L’entraînement par intervalles en 20 questions (13/20)

13 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#13 – Comment doit-on fixer la durée des périodes de récupération entre les répétitions et entre les fractions d’effort ?

Plus le nombre de répétitions que l’on veut faire est élevé, plus il faut réduire la durée de la récupération, sans quoi les séances pourraient devenir trop longues.

S’il est courant de s’allouer une récupération de 5 minutes ou plus entre les répétitions d’une séance en comprenant de 3 à 7, on ne récupère qu’environ 3, 2 ou 1 minutes si le nombre de répétitions est, respectivement, de 7 à 14, 14 à 24 ou plus de 24. Quant à la durée de la récupération entre les séries, elle est généralement environ 2 à 3 fois plus longue que celle entre les répétitions, et va donc d’environ 3 à 10 minutes.

Dans certains cas, on cherche à développer l’aptitude à s’exercer intensivement en dépit d’une récupération incomplète. Dans ce cas, la période de récupération doit être très courte. Par exemple, dans la formule appelée Tabata, du nom du chercheur japonais qui en a montré les effets importants sur le VO₂max et la capacité anaérobie, on enchaîne 8 sprints maximaux de 20 secondes avec seulement 10 secondes de récupération passive entre les répétitions. Outch !

Dans d’autres cas, on veut être en mesure de s’exercer à des intensités extrêmement élevées. Dans ce cas, la période de récupération doit être très longue. Par exemple, dans la formule appelée Gibala, du nom du chercheur ontarien qui en a montré les effets importants (et très surprenants !) sur le VO₂max et l’endurance, on s’alloue 4 minutes de récupération pratiquement passive (on pédale sans aucune résistance) entre 8 sprints vraiment maximaux de 30 secondes.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?