L’entraînement par intervalles en 20 questions (14/20)

14 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#14 – Y a-t-il intérêt à moduler les paramètres de la séance d’entraînement par intervalles d’une série à l’autre ?

Pour entretenir et maximiser la motivation, il est effectivement avantageux d’alléger la composition d’une série à l’autre de la séance. On peut ainsi réduire le nombre de répétitions par série. Exemple : 1 série de 5 montées d’une côte, puis 1 série de 4, 1 série de 3 et 1 série de 2 montées, avec 5 minutes de moulinage sur le plat en guise de récupération entre les séries.

On peut aussi réduire la durée des fractions d’effort. Exemple : fractions d’effort de 4:00, 3:30, 3:00, 2:30, 2:00, 1:45, 1:30, 1:15 et 1:00 min:s.

On peut aussi allonger la période de récupération. Dans l’exemple précédent, pour caler chaque répétition-récupération à l’intérieur de très exactement 5 minutes, la récupération pourrait être de 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:15, 3:30, 3:45 et 4:00 min:s, respectivement.

Je ne recommande toutefois pas de réduire l’intensité des fractions d’effort entre le début et la fin d’une séance d’entraînement par intervalles. Débuter à intensité élevée augmenterait le risque de blessure, et pourrait affecter l’aptitude à bien se pousser par la suite.

Inversement, on peut profiter d’une diminution du nombre de répétitions par série, d’une réduction de la durée des fractions d’effort, ou d’une augmentation de la durée de la récupération pour exécuter les fractions d’effort à une intensité qui pourra augmenter naturellement au fur et à mesure que se déroule la séance.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?