Après 40 ans : entraînement continu ou par intervalles ?

Vous avez plus de 40 ans et vous vous demandez quel type d’entraînement privilégier pour votre condition physique et votre santé?

Une récente méta-analyse apporte un éclairage sur cette question : Effectiveness of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Peak Oxygen Uptake (vo2peak) a Cardiorespiratory Parameter for Individuals Aged 40 and above: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Les auteurs ont comparé les effets de l’entraînement par intervalles à haute intensité (EPI) et de l’entraînement continu d’intensité moyenne (ECIM) sur l’aptitude aérobie des 40 ans et plus.

Publiée dans la revue Retos, cette étude menée par l’Indonésien Ahmad Chaeroni et ses collègues a passé au crible 17 essais cliniques randomisés (avec assignation aléatoire des sujets aux conditions expérimentales) engageant plus de 850 participants âgés de 40 à 77 ans, où l’objectif principal était de déterminer lequel de ces deux méthodes d’entraînement permet d’améliorer le plus efficacement la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), un indicateur clé de l’aptitude cardiorespiratoire et de la santé cardiovasculaire.

Dans le cadre de cette étude, l’EPI consiste à alterner de courtes périodes d’exercice intense (85-100 % de la fréquence cardiaque maximale) avec des périodes de récupération, alors que l’ECIM, lui, correspond à un effort continu d’intensité moyenne (50-70 % de la FCmax) pendant 30 à 60 minutes. Ce sont des entraînements classiquement recommandés par les autorités de santé publique.

Alors, que nous apprend cette méta-analyse?

Premier constat : l’EPI semble avoir un léger avantage sur l’ECIM pour améliorer le VO₂max chez les 40 ans et plus. Les participants ayant suivi un programme d’EPI ont en moyenne augmenté leur VO₂max de façon plus importante que ceux ayant suivi un programme de ECIM.

Cependant, et c’est le deuxième point important à retenir, cette différence n’est pas statistiquement significative. En d’autres termes, même si l’EPI semble plus efficace, on ne peut pas affirmer avec certitude qu’il est systématiquement supérieur à l’ECIM pour améliorer l’aptitude cardiorespiratoire des personnes de plus de 40 ans.

Que faut-il en conclure? Que l’EPI n’a pas vraiment plus de valeur que l’ECIM chez les plus de 40 ans non-athlètes? Cela semble contre-intuitif alors qu’on sait très bien que l’EPI est la méthode clé de l’entraînement des athlètes. L’explication se trouve sans doute dans la composition des séances d’EPI qui ont été étudiées. Elles sont souvent simples, mais certainement moins bien structurées que celles qu’exécutent les athlètes bien encadrés.

Rappelons que cette étude ne porte que sur un paramètre spécifique (le VO₂max) et ne prend pas en compte d’autres aspects importants comme les bénéfices sur la santé globale et l’adhésion à long terme au programme d’entraînement.

Il faut garder à l’esprit que chaque individu est unique. Ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. L’âge, l’état de santé, la condition physique de départ, les préférences personnelles sont autant de facteurs à prendre en compte dans le choix des méthodes d’entraînement.

Enfin, n’oublions pas que le meilleur entraînement est celui qu’on pratique régulièrement sur le long terme, c’est-à-dire assidûment. Si l’ECIM vous rebute ou vous semble trop ennuyant, mieux vaut opter pour l’EPI.

Cela étant dit, les résultats de cette méta-analyse sont encourageants pour les adeptes de l’EPI ou ceux qui souhaiteraient s’y mettre. Ils suggèrent que ce type d’entraînement peut être une option efficace pour améliorer sa condition physique après 40 ans, et ce, potentiellement plus que l’ECIM traditionnel.

L’EPI présente d’ailleurs plusieurs avantages potentiels pour les personnes de plus de 40 ans :

• Un gain de temps : les séances d’EPI sont généralement plus courtes que celles d’ECIM, ce qui peut être un atout pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
• Une meilleure motivation : la variété des exercices et de l’intensité peuvent rendre les séances plus stimulantes et moins monotones que l’ECIM, d’où une meilleure assiduité.
• Des adaptations physiologiques potentiellement plus importantes : plusieurs études suggèrent que l’EPI pourrait induire des changements plus marqués sur les plans musculaire et métabolique (meilleure prévention du diabète).

Toutefois, l’EPI n’est pas sans risques, surtout pour les personnes peu entraînées ou portées à augmenter trop brusquement leur entraînement. Tout changement abrupte de la charge d’entraînement peut accentuer le risque de blessures musculosquelettiques.

L’ECIM, de son côté, reste une option sûre et efficace pour améliorer sa santé cardiorespiratoire. Il est généralement mieux toléré, présente moins de risques de blessures (on dose plus facilement l’augmentation progressive de la charge d’entraînement) et s’intègre peut-être mieux dans une routine quotidienne.

Au final, le choix entre EPI et ECIM dépendra de vos préférences et de votre emploi du temps. L’idéal est certainement de combiner les deux approches pour profiter des avantages de chacune et apporter de la variété à votre entraînement.

Cette étude nous rappelle également l’importance de la pratique régulière d’activités physiques à tout âge. Que vous optiez pour l’EPI, l’ECIM ou une combinaison des deux, l’essentiel est de rester actif. C’est un pilier fondamental du vieillissement en bonne santé, contribuant à prévenir de nombreuses maladies chroniques et à maintenir une bonne qualité de vie.

Enfin, n’oublions pas que cette méta-analyse, comme toute étude scientifique, a ses limites. Les auteurs soulignent eux-mêmes la nécessité de mener des recherches supplémentaires avec des protocoles plus homogènes et des durées d’intervention plus longues pour confirmer ces résultats et mieux comprendre les mécanismes sous-jacents aux différences d’efficacité entre EPI et ECIM. Surtout, il faudra employer des séances d’EPI plus stimulantes et efficaces. Voir à ce sujet Une App avec 17 séances (efficaces) d’entraînement par intervalles.

En attendant, que vous soyez adepte des sprints intenses ou des longues séances d’endurance, l’essentiel est de bouger régulièrement et avec plaisir. Après tout, le meilleur exercice est celui qu’on aime faire et qu’on peut maintenir sur le long terme.

Alors, EPI ou ECIM? À vous de choisir... ou pourquoi pas les deux?

Pour en apprendre davantage sur l’entraînement par intervalles, entrer ‘EPI’ dans la fenêtre de recherche (en haut de la page) de nature-humaine.ca ou cliquer ici.

Référence

Chaeroni A. et coll. (2024) “Effectiveness of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Peak Oxygen Uptake (vo2peak) a Cardiorespiratory Parameter for Individuals Aged 40 and above: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis.”