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Pour mieux grimper à vélo : faire des allers-retours en côte

L’aptitude à grimper avec aisance s’améliore particulièrement bien avec des séances d’allers-retours dans une côte.

Les sorties cyclistes en parcours vallonnés peuvent certes améliorer l’aptitude à grimper, mais il y a mieux. Il s’agit de faire régulièrement des séances d’entraînement par intervalles (EPI) sous forme d’allers-retours dans une courte côte (moins d’un km) de pente moyenne, élevée ou très élevée. Cette formule en yo-yo est supérieure aux sorties traditionnelles en montagne notamment parce que les périodes de récupération sont d’intensité très faible ou nulle (on se refait plus rapidement en attendant la prochaine montée) et pas trop longues (on exploite mieux la période dont on dispose pour s’entraîner, en accumulant beaucoup de dénivelé positif en peu de temps).


Récupération passive

Dans Périodes de récupération entre les fractions d’effort en EPI : à quelle intensité ?, on a vu qu’entre les répétitions d’une séance d’EPI, il peut être très avantageux de s’allouer des périodes de récupération passive (on cesse complètement de pédaler), comme c’est souvent le cas en descente dans une séance d’allers-retours dans une côte. En effet, c’est l’intensité élevée des répétitions qui suscite l’effet d’entraînement recherché, et non pas l’intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération. Grâce aux périodes de récupération passive, vous pourrez pousser un peu plus fort au cours des dernières répétitions, ou exécuter un nombre plus élevé de répétitions.

Voici deux exemples de séances structurées de sorte que vous aurez spontanément tendance à grimper à environ 90 à 100 % de votre puissance aérobie maximale (PAM).

C’est une fourchette d’intensités propice à l’amélioration de plusieurs déterminants de la performance cycliste : la force mentale, la PAM (qui combine la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et l’efficacité de pédalage), la capacité anaérobie, l’endurance et la technique de pédalage en montée, assis et en danseuse. Vous pourriez faire ces séances chaque semaine (pendant quelques semaines) en cherchant à les terminer avec un degré de fatigue globalement moyen ou élevé, mais non maximal. Si votre aptitude à récupérer est particulièrement bonne – c’est souvent le cas des plus jeunes –, vous pouvez en faire trois par semaine. Les autres jours, vous pourriez faire des sorties de récupération active.

Premier exemple

Choisir une côte qui se grimpe en moins de 2 minutes, dont au moins un tronçon est assez pentu pour qu’il soit plus naturel de le franchir en pédalant en danseuse plutôt qu’assis. Après un échauffement d’au moins 15 minutes, faire 5 séries de 3 répétitions. Récupérer entre les répétitions tout simplement en redescendant au pied de la côte. S’accorder environ 5 minutes de pédalage facile entre les séries. Effectuer les 3 répétitions de chacune des séries comme suit :

  • En pédalant de manière naturelle : assis ou en danseuse, selon ce qu’inspire la pente et la vitesse ;
  • En maximisant le temps de pédalage en danseuse (utiliser un développement sensiblement plus grand et chercher à pédaler de la manière la plus efficace possible) ;
  • En alternant de manière systématique le pédalage en position assise et en danseuse : 5 révolutions complètes des manivelles pour chaque style (variante : 10 révolutions complètes des manivelles pour chaque style).

Faire chacune des montées un peu plus rapidement de répétition en répétition (ex. : retrancher de 1 à 5 secondes à chaque montée). S’assurer d’en garder sous la pédale au cours des premières répétitions et se donner des repères temporels à divers points le long de la montée. Ajuster l’intensité des montées en ayant toujours à l’esprit que le degré global de difficulté de la séance devra être sous-maximal ; par exemple 8 ou 9 sur une échelle à 10 niveaux.

Variante : effectuer les 100 derniers mètres de chaque montée (environ) avec un développement un peu plus petit (pignon de deux ou trois dents de moins) sans pour autant réduire la vitesse, afin de terminer à une cadence élevée (au moins 10 révolutions par minute de plus que ce qui paraîtrait normal).

Second exemple

Choisir 5 côtes d’au maximum 1 km, distantes d’au maximum environ 5 km l’une de l’autre. Après un échauffement d’au moins 15 minutes, faire 5 allers-retours dans la première montée : la première à intensité très faible, les suivantes à une intensité de plus en plus élevée. Dans la deuxième côte, exécuter 5 allers-retours en reproduisant ce schéma d’augmentation progressive de l’intensité (donc mollo dans la première montée). Dans la troisième, la quatrième et la cinquième côte, reproduire ce schéma mais en n’exécutant que 3, 2 et 1 répétitions. À l’instar de l’exemple 1, ajuster l’intensité des montées en ayant toujours à l’esprit que le degré global de difficulté de la séance (qui totalise 15 montées) devra être sous-maximal.

Même les rouleurs et les sprinters que les montées rebutent peuvent apprécier les très efficaces séances d’allers-retours en côte, dès lors qu’il devient clair qu’il n’est pas nécessaire de faire « à bloc » chaque répétition d’une séance d’EPI pour qu’elle donne de bons résultats. Au contraire, on a avantage à faire les répétitions de côtes à intensité modérée. Cela permet d’en faire un plus grand nombre sans s’écœurer.

J’insiste : il faut vraiment y aller mollo dans les premières montées et augmenter progressivement l’intensité à chaque répétition.

La fatigue au terme de la séance doit être principalement due au grand nombre de répétitions. C’est une erreur de se pousser à fond dès les premières montées, car cela affecte notre aptitude à exécuter sans détérioration du style un nombre assez élevé de répétitions pour optimiser l’amélioration. Évitez donc de vous défoncer à chaque grimpée, surtout dans les premières. De toute manière, dans les situations (compétition, cyclosportive, sortie avec des camarades chevronnés, etc.) où on a besoin de bien grimper, on ne fait généralement pas les côtes à bloc, et ce, principalement parce qu’on a besoin d’en garder sous la pédale en vue des difficultés qui s’annoncent.


En danseuse

Comme on l’a vu dans Grimper assis ou en danseuse ?, sur une pente prononcée (10 % et plus), le coût en oxygène et la fréquence cardiaque restent inchangées que l’on pédale assis ou en danseuse, mais la perception de la fatigue des muscles des membres inférieurs est significativement moins élevée en danseuse qu’assis.


Vous avez avantage à faire vos répétitions de côtes à intensité modérée, pour en maximiser le nombre.

Pour bien gérer votre énergie, cherchez dès le début de chaque ascension l’intensité de pédalage qui vous permettra de terminer la montée (et la sortie) sans vous épuiser. Poussez un peu plus fort dans les parties les plus abruptes, quitte à vous donner un repos relatif dans les parties moins ardues. Tâchez de garder le tronc immobile lorsque vous grimpez assis à intensité moyenne, et ne le balancez que dans les montées vraiment abruptes, lorsque vous ressentez le besoin de maximiser la poussée sur la pédale descendante.

Pour vos séances d’allers-retours en côte, choisissez des montées de pentes variées. Si vous préparez un événement cycliste où il y a des pentes très abruptes (ex. pentes de plus de 20 %), vous avez intérêt à en franchir souvent à l’entraînement, quitte à miser sur un tronçon très bref (ex. qui se grimpe en moins de 30 secondes).

Si vous soignez votre technique de pédalage à chaque ascension, vous réduirez ce qu’il vous coûte en énergie pour franchir chaque bosse, d’où plus d’aisance et une meilleure performance. Il s’agit surtout de bien répartir la force exercée sur la pédale tout au long de chacune des révolutions. Ainsi, exercez une traction sur la pédale montante tout en relâchant les muscles de la cheville (cela réduit le risque de crampes). Poussez la pédale vers l’avant à partir de la position de la pédale à 10 heures, pour bien franchir le point mort supérieur (à 12 heures). Et tirez la pédale vers l’arrière à partir de la position à 5 heures, pour bien franchir le point mort inférieur (à 6 heures). Dans les tronçons particulièrement abrupts, pour maximiser votre puissance, asseyez-vous à l’arrière de votre selle de sorte que l’extension de votre jambe soit plus prononcée. En montée, c’est davantage contre la gravité que vous travaillez que contre la résistance du vent. Ainsi, pour une position plus favorable à la respiration, vous pouvez garder les mains sur la partie supérieure du cintre.

En danseuse, balancez le vélo latéralement en tirant sur le guidon tenu en prise large. Dans la transition du pédalage en danseuse–assis, veillez à ne pas marquer de temps d’arrêt dans le mouvement de pédalage.

Anticipez les changements de degré de pente pour utiliser en tout temps un braquet approprié et pour prévenir de trop grandes diminutions de votre vitesse.

Choisissez un braquet qui fera en sorte que votre cadence de pédalage descendra à environ 70 à 80 rpm en position assise et à environ 60 à 70 rpm en danseuse.

Plus la pente est ardue, plus vous aurez avantage à laisser votre cadence diminuer et à rouler en danseuse plutôt qu’assis. Lorsque vous devrez passer d’un grand à un petit développement, si possible, changez de plateau en même temps que de pignon, afin d’alléger la pression sur les pédales une fois seulement.

Jeu de cadences

Dans Vélo : à quelle cadence pédaler ?, on a vu qu’en montée abrupte, la cadence « confortable » est plus basse en danseuse qu’assis, d’où l’intérêt de miser sur la stratégie suivante quand on entame une côte après un plat ou une descente. Il s’agit de conserver le même braquet jusqu’à ce que la cadence ait diminué suffisamment (à cause de la pente) pour qu’il devienne plus « confortable » de pédaler en danseuse qu’assis. À ce moment, on se lève sur les pédales. Quand la vitesse devient encore plus basse, on réduit le braquet afin de demeurer dans une fourchette de cadences appropriée, toujours en danseuse. Et quand on doit s’asseoir sur la selle, on réduit encore plus le développement – c’est souvent le bon moment pour passer du grand au petit plateau – afin d’éviter que la cadence ne passe sous un seuil critique qui nous obligerait à pédaler « en force ».


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Pavailler dit :

    Bonjour avant de faire ce type d'exercices je suppose qu'il faut avoir roulé un minimum d'heures ou de kms (depuis le début d'année par exemple) ou alors on peut le faire dès la reprise du vélo ? Merci d'avance

    1. Julmar dit :

      Généralement avant de faire du spécifique, on a dû travailler le foncier pour au moins avoir une base. Ça dépend des personnes mais certains sont déjà à l’aise avec 500 kms et d’autres avec 5000????

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