Musculation sur le vélo

Faut-il absolument sortir les cyclistes de leur selle et les envoyer au squat rack pour développer une force utile sur les pédales ?

L’idée que la « vraie » force du cycliste se bâtit forcément à la salle de musculation reste tenace. Une étude espagnole publiée en 2025 par Pallarés et ses collègues dans la revue Biology of Sport vient pourtant bousculer ce dogme : un stimulus de force programmé avec rigueur directement sur le vélo, à très haute intensité, peut rivaliser avec le squat traditionnel.

Les chercheurs ont réparti 37 cyclistes masculins hautement entraînés (VO₂max moyen de ~62 mL/min/kg) en trois groupes pendant 10 semaines :

Groupe « Hors vélo » : effectuait du squat complet sur machine Smith.

Groupe « Sur vélo » : exécutait des départs assis depuis l’arrêt complet sur une pente constante de 6 %, exigeant un effort maximal volontaire à basse cadence (~43 rpm). Le braquet était calibré pour produire 70 % de leur force dynamique maximale de pédalage.

Groupe témoin : maintenait sa routine cycliste habituelle, sans aucun travail de force. Afin d’isoler l’effet du type d’exercice, les protocoles de force étaient parfaitement calqués : 2 séances par semaine, 5 séries de 7 répétitions (ou coups de pédale), 4 minutes de récupération inter-séries et une intensité réglée à 70 % de la force dynamique maximale. De plus, le volume hebdomadaire d’entraînement cycliste par zone d’intensité était rigoureusement apparié entre les trois groupes.

Des résultats surprenants d’équivalence : après 10 semaines, l’étude n’a révélé aucune différence significative entre le groupe « Hors vélo » et le groupe « Sur vélo » sur la majorité des paramètres de performance.

Gains de force

Les deux groupes ont amélioré leur force dynamique maximale sur le squat au sol. Toutefois, le groupe entraîné sur machine a généré un gain de force de +4 N sur le vélo, tandis que le groupe entraîné spécifiquement sur le vélo a vu sa force maximale de pédalage bondir de +12 N, démontrant une excellente spécificité neuromusculaire.

Puissance aérobie maximale

La PAM a progressé de manière significative dans les deux protocoles (+5,1 % pour le vélo et +3,9 % pour le squat).

VO₂max et efficacité de pédalage

En revanche, ni le VO₂max ni l’efficacité de pédalage n’ont changé, ce qui suggère qu’un bloc de 10 semaines est trop court pour optimiser la coordination intermusculaire déjà très rodée chez ces athlètes.

Hypertrophie et inconfort

Le squat en salle a provoqué une augmentation significative de la section transversale du quadriceps de +3,1 %. La méthode sur le vélo s’est accompagnée d’une tendance comparable et très marquée de +1,9 % (frôlant le seuil de significativité statistique avec p = 0,057), tout en tendant à épaissir le tendon patellaire (+4,3 %). Fait à noter : le groupe squat a rapporté des scores de douleur et de raideur musculaire supérieurs, des désagréments absents chez le groupe sur vélo.

Le constat le plus percutant concerne le groupe témoin : en laissant tomber tout stimulus de force pendant la saison, ces cyclistes ont perdu 3,2 % de masse musculaire au quadriceps et ont vu leur force maximale chuter significativement. Le désentraînement se paie rapidement!

Trois grands enseignements pour l’entraîneur

• La salle n’est plus un dogme : pour développer la force spécifique, le tissu musculaire et la PAM, un travail de force maximale bien programmé sur le vélo s’avère tout aussi efficace et élimine les contraintes logistiques de la salle.
• L’intensité doit être maximale : ce protocole n’a rien à voir avec le « torque training» traditionnel (qui consiste souvent à rouler de longues minutes en sous-cadence à intensité modérée). On parle ici d’efforts maximaux volontaires, extrêmement courts (7 coups de pédale), contre une résistance très élevée, coupés par de longues récupérations.
• Le squat garde des fonctions clés : L’entraînement en salle conserve toute sa pertinence pour la correction des asymétries, la reprise post-blessure, le renforcement du haut du corps ou le gainage de la colonne vertébrale, qui est particulièrement sollicitée chez le cycliste.

Rappelons que ces conclusions s’appuient sur un échantillon de 37 hommes déjà hautement entraînés, évoluant dans un contexte de laboratoire supervisé. La transférabilité de ces résultats chez les cyclistes moins entraînés, chez les femmes ou dans un cadre d’entraînement non supervisé reste à valider.

Recommandation terrain

Qu’on opte pour la presse à cuisses ou pour les départs maximaux sur le terrain, manipuler un stimulus de force à basse cadence et couple élevé concentre des contraintes mécaniques colossales sur l’appareil extenseur du genou (tendon patellaire) ainsi que sur le bas du dos. Puisque l’étude a été menée sous supervision stricte, voici comment transposer cette méthode en toute sécurité :

• L’adaptation anatomique d’abord : ne commencez jamais un bloc par des départs arrêtés à effort maximal.
• Consacrez les 2 à 3 premières semaines à installer le geste à intensité modérée avec un braquet intermédiaire.
• La montée en charge progressive : augmentez d’abord le braquet (la résistance), puis le nombre de séries, et enfin l’intention maximale d’effort de manière graduelle sur un bloc de 4 à 6 semaines.
• Échauffement non négociable : un bon échauffement cardiovasculaire combiné à quelques accélérations progressives est obligatoire pour préparer les tendons et l’articulation du genou à tolérer les pics de force.

SOURCE SCIENTIFIQUE

• Cyclists do not need to incorporate off-bike resistance training to increase strength, muscle-tendon structure, and pedaling performance: Exploring a high-intensity on-bike method. Pallarés, J. G. et coll. (2025).

En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes