Volume et intensité de l’exercice physique pour perdre du poids

Marcher ou courir : combien de temps faut-il s’entraîner pour perdre de la graisse ? Et à quelle intensité ?

Une importante méta-analyse publiée en décembre 2024 dans JAMA Network Open Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults : A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis, apporte des réponses intéressantes à cette question cruciale pour les personnes en surpoids. L’étude repose sur 116 essais cliniques menés sur plusieurs continents, regroupant près de 7 000 adultes dont 61 % de femmes, avec un âge moyen de 46 ans. Tous les participants étaient en surpoids ou obèses au début de l’étude.

Les chercheurs ont découvert que suivre un programme d’entraînement de 30 minutes d’exercice aérobie par semaine produisait des résultats modestes :

• Une perte de poids d’environ 500 grammes
• Une réduction du tour de taille de 0,56 cm
• Une diminution de 0,37 % du pourcentage de graisse corporelle

Pour obtenir des résultats plus significatifs, la durée d’entraînement doit être plus élevée.

Les bénéfices deviennent plus intéressants à partir de 150 minutes par semaine. Les effets sur le poids augmentaient de façon linéaire avec l’augmentation du temps d’exercice jusqu’à 300 minutes par semaine.

Les scientifiques ont classé l’intensité des exercices en valeur relative par rapport à la fréquence cardiaque maximale (FCM) des participants :

• Légère : 40-55 % de la FCM
• Moyenne : 55-70 % de la FCM
• Élevée : 70-90 % de la FCM

Pour certaines mesures comme le pourcentage de graisse corporelle, le tour de taille et la graisse viscérale, les exercices vigoureux semblaient produire de meilleurs résultats que les exercices d’intensité légère ou moyenne.

Bien que l’intensité plus élevée puisse avoir certains avantages, c’est surtout le volume total d’exercice qui semble déterminant pour la perte de poids, avec un seuil minimum de 150 minutes par semaine pour des résultats significatifs.

Plusieurs éléments renforcent l’intérêt de ces conclusions :

• Le nombre d’études sérieuses dépouillées et le nombre de sujets sont élevés
• Les programmes d’entraînement étaient supervisés
• Chaque intervention durait au minimum huit semaines
• Les groupes témoin maintenaient leur niveau d’activité habituel
• Les exercices étudiés (marche et course) sont accessibles à presque tous

Un bémol : les chercheurs n’ont pas pris en compte l’alimentation des participants, un facteur pourtant déterminant dans la perte de poids.

Cette recherche indique qu’il faut un engagement substantiel – idéalement 150 à 300 minutes et même plus d’activité physique par semaine – pour obtenir des résultats significatifs sur la perte de poids.

Fait intéressant à souligner : les effets secondaires des programmes d’exercice physique étaient minimes, principalement des douleurs musculaires légères.

Comme on l’a mentionné dans d’autres articles parus sur nature-humaine.ca, perdre de la graisse est toujours difficile. Bien que la pratique régulière d’activités physiques aérobies et de renforcement musculaire soit un incontournable pour le contrôle du poids, augmenter son niveau d’activité physique ne garantit pas qu’il y aura automatiquement amaigrissement sans reprise du poids.

Pour en savoir plus sur le contrôle du poids, consultez ces 13 articles : Fiches amaigrissement