L’entraînement par intervalles en 20 questions (6/20)

6 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#6 – Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

Il suffit de s’imposer trois règles.

Primo, il faut se prescrire un schéma particulier de séance précisant le nombre de séries, le nombre de répétitions par série et leur durée (ou leur distance), et la durée de la récupération entre les répétitions et entre les séries. Exemple : 3 séries de 5 fractions d’effort de 1 minute avec une récupération active de 2 minutes entre les répétitions, et de 5 minutes entre les séries.

Secundo, on se fixe un degré global de difficulté de la séance, sur une échelle allant, par exemple, jusqu’à 10, où 5 est une séance facile, 8 difficile, 9 très difficile, et 10 exténuante (comme une course contre la montre).

Tertio, on s’oblige à augmenter d’un iota l’intensité des fractions d’effort, d’une répétition à l’autre, du début à la fin de la séance.

Il s’agit donc d’en garder sous la pédale au début de la première série, puis d’intensifier l’effort en dépit de la fatigue qui s’accumule, tout en évitant toutefois de se retrouver trop fatigué en fin de séance.

Aux premiers essais, je devine que vous cocherez un niveau de difficulté global de la séance une ou deux coches trop élevées (c’est la faute du masochiste qui sommeille en vous).

Mais avec l’expérience, vous apprendrez à bien doser les efforts et vous accumulerez un volume appréciable d’exercice dans des zones d’intensité suffisamment élevées pour améliorer vos performances au maximum, sans toutefois vous épuiser, si cela n’est pas souhaité.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?