L’entraînement par intervalles en 20 questions (7/20)

7 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#7 – Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

Pas vraiment, et ce, pour au moins trois raisons.

Premièrement, parce que les fractions d’effort en entraînement par intervalles sont souvent si courtes que la fréquence cardiaque n’atteint pas de plateau pendant la répétition. Or, seule une fréquence cardiaque stable peut refléter avec un minimum de précision l’intensité de l’effort.

Deuxièmement, parce que l’intensité des fractions d’effort en entraînement par intervalles est souvent de plus de 100 % de la puissance aérobie maximale. Or, par définition, la fréquence cardiaque ne peut dépasser la fréquence cardiaque maximale. Si par exemple vous faites à vélo 2 séries de 5 fractions d’effort de 30 secondes, votre fréquence cardiaque tendra vers sa valeur maximale sans nécessairement l’atteindre, alors qu’en réalité, l’intensité à laquelle vous exécutez vos répétitions pourra facilement dépasser 110 % de votre puissance aérobie maximale (PAM). Votre PAM est la puissance à laquelle vous pédalez, au sens physique du terme, au moment où votre consommation d’oxygène (VO₂) atteint sa valeur maximale (VO₂max).

Troisièmement, parce que la fréquence cardiaque affichée à la fin de chacune de vos fractions d’effort augmentera tout au long de la séance, même si l’intensité de vos répétitions demeure inchangée. C’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque.

Il ne faut donc pas viser une fréquence cardiaque particulière pendant les fractions d’effort d’une séance d’entraînement par intervalles. Mieux vaut appliquer la méthode aux trois règles, présentée à la Question 6. Si toutefois vous exécutez une séance donnée plus d’une fois, il peut être intéressant de comparer a posteriori le profil d’évolution de vos fréquences, bien que cela ne vous renseigne pas vraiment sur l’intensité réelle de vos répétitions.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?