De la musculation pour réduire le risque de blessure au marathon ?

Il est bien connu que les blessures d’usure des membres inférieurs sont courantes chez les coureurs de fond, particulièrement les nouveaux. De récentes recherches indiquent que suivre un programme de musculation supervisé par des professionnels réduit le risque de s’infliger de telles blessures, surtout s’il cible les muscles abducteurs de la hanche et les quadriceps.

Mais est-ce qu’un programme non supervisé peut avoir les mêmes effets salutaires ?

Dans A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon (2019), une étude menée aux États-Unis pendant les douze semaines menant au Marathon de New York, de nouveaux marathoniens âgés de 18 ans et plus ont été assignés aléatoirement à un groupe expérimental ou un groupe témoin.

Les coureurs du groupe expérimental devaient faire des exercices prescrits à l’aide d’instructions écrites et filmées, 10 minutes par séance, 3 fois par semaine. Non supervisé par des professionnels, ce programme ciblait les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du tronc.

Les blessures ont été auto-déclarées par le biais de questionnaires bihebdomadaires. Les blessures ayant nuit à l’entraînement ou aux performances étaient qualifiées de mineures, tandis que celles ayant abouti à l’abandon pendant le marathon, de blessures majeures.

Des 720 coureurs (âgés en moyenne de 36 ans, dont 69 % étaient des femmes), 583 débutaient au marathon, 579 l’ont complété, et 8,9 % ont subi une blessure majeure, 48,5 % une blessure mineure. Et 52 des 64 blessures majeures étaient dues à une surutilisation, dont 20 affectaient des os.

L’incidence des blessures dues à une surutilisation entraînant un non-achèvement du marathon était de 7,1 % dans le groupe avec musculation, et de 7,3 % dans le groupe témoin. Le temps de performance était en moyenne de 5 heures 1 ± 60 minutes dans le groupe avec musculation, et de 4 heures 58 ± 55 minutes dans le groupe témoin (différence statiquement non significative).

Il y a donc une forte prévalence de blessures parmi les coureurs faisant leur premier marathon, mais suivre un programme d’entraînement en force autodirigé ne semble pas réduire le risque de blessure de surutilisation entraînant l’abandon du marathon.

Les auteurs de l’étude concluent que les stratégies de prévention telles que l’entraînement en force doivent être développées et évaluées par le biais d’essais cliniques afin que celles-ci contribuent à réduire la prévalence de blessures dues à la surutilisation chez les coureurs, en particulier les débutants qui préparent leur premier marathon.

Soulignons que dans d’autres études, on a pu observer que des programmes de musculation sous supervision professionnelle (où l’on s’assurait que les coureurs effectuent bien les exercices), pouvaient contribuer à diminuer le risque de  blessure.

Par ailleurs, dans A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon (2019), après avoir dépouillé 28 études sur l’effet de la musculation sur la performance dans les épreuves de moyenne et longue durée, Nicolas Berryman (chercheur à Bishop’s University et à l’Institut national du sport du Québec) et son équipe concluent que le fait d’ajouter quelques semaines de musculation à l’entraînement spécifique en course à pied, en vélo, en ski de fond ou en natation s’accompagne d’une amélioration appréciable de la performance. Cette amélioration passe par une augmentation non seulement de la force et de la puissance musculaires, mais aussi de l’efficacité (moins d’énergie dépensée pour se déplacer à une vitesse donnée).

Ces avantages se manifestent peu importe le niveau de performance initial. De toutes les méthodes de musculation, la meilleure semble être l’entraînement « en force maximale » (charges élevées, peu de répétitions).

Bref, pour aller plus vite dans les sports d’endurance, on aurait tout à gagner à « brasser de la fonte », et pour réduire le risque de blessure au marathon, on aurait avantage à le faire sous supervision professionnelle !