NATURE HUMAINE

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Cyclistes : Musclez votre coup de pédale !

Il est maintenant bien établi que pour les adeptes de sports d’endurance, notamment le cyclisme, le triathlon et le duathlon, quelques semaines de musculation peuvent s’accompagner de nombreux effets bénéfiques : puissance musculaire et vitesse de contraction musculaire accrues ; risque atténué de maux de dos et de blessures de surutilisation ; amélioration de la posture ; augmentation de la résistance des os ; atténuation de la sarcopénie (« fonte » musculaire) liée au vieillissement, etc.

Voici un programme de musculation pour les accros aux sports d’endurance, convenant plus particulièrement aux cyclistes, triathloniens et duathloniens. D’une durée de 13 à 18 semaines, il est divisé en quatre phases, soit une phase d’amorce (pour apprendre à maitriser la gestuelle) et trois autres phases où l’on met l’accent sur l’endurance (plusieurs répétitions), puis la force (charges élevées), et finalement la vitesse (vitesse d’exécution élevée).

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Mise en garde
Demandez à une personne diplômée en kinésiologie (sciences des activités physiques et sportives) de vous enseigner la bonne gestuelle. En cas de douleur due à une blessure accidentelle ou de surutilisation, suspendre l’entraînement et, au besoin, consultez votre médecin.

Composition de chaque séance


Circuit training d’échauffement

Après un échauffement ‘cardio’ de 5 à 20 minutes, effectuer au moins une fois ce circuit training de 9 exercices (10 répétitions par exercice). Débuter avec la barre seulement, puis augmenter le poids au fil des séances. Viser un degré de difficulté global moyen.


Exercice 1
Montée sur banc avec flexion de la hanche en à-coup

Avec poids aux mains ou sur les épaules et (facultatif) aux chevilles. Augmenter le poids au fur et à mesure que vous vous améliorez.


Exercice 2
Extension du genou (leg press) à 80 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes.


Exercice 3
Extension du genou (leg press) à 100 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes. Poids plus élevé qu’à 80 degrés.


Exercice 4
Extension du genou (leg press) à 120 degrés

Appui sur l’avant du pied seulement. Phase excentrique (retour) à deux jambes. Poids plus élevé qu’à 80 ou 100 degrés.


Exercice 5
Flexion plantaire

Accompagnez la flexion plantaire d’une légère extension du genou.


Exercice 6
Extension plantaire

(S’exécute plus facilement avec des chaussures cyclistes.) Particulièrement important pour la course à pied (triathlon, duathlon), pour la prévention de blessures, comme la périostite.


Exercice 7
Tirade horizontale

Éviter de « crisper » le cou.


Exercice 8
Tirade horizontale, course courte

Poids plus élevé qu’en course longue.


Exercice 9
Vibration, rotations et alphabet

« Écrire » les lettres de l’alphabet. Particulièrement important pour le vélo de montagne (VTT).


Exercice 10
Tirade verticale

Déposer le poids à chaque répétition.


Exercice 11
Tirade verticale, course courte

Poids plus élevé qu’en course longue. Déposer le poids à chaque répétition.


Exercice 12
Extension du dos

Éviter de « crisper » le cou.


Exercice 13
Vibration

Indiqué plus particulièrement pour le vélo de montagne (VTT).


Exercice 14
Extension du genou (leg press) en pliométrique

Indiqué plus particulièrement pour la course à pied (triathlon, duathlon) et le vélo de montagne (VTT).


Merci au modèle, Jaqueline Mourão, olympienne brésilienne (JO d’été et JO d’hiver !).


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Desiree dit :

    Thanks foor finalloy talking about > Cyclistes : Musclez votre
    coup de pédale ! – NATURE HUMAINE Desiree</a>

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