L’entraînement par intervalles en 20 questions (20/20)

20 janvier 2015

Guy Thibault

Depuis mes études doctorales (années 1980), je m’intéresse à l’entraînement par intervalles (EPI). Ayant donné de nombreuses conférences sur ce sujet, j’ai retenu les questions qu’on me pose le plus souvent. Voici mes réponses aux 20 questions les plus fréquentes et les plus pertinentes. Elles découlent de mes propres recherches et de l’examen critique des études scientifiques, mais aussi de mon expérience de terrain.

#20 : Peut-on faire des séances d’entraînement par intervalles visant le développement de plus d’une qualité physique ?

En général, on mise sur le développement d’une seule qualité physique par séance, bien que rien n’empêche de réserver la première partie d’une sortie pour le développement d’une qualité, et la seconde pour une autre.

Par ailleurs, certaines formules permettent d’emblée de développer d’emblée deux qualités.

Prenons par exemple l’entraînement par intervalles courts. Il consiste à enchaîner des fractions d’effort d’au plus 20 secondes avec des périodes de récupération dont la durée va du simple au double de celle des fractions d’effort (donc jusqu’à 40 secondes si la durée des répétitions est de 20 secondes).

Des recherches indiquent qu’elles permettent de développer rapidement à la fois l’aptitude aérobie (VO₂max) et la capacité anaérobie. En effet, la courte durée des fractions d’effort permet de s’exercer à une intensité très élevée, ce qui sollicite les filières énergétiques anaérobie. Et pendant les périodes de récupération, on doit rembourser une dette en oxygène encourue pendant l’effort, si bien qu’on sollicite fortement le système de transport de l’oxygène, même pendant qu’on cesse l’effort. D’où l’amélioration simultanée de deux importants déterminants de la performance en sports d’endurance.

#1 : Pourquoi l’entraînement intermittent est-il considéré supérieur à l’entraînement continu ?

#2 : En début de saison, faut-il d’abord faire des séances d’entraînement continu avant de débuter les séances d’entraînement par intervalles ?

#3 : Quelle évolution des paramètres des séances d’entraînement par intervalles doit-on prévoir en pleine saison ?

#4 : Quel est l’avantage des fractions d’effort courtes ou longues ?

#5 : Est-il préférable de stopper l’exercice pendant les périodes de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries ?

#6 : Sans appareil affichant la puissance de pédalage, comment puis-je m’assurer de pédaler à la bonne intensité pendant les fractions d’effort ?

#7 : Puis-je m’assurer d’être à la bonne intensité en entraînement par intervalles à l’aide d’un cardiofréquencemètre ?

#8 : Comment puis-je terminer mes séances d’entraînement par intervalles avec suffisamment d’énergie pour faire les dernières fractions d’effort sans réduire l’intensité ?

#9 : Si je manque d’énergie en pleine séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de réduire l’intensité ou le nombre de répétitions ?

#10 : Combien de fois par semaine puis-je faire une séance d’entraînement par intervalles ?

#11 : Est-ce que le fartlek est une bonne forme d’entraînement par intervalles ?

#12 : Est-ce que l’entraînement par intervalles convient aussi aux sportifs plus âgés ?