Pédaler plus efficacement : c'est possible!

Une idée reçue tenace dans le monde du cyclisme suggère que l'efficacité du coup de pédale est un talent inné, difficilement améliorable avec la pratique. Cependant, notre étude publiée en novembre 2025 vient bousculer cette croyance, indiquant que l'entraînement cycliste peut bel et bien s'accompagner d'une amélioration notable de l'efficacité.

Souvent citée, l’étude classique No effect of cycling experience on leg cycle ergometer efficiency menée à la fin des années 1990 à la University of California at Berkeley indiquait que l’efficacité mécanique de cyclistes compétitifs n’est statistiquement pas différente de celle de cyclistes récréatifs.

L'EFFICACITÉ MÉCANIQUE, QU'EST-CE QUE C'EST?

Imaginez votre corps comme le moteur d'une voiture. L'énergie que vous dépensez, mesurée par l'oxygène que vous consommez, est votre carburant. La puissance que vous générez sur les pédales, mesurée en watts, est le travail accompli. L'efficacité mécanique est simplement le rapport entre ces deux éléments : la puissance produite pour une quantité d'énergie dépensée.

Une efficacité élevée signifie que vous êtes plus « économique » : vous produisez plus de puissance pour le même effort.

L’étude HERITAGE (HEalth, RIsk factors, exercise Training And GEnetics) a été menée auprès de 836 participants sédentaires. Notre analyse de la banque de données qui en découle indique que l'entraînement cycliste améliore l'efficacité mécanique de 4 à 5 % en moyenne. Ce gain, qui peut sembler modeste, est en réalité très significatif. Il représente environ 20 % de l'écart observé entre les personnes les plus efficaces et celles qui le sont le moins.

Le protocole était simple mais rigoureux : 20 semaines d'entraînement supervisé sur vélo stationnaire, à raison de 3 séances par semaine, avec une intensité augmentant progressivement de 55 % à 75 % de la consommation maximale d'oxygène (VO₂max). Fait important, aucun des participants n'était cycliste au départ.

MESURE

Comment mesure-t-on l'efficacité mécanique ? Le principe est simple : on demande à une personne de pédaler à une puissance constante (par exemple, 50 watts pour les néophytes, 200 watts pour les coureurs cyclistes) tout en mesurant sa consommation d'oxygène. Plus cette consommation est basse pour une puissance donnée, plus l'efficacité est grande.

Là où l'étude devient particulièrement fascinante, c'est lorsqu'elle révèle un lien entre l'efficacité mécanique et un profil métabolique plus sain. Les participants qui pédalaient le plus efficacement présentaient non seulement moins de masse grasse, mais aussi un meilleur profil glycémique, avec des niveaux de glucose et d'insuline à jeun plus bas. Fait remarquable, ces associations persistaient même après avoir ajusté les données pour le niveau de condition physique. Autrement dit, un corps plus « efficace » sur un vélo semble aussi être un corps qui gère mieux son métabolisme au quotidien.

Un détail intrigant de l'étude est que les femmes présentaient une efficacité mécanique supérieure de 11 % à 12 % à celle des hommes, et ce, malgré un pourcentage de masse grasse naturellement plus élevé. Les mécanismes précis expliquant cette différence restent encore à élucider.

On a également tenté de percer les secrets biologiques de cette efficacité. A-t-on trouvé un lien avec le type de fibres musculaires (lentes ou rapides) ou l'activité de certaines enzymes?  Étonnamment, non! Aucune association claire n'a pu être établie dans notre étude, démontrant que même avec des protocoles de grande envergure, la science conserve sa part de mystère.

ET LA MUSCULATION ?

Si vingt semaines de vélo améliorent l'efficacité de 4 à 5 %, que peut-on accomplir avec la musculation ? Une étude norvégienne a porté sur la question avec des cyclistes compétitifs. En ajoutant un entraînement en musculation lourde à leur routine habituelle, les résultats ont été spectaculaires.

Le protocole:

• Huit semaines de demi-squats (4 séries de 4 répétitions maximales),
• 3 fois par semaine.

Le résultat ? Une amélioration de l’efficacité mécanique de 4,7 %, soit un gain presque identique à celui que nous avons obtenu avec vingt semaines de vélo seul chez des débutants ! Ces gains se sont produits sans augmentation du VO₂max ni changement de poids corporel.

La combinaison d'un entraînement d'endurance régulier et d'un renforcement musculaire des jambes semble donc être la recette gagnante pour maximiser votre rendement.

EN CONCLUSION

Que vous soyez un cycliste du dimanche ou un athlète aguerri, la science indique que vous pouvez améliorer votre efficacité. La recette est simple : roulez régulièrement et n'ayez pas peur de pousser de la fonte. Votre corps apprendra à mieux transformer votre énergie en mouvement, et vous glisserez sur la route avec cette aisance qui, finalement, n'est pas un don, mais une compétence qui se cultive.

CONCLUSIONS PRATIQUES

• La pratique paie : L'efficacité mécanique des débutants s'améliore avec un entraînement cycliste régulier.
• La patience est une vertu : Des gains significatifs demandent plusieurs semaines d'entraînement constant.

La force est votre alliée : Intégrer de la musculation lourde pour les jambes peut accélérer et amplifier vos gains en efficacité.

Avec la collaboration d'Angelo Tremblay, Ph.D., Université Laval

RÉFÉRENCES

Tremblay, A. et coll. (2025). Variation in cycling exercise mechanical efficiency in the HERITAGE Family Study.
Sunde, A. et coll. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists.

Pour en apprendre davantage à propos de l’efficacité de pédalage :

• 8 semaines d’entraînement de la force maximale améliorent l’efficacité de pédalage
• Manivelles de vélo : les géants raccourcissent