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L’entraînement par intervalles en 20 questions (16/20)

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.


#16 – Comment sélectionner la bonne séance d’entraînement par intervalles en fonction de la qualité que l’on veut développer ?

Il y a trois façons de répondre à cette question. Et j’avoue franchement que je ne sais pas encore quelle est la meilleure.

Première façon

En vertu du principe de spécificité de l’entraînement, on peut penser que pour développer l’endurance, le VO2max (et, donc, la puissance aérobie maximale, la PAM) et la capacité anaérobie, il faut miser sur des séances d’entraînement par intervalles où l’intensité des fractions d’effort est, d’environ 75-95 % de la PAM (pour l’endurance), 95-105 % (pour le VO2max et la PAM), et 105 % et plus (pour la capacité anaérobie).

Deuxième façon

Une autre façon de voir les choses voudrait que toutes les intensités d’exercice comprises entre disons 75 et 120 % de la PAM améliorent ces trois déterminants de la performance, mais à des degrés divers. Prenons par exemple le VO2max et la PAM. Chaque minute d’exercice à environ 100 % de votre PAM – c’est à peu près l’intensité que vous maintenez au cours d’un test maximal d’environ 5 min, par exemple une course contre la montre de 3 ou 4 km – développe au max votre VO2max et, donc, votre PAM. Normal ! A cette intensité, vous sollicitez au max votre système de transport et d’utilisation de l’oxygène, d’où un maximum d’amélioration. Mais on peut également penser que chaque minute d’exercice à disons 85 % de votre PAM – c’est à peu près l’intensité que vous maintenez au cours d’un test maximal d’environ 60 à 80 min, par exemple une course contre la montre d’environ 40 km – a aussi un effet sur votre VO2max et votre PAM. Si cet effet est moins prononcé qu’avec le pédalage à environ 100 % de votre PAM, il demeure que vous pouvez facilement accumuler pas mal plus de minutes d’exercice à 85 % de votre PAM qu’à 100 %, d’où la possibilité d’une amélioration tout aussi importante avec un grand volume d’exercice à environ 85 % de votre PAM qu’à environ 100 %.

Troisième façon

Une façon nouvelle et, je l’admets, provocante de voir les choses veut que ce sont les intensités les plus élevées d’exercice (comme celles que vous ne pouvez tenir que pendant quelques secondes seulement) qui améliorent le plus non seulement la capacité anaérobie, mais aussi le VO2max, l’efficacité de la gestuelle et même l’endurance. Dans ces cas, ce serait les séances d’entraînement par intervalles comprenant les pointes d’effort les plus intenses qui s’accompagneraient des meilleures améliorations, à condition que le volume total accumulé d’exercice à intensité cible soit suffisamment élevé.

On peut penser que la stratégie la plus appropriée consiste à faire comme les financiers qui diversifient leur portefeuille : il s’agirait d’accumuler un volume le plus élevé possible d’entraînement dans des zones d’intensités se situant franchement au-dessus de celles des séances d’entraînement continu.

C’est-à-dire au moins 75 % de la PAM et, si possible, plus de 150 % de la PAM – c’est à peu près l’intensité que vous maintenez au cours d’un sprint maximal de moins d’une trentaine de secondes.


#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?


#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?


#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?


#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?


#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?


#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?


#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?


#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?


#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?


#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?


#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?


#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?


#13 : Comment doit-on fixer la durée des périodes de récupération entre les répétitions et entre les fractions d’effort ?


#14 : Y a-t-il intérêt à moduler les paramètres de la séance d’entraînement par intervalles d’une série à l’autre ?


#15 : Y a-t-il un moment idéal pendant la journée pour faire ma séance d’entraînement par intervalles ?


#16 : Comment sélectionner la bonne séance d’entraînement par intervalles en fonction de la qualité que l’on veut développer ?


#17 : Pour développer une qualité donnée, doit-on exécuter toujours la même séance ou une certaine variété de séances ?


#18 : Pour intensifier une séance donnée d’entraînement par intervalles au fil des semaines, doit-on augmenter le nombre de séries, le nombre de répétitions, la durée d’effort, l’intensité des répétitions… ou réduire la durée de la récupération ?


#19 : Est-ce qu’on peut faire une séance qui est à la fois longue et intermittente ?


#20 : Peut-on faire des séances d’entraînement par intervalles visant le développement de plus d’une qualité physique ?


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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