Le volume d’entraînement est l’une des composantes de la charge d’entraînement. En musculation, c’est en modifiant le nombre de répétitions par série et, surtout, le nombre de séries par séance, qu’on peut faire varier le volume total d’entraînement. Les athlètes exécutent souvent plus de trois séries pour le renforcement de grandes masses musculaires. Mais l’amélioration de la force associée à un volume accru de musculation a rarement été étudiée.
Dans The effect of training volume on lower-body strength (2012), on a soumis 43 hommes à un entraînement de musculation comprenant une première phase de six semaines et une deuxième de quatre semaines. Pour la première phase, ils étaient divisés en trois groupes, exécutant 1, 4 ou 8 séries de squats par séance. Pour chaque série, les sujets devaient accomplir le maximum de répétitions possible à 80 % de leur 1 RM (récupération passive de trois minutes entre les séries). On a mesuré la force maximale (1 RM) de chacun des sujets avant entraînement, après trois semaines, puis après six semaines d’entraînement. Au cours des quatre semaines qui ont suivi, tous les sujets étaient soumis à un entraînement identique où ils devaient exécuter 3 séries de 4 RM au squat, deux fois par semaine.
Après les trois premières semaines d’entraînement, seuls les sujets qui avaient effectué un nombre moyen ou élevé de répétitions, soit 4 ou 8 séries, ont vu leur performance au 1 RM augmenter. Cependant, l’amélioration des sujets ayant exécuté 4 séries n’était pas significativement différente de celle des sujets ayant exécuté une seule série.
Après six semaines, tous les groupes avaient amélioré leur performance au 1 RM. Les sujets ayant exécuté 8 séries se sont davantage améliorés, alors que les sujets qui avaient fait 1 ou 4 séries ont connu des améliorations qui n’étaient pas statistiquement différentes l’une de l’autre.
Les quatre dernières semaines d’entraînement, où tous les sujets exécutaient 3 séries de 4 RM, ne se sont accompagnées d’aucune augmentation significative de la force maximale, ni dans un groupe, ni dans l’autre.
Ainsi, l’exécution d’un plus grand volume de musculation s’accompagne d’un gain de force maximale plus important. Étonnamment, après six semaines d’entraînement, un volume moyen de musculation ne permet pas de réaliser des gains supérieurs qu’avec un volume faible.
Le petit nombre de sujets et la grande variabilité de l’amélioration ont peut-être réduit les chances de révéler des effets significatifs. Dans d’autres études, on avait trouvé une augmentation de la performance supérieure lorsque les sujets exécutaient 3 ou 4 séries, par rapport à une seule série (voir lectures suggérées).
Les chercheurs avancent l’idée qu’un grand volume d’entraînement est souhaitable pour maximiser les gains en force maximale, mais reconnaissent que cette formule ne convient pas forcément à tous.
Avec la participation de Myriam Paquette
Lectures suggérées
Resistance training for strength : Effect of number of sets and contraction speed (2005)
Maximizing strength development in athletes : A meta-analysis to determine the dose-response relationship (2004)
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
« Les chercheurs avancent l’idée qu’un grand volume d’entraînement est souhaitable pour maximiser les gains en force maximale, mais reconnaissent que cette formule ne convient pas forcément à tous. » À qui, par exemple, cette formule ne convient pas ?
J,aimerais savoir pour un cycliste est-ce que faire plusieurs series avec un minimum de répétitions avec une lourde charge peu amilioré la PAM?
Bonsoir M. Boileau. Si l'on se fie sur ce qui ressort des recherches sur ce sujet, on déduit que faire de la musculation avec des séances comprenant plusieurs séries d'un petit nombre de répétitions de charges élevées s'accompagne d'une amélioration de la performance cycliste. Mais il semble que cette amélioration passe surtout par une augmentation de l'efficacité du pédalage, davantage que par une augmentation de la PAM. Pour améliorer la puissance aérobie maximale, l'idéal semble être de miser sur des séances d'entraînement par intervalles avec des fractions d'effort à des intensités proches et dépassant celle correspondant au VO2max (à la PAM).