déshydratation entrave l’acclimatation à la chaleur plutôt que de favoriser l’adaptation. Pour faciliter votre acclimatation, il est donc crucial de rester hydraté autant que possible.

8- Pour maximiser votre absorption d’eau, veillez à boire un volume de liquide équivalent au moins à votre capacité maximale d’absorption. Les recherches indiquent que le passage de l’eau de votre tube digestif à votre circulation sanguine est plus efficace dans les conditions suivantes :

• si vous avez déjà de l’eau dans l’estomac (il est donc recommandé de boire avant de commencer votre effort),
• si votre boisson est fraîche (entre 5 et 10 °C) et peu concentrée en sucre et en sel,
• si la source de sucre est un polymère de glucose,
• si la concentration du polymère de glucose ne dépasse pas 60 g/L, soit environ quatre cuillerées à café par litre,
• si vous buvez fréquemment de petites quantités (il vaut mieux boire 50 mL toutes les 5 minutes plutôt que 100 mL toutes les 10 minutes),
• si votre boisson est agréable à boire (ajouter du jus de lime peut lui donner du goût).

9- Bien qu’il soit généralement recommandé de consommer des boissons sportives pour reconstituer vos réserves d’énergie pendant l’effort, il est préférable de boire une boisson sportive diluée lorsqu’il fait particulièrement chaud.

10- Apprenez tôt en saison à boire un volume de liquide de plus en plus important : il n’est malheureusement pas possible d’augmenter spontanément et de façon très prononcée le volume d’eau que l’on peut boire sans inconfort. Ainsi, dès le début de la saison, vous devez vous habituer à boire un volume de liquide correspondant à la limite de votre taux de vidange gastrique, soit un peu plus de l’équivalent d’un bidon cycliste à l’heure (environ 600 mL). Augmentez votre apport en liquide progressivement au fil des semaines.

Attention : des recherches indiquent qu’en se fiant à sa soif, on ne boit qu’environ la moitié du volume d’eau perdu.

11- Douchez-vous et épongez-vous régulièrement pendant l’effort.

12- Ne prenez pas d’aspirine : surtout prise en grande quantité, elle diminue dramatiquement l’habileté de l’organisme à dissiper la chaleur.

13- Avant la séance d’entraînement ou la compétition, fuyez la chaleur et favorisez le refroidissement de votre corps.

14- Démarrez parfaitement hydraté, et évitez d’accumuler bêtement de la chaleur.

15- S’il fait soleil, utilisez un écran solaire à base d’eau, et non pas à base d’huile.

16- Évitez les substances pour massage huileuses, car elles peuvent diminuer votre capacité à dissiper la chaleur par évaporation de la sueur.

17- Si vous avez l’habitude, comme les cyclistes professionnels, de vous raser les jambes, cessez de le faire quatre ou cinq jours avant l’effort : les petites repousses de poils limiteront la quantité d’eau dégoulinant de votre peau ; or, la sueur qui s’évapore à la surface de la peau contribue au refroidissement du corps, alors que celle qui dégouline est une pure perte.

18- Pour augmenter votre taux de production de sueur (avantageux si le taux d’humidité n’est pas trop élevé), buvez de l’eau froide juste avant l’effort.

19- Refroidissez préalablement votre corps afin de reculer le moment de surchauffe : prenez une douche froide jusqu’à ce que vous ayez frissonné pendant au moins quelques secondes.

20- Entre les sorties, buvez beaucoup d’eau tout en vous assurant d’un apport suffisant en électrolytes : cela réduira l’élimination d’eau par les reins. Vous pouvez augmenter votre apport en sel en salant un peu plus vos aliments ou en choisissant de préférence des aliments salés (ex. : jus de légumes, anchois, vinaigrettes à base de sauce soya ou l’équivalent).

Bref, en appliquant quelques conseils pratiques, vous réduirez le risque de surchauffe, et vous préserverez votre envie d’y aller avec énergie !