Acclimatation à la chaleur

Comment programmer l’acclimatation à la chaleur et, surtout, comment maintenir ses effets bénéfiques?

Avant d’inscrire un bloc « chaleur » au calendrier, l’entraîneur doit décider si la contrainte thermique sera un véritable pilier du plan annuel ou une simple case cochée à la dernière minute. Une étude danoise menée par Claes Cubel et ses collègues (2024) pousse fermement vers la première option, tout en imposant une nuance de taille : elle s’adresse à des cyclistes de niveau élite, rigoureusement encadrés, capables d’assimiler un stress thermique majeur sans faire dérailler leur charge globale.

Le protocole : 5 semaines sous haute température

Vingt cyclistes masculins de niveau élite (VO₂max moyen : 67,1 mL/min/kg) ont été répartis en deux groupes appariés : 10 dans le groupe chaleur et 10 dans le groupe témoin. Le groupe chaleur a complété 5 semaines d’acclimatation à raison de 6 séances d’une heure par semaine sur home-trainer. Pour maximiser la contrainte sans logistique lourde, les séances se faisaient en laboratoire ou à la maison, vêtus d’un survêtement ou d’habits d’hiver, sans aucun ventilateur. L’intensité était ajustée en continu pour maintenir la fréquence cardiaque autour de 70-75 % de la FCmax. Ces séances remplaçaient environ 30 heures de l’entraînement en endurance facile habituel des athlètes. Fait important pour la pratique : tous les participants recevaient une supplémentation quotidienne en fer, un cofacteur indispensable à l’érythropoïèse (production de globules rouges) qu’il faut garder en tête au moment d’analyser les gains sanguins. Les athlètes ont été testés en chambre climatique à 40 °C et en conditions fraîches à 20 °C, avec un suivi de contrôle deux semaines après l’arrêt du protocole.

Des gains spectaculaires… mais très volatils

À la fin des cinq semaines, les adaptations physiologiques au sein du groupe chaleur étaient indéniables.

• Tolérance thermique : le temps jusqu’à épuisement à 40 °C a bondi d’environ 15 minutes.
• Sudation optimisée : le débit sudoral a augmenté de 0,44 L/h et la concentration de sodium dans la sueur a chuté de 14,1 mmol/L (preuve que les glandes sudoripares retiennent mieux les minéraux).
• Profil sanguin : La masse totale d’hémoglobine a grimpé de ~30 g (+3 %) dès la troisième semaine, pour atteindre ~40 g (+4 %) à la cinquième semaine.
• Performance au frais : ce boost de globules rouges s’est traduit par un effet de transfert direct en condition tempérée (20 °C), avec un gain de 12 W sur la puissance aérobie maximale. Le VO₂max, quant à lui, n’a présenté qu’une hausse non statistiquement significative (+180 mL/min).

Le véritable signal d’alarme pour les entraîneurs survient deux semaines après l’arrêt du bloc chaleur. Sans stimulus thermique continu, la tolérance à la chaleur et la masse totale d’hémoglobine sont complètement retombées à leurs valeurs initiales. Seule la baisse de concentration de sodium dans la sueur est restée significativement active.

Les enseignements clés pour l’entraîneur

Trois semaines peuvent suffire

Si le temps presse en cours de saison, l’étude indique que trois semaines d’exposition régulière suffisent déjà à générer la majorité des gains en hémoglobine et des adaptations sudorales pour la plupart des athlètes. L’adaptation est jetable : on n’engrange pas les bénéfices de la chaleur pour le reste de l’été. Si vous coupez totalement les expositions thermiques, les bénéfices sanguins et de performance fondent en 14 jours.

La stratégie des rappels

Bien que l’étude n’ait pas testé de protocole de maintien, les auteurs soulignent (en s’appuyant sur les travaux de Rønnestad) que réduire la dose à seulement 2 ou 3 séances par semaine en vêtements chauds permet de figer et de préserver la masse d’hémoglobine acquise.

L’étude cible un profil très précis

20 hommes de niveau élite supplémentés en fer. Le groupe témoin n’était pas restreint dans son contenu d’entraînement (il poursuivait sa routine habituelle en toute liberté, bien que le volume horaire total soit resté équivalent). On ne peut donc pas garantir la même cinétique chez des femmes, des athlètes moins entraînés, des juniors ou en contexte de fatigue résiduelle de fin de saison. Enfin, rouler à puissance fixe en laboratoire n’est pas une course avec ses variations d’allure, son vent et sa gestion de l’hydratation.

L’acclimatation à la chaleur n’est pas un sommet qu’on gravit une fois pour toutes; c’est un état physiologique précaire qu’il faut rigoureusement entretenir jusqu’au jour J.

SOURCE SCIENTIFIQUE

• Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training. Cubel, C. et coll. (2024).

En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes