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Cyclistes : Musclez votre coup de pédale !

Il est maintenant bien établi que pour les adeptes de sports d’endurance, notamment le cyclisme, le triathlon et le duathlon, quelques semaines de musculation peuvent s’accompagner de nombreux effets bénéfiques : puissance musculaire et vitesse de contraction musculaire accrues ; risque atténué de maux de dos et de blessures de surutilisation ; amélioration de la posture ; augmentation de la résistance des os ; atténuation de la sarcopénie (« fonte » musculaire) liée au vieillissement, etc.

Voici un programme de musculation pour les accros aux sports d’endurance, convenant plus particulièrement aux cyclistes, triathloniens et duathloniens. D’une durée de 13 à 18 semaines, il est divisé en quatre phases, soit une phase d’amorce (pour apprendre à maitriser la gestuelle) et trois autres phases où l’on met l’accent sur l’endurance (plusieurs répétitions), puis la force (charges élevées), et finalement la vitesse (vitesse d’exécution élevée).

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Mise en garde
Demandez à une personne diplômée en kinésiologie (sciences des activités physiques et sportives) de vous enseigner la bonne gestuelle. En cas de douleur due à une blessure accidentelle ou de surutilisation, suspendre l’entraînement et, au besoin, consultez votre médecin.

Composition de chaque séance


Circuit training d’échauffement

Après un échauffement ‘cardio’ de 5 à 20 minutes, effectuer au moins une fois ce circuit training de 9 exercices (10 répétitions par exercice). Débuter avec la barre seulement, puis augmenter le poids au fil des séances. Viser un degré de difficulté global moyen.


Exercice 1
Montée sur banc avec flexion de la hanche en à-coup

Avec poids aux mains ou sur les épaules et (facultatif) aux chevilles. Augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous améliorez.


Exercice 2
Extension du genou (leg press) à 80 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes.


Exercice 3
Extension du genou (leg press) à 100 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes. Poids plus élevé qu’à 80 degrés.


Exercice 4
Extension du genou (leg press) à 120 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes. Poids plus élevé qu’à 80 ou 100 degrés.


Exercice 5
Flexion plantaire

Accompagnez la flexion plantaire d’une légère extension du genou.


Exercice 6
Extension plantaire

(S’exécute plus facilement avec des chaussures cyclistes.) Particulièrement important pour la course à pied (triathlon, duathlon), pour la prévention de blessures, comme la périostite.


Exercice 7
Tirade horizontale

Éviter de « crisper » le cou.


Exercice 8
Tirade horizontale, course courte

Poids plus élevé qu’en course longue.


Exercice 9
Vibration, rotations et alphabet

« Écrire » les lettres de l’alphabet. Particulièrement important pour le vélo de montagne (VTT).


Exercice 10
Tirade verticale

Déposer le poids à chaque répétition.


Exercice 11
Tirade verticale, course courte

Poids plus élevé qu’en course longue. Déposer le poids à chaque répétition.


Exercice 12
Extension du dos

Éviter de « crisper » le cou.


Exercice 13
Vibration

Indiqué plus particulièrement pour le vélo de montagne (VTT).


Exercice 14
Extension du genou (leg press) en pliométrique

Indiqué plus particulièrement pour la course à pied (triathlon, duathlon) et le vélo de montagne (VTT).


Merci au modèle, Jaqueline Mourão, olympienne brésilienne (JO d’été et JO d’hiver !).


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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