L’entraînement par intervalles en 20 questions (5/20)

5 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#5 – Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

La récupération passive et la récupération active ont leurs avantages respectifs.

On a longtemps pensé qu’il fallait poursuivre l’exercice à intensité modérée pendant les périodes de récupération afin d’éliminer le lactate. Le lactate est la forme sous laquelle circule l’acide lactique après avoir été déversé dans le sang par les cellules musculaires. Il est vrai que le lactate disparaît plus rapidement de la circulation sanguine si la récupération entre les répétitions est active que si l’on stoppe complètement. Mais on sait aujourd’hui que la présence de lactate ne réduit pas du tout l’aptitude à faire un exercice intensivement. Au contraire, cela améliore sensiblement la performance.

En réalité, s’il est utile de continuer à bouger en période de récupération, c’est surtout pour éviter que la vitesse diminue trop avant la prochaine fraction d’effort. Et en récupération active, on continue à dépenser des calories, ce qui peut revêtir une certaine importance quand on surveille son poids.

Mais attention ! En s’obligeant à rester actif entre les répétitions, on dépense de l’énergie si bien qu’en fin de séance, on est un peu moins apte à s’exercer intensivement dans les fractions d’effort. Voilà pourquoi il est parfois avantageux de s’allouer une période de récupération passive entre les répétitions ou entre les séries d’une séance intermittente. C’est d’ailleurs ce que l’on fait lorsque l’on exécute des allers-retours à vélo ou en ski de fond dans une côte, ce qui est excellent pour améliorer son aptitude à grimper.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?