Faut-il vraiment faire de la musculation en salle pour pédaler avec plus de force?

Depuis des années, la musculation hors-vélo (squat, soulevé de terre, presse des jambes, etc.) est considérée comme un complément essentiel à l’entraînement des cyclistes. Elle s’accompagne d’une amélioration de la puissance et de l’efficacité du coup de pédale.

Mais une étude révèle qu’il est possible d’obtenir des gains avec un entraînement de musculation réalisé… directement sur le vélo !

ÉTUDE : MUSCULATION SUR LE VÉLO VS HORS-VÉLO

Des chercheurs (Pallares J. G. et coll.) ont mené une étude de 10 semaines auprès de 37 cyclistes bien entraînés, répartis en trois groupes :

• Un groupe combinant l’entraînement habituel avec des séances de musculation hors-vélo, en salle (squat).
• Un groupe réalisant des séances de sprints en côte à intensité maximale (entraînement de musculation sur le vélo).
• Un groupe témoin poursuivant l’entraînement de cyclisme, sans séances de musculation.

Les résultats sont surprenants : alors que le groupe témoin, lui, a vu sa force et sa masse musculaire décliner légèrement, les deux groupes ayant fait un entraînement de musculation (hors-vélo ou sur le vélo) ont profité d’améliorations similaires sur les plans de la puissance maximale, de la masse musculaire et de l’endurance.

VOICI LA STRUCTURE DES SÉANCES DE SPRINTS EN CÔTE QUI S’ACCOMPAGNAIENT DE GAINS IMPORTANTS :

• Une montée (5 à 8 % de pente) sur route ou une résistance élevée sur home-trainer
• Deux séances chaque semaine
• Échauffement comprenant 10 min de pédalage à intensité progressivement augmentée, puis trois sprints de 10 secondes à intensité modérée, avec une récupération d’une minute, puis cinq minutes à intensité confortable
• 6 à 8 sprints de 6 à 8 secondes à effort maximal avec départ arrêté ou très lent, en danseuse, avec un grand braquet (ex. 50-15 à 50-12 selon le niveau de performance et la pente), avec une récupération de 3 à 4 minutes entre chaque sprint
• Retour au calme d’une dizaine de minutes

L’étude a révélé que les cyclistes ayant suivi ce protocole de sprints en côte pendant 10 semaines ont obtenu des améliorations significatives :

Force maximale

• Musculation sur vélo : Augmentation significative de 12 Newtons, soit 12 %, de la force maximale en pédalage
• Musculation hors-vélo : Amélioration non significative de la force en pédalage de 4 Newtons

Masse musculaire

• Musculation sur vélo : Tendance à l’augmentation du volume du quadriceps de 1,9 %
• Musculation hors-vélo : Augmentation significative du volume du quadriceps de 3,1 %
• Groupe témoin : Diminution significative du volume du quadriceps de 3,2 %

Endurance

• Musculation sur vélo: Amélioration du temps jusqu’à épuisement de 14,2 %
• Musculation hors-vélo : Amélioration du temps jusqu’à épuisement de 10,3 %

Contrairement au squat avec de lourdes charges, qui peut s’accompagner de vilaines courbatures et augmenter le risque de blessures lombaires, l’entraînement de musculation sur le vélo limite les contraintes articulaires et s’intègre plus naturellement à la routine du cycliste.

Et s’entraîner directement sur le vélo favorise des adaptations spécifiques au mouvement de pédalage, ce qui pourrait améliorer le transfert des gains de force vers la performance en course.

CONCLUSION ET MISE EN GARDE

On en déduit que si vous manquez de temps pour aller en salle ou si vous voulez un entraînement plus spécifique au cyclisme, de brefs sprints en côte représentent une alternative efficace et pratique! Mais il va sans dire qu’il faut suivre une progression dans l’exécution de séances de sprints explosifs en montée, sans quoi le risque de blessure serait élevé.

Reste à vérifier si ces séances de sprint améliorent l’efficacité du pédalage (on dit aussi économie du coup de pédale) tout autant que la force de pédalage. Et on peut se demander s’il serait plus avantageux d’exécuter ces sprints en position assise plutôt qu’en danseuse.

VOUS ?

Et vous, pensez-vous que la musculation hors-vélo est indispensable pour progresser? N’hésitez à commenter plus bas.

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Source

Cyclists do not need to incorporate off-bike resistance training to increase strength, muscle-tendon structure, and pedaling performance: Exploring a high-intensity on-bike method (2025).