Cyclistes : l'entraînement en force lourde, vous connaissez ?

Pour les cyclistes, la quête de performance passe traditionnellement par des heures de selle, à accumuler les kilomètres à intensité plus ou moins élevée.

Cependant, l’entraînement en force s’impose dorénavant comme une stratégie complémentaire incontournable. Mais pas n’importe comment!

Dans une récente méta-analyse (Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta‑analysis) publiée dans une revue savante prestigieuse, European Journal of Applied Physiology, on se penche spécifiquement sur les effets de l’entraînement en « force lourde » (définie comme des charges supérieures ou égales à 80 % d’une répétition maximale, ou 1RM) sur les déterminants de la performance cycliste.

UNE RÉPÉTITION MAXIMALE (1RM)

1RM est la charge maximale qu’un individu peut soulever, pousser ou tirer en une seule répétition avec une technique correcte, sans pouvoir effectuer une deuxième répétition sans un long repos. 1RM représente 100 % de la capacité de force concentrique.

L’entraînement en force lourde s’exécute avec une charge ≥ 80 % 1RM. Répétitions typiques : 1-6 répétitions par série. Adaptations ciblées : force maximale et puissance neuromusculaire.

Les chercheurs ont compilé les résultats des 17 études rigoureuses les plus pertinentes, totalisant 262 cyclistes (hommes et femmes), pour obtenir une vision claire des bénéfices réels. Les conclusions sont particulièrement intéressantes pour les cyclistes et les entraîneurs qui cherchent à optimiser la préparation.

L’analyse révèle que l’intégration d’un entraînement en force lourde améliore de manière significative trois éléments :

1. L’efficacité du pédalage : Pour une même production de puissance, le cycliste consomme moins d’oxygène. Ce gain d’économie est crucial, car il permet de préserver de l’énergie qui sera disponible plus tard dans une course ou un entraînement. Les mécanismes suggérés incluent des adaptations neuromusculaires, comme un meilleur recrutement des fibres musculaires et une meilleure coordination, qui rendent chaque coup de pédale plus rentable.
2. La puissance anaérobie : La capacité à produire un effort très intense sur une courte durée (comme l’attaque d’une côte raide ou un sprint final) est significativement augmentée. Cet avantage est directement lié aux gains de force maximale et à l’amélioration de la capacité du système nerveux à recruter rapidement les unités motrices.
3. La performance globale : L’amélioration de l’efficacité et de la puissance anaérobie se traduit par une amélioration de la performance cycliste globale, mesurée par des tests comme le temps jusqu’à l’épuisement ou des contre-la-montre.

Fait tout aussi important, la méta-analyse a montré que l’entraînement en « force lourde » n’avait pas d’effet statistiquement significatif, ni positif ni négatif, sur les indicateurs traditionnels de l’endurance aérobie :

• Le VO₂max (consommation maximale d’oxygène)
• La pVO₂max (puissance à VO₂max)
• L’état métabolique stable maximal, un indicateur de l’endurance
• La capacité anaérobie (la quantité totale d’énergie disponible via la filière anaérobie)

Cette absence d’interférence est une excellente nouvelle. Elle confirme que l’entraînement en force peut être ajouté au programme d’un cycliste sans craindre de nuire aux qualités fondamentales d’endurance développées sur le vélo. L’entraînement en force ne remplace pas l’entraînement d’endurance, il le complète en améliorant d’autres facettes de la performance.

Voici quelques recommandations pratiques pour intégrer efficacement la force lourde :

Un aspect particulièrement encourageant de cette méta-analyse réside dans l’universalité des bénéfices observés. Les effets positifs de l’entraînement en force lourde ne semblent pas varier statistiquement en fonction des caractéristiques individuelles des cyclistes, qu’il s’agisse du sexe, de la masse corporelle, de la taille, du niveau de performance initial ou même de l’expérience préalable en musculation.

Cette constance suggère que les mécanismes d’adaptation – principalement neuromusculaires – sont fondamentalement similaires chez différents profils de cyclistes.

Toutefois, il convient de nuancer l’application pratique de ces résultats. Bien que l’intérêt pour l’entraînement en force maximale (≥ 80 % 1RM) soit clairement établi, la prescription de ces intensités élevées nécessite impérativement l’accompagnement d’une personne diplômée en kinésiologie.

Une progression méthodique doit être envisagée pour que ces entraînements de force maximale soient « bien reçus » par l’organisme et minimisent les risques de blessure.

Il est important de noter que dans plusieurs études incluses dans cette méta-analyse, les protocoles d’entraînement ne se limitaient pas exclusivement à la force maximale, mais intégraient cette modalité parmi d’autres stimulations (force-endurance, puissance, etc.) dans une approche périodisée. Cette observation souligne l’importance de respecter les principes fondamentaux de périodisation de l’entraînement pour accompagner chaque athlète de manière individualisée, en tenant compte de sa phase de préparation, de ses objectifs spécifiques et de sa capacité d’adaptation.

CONCLUSION

Cette méta-analyse confirme solidement que l’entraînement en « force lourde » est une stratégie gagnante pour les cyclistes d’endurance.

Il ne s’agit pas d’augmenter la taille du « moteur » aérobie (VO₂max), mais de le rendre plus efficace et de lui ajouter un « turbo » pour les moments décisifs.

En améliorant l’efficacité du pédalage et la puissance anaérobie, les cyclistes peuvent aller plus vite et plus longtemps, sans compromettre leurs qualités d’endurance.

Avec la participation de Nicolas Berryman, Ph.D., Professeur agrégé, Département des sciences de l’activité physique, UQAM

Source

Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta‑analysis (2025)

Pour en apprendre davantage sur l’entraînement en force :

• The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis (2024)
• Sudden increases in weekly external workload are related to muscle-tendon injuries in professional male football players (2025) 
• Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis (2018).
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