Périodes de récupération entre les fractions d’effort en EPI : à quelle intensité ?

27 juin 2020

Guy Thibault

Question qui m’est souvent posée : Pendant une séance d’entraînement par intervalles, à quelle intensité devrait-on faire nos périodes de récupération ?

On parle souvent de 50 % de la puissance (ou de la vitesse) aérobie maximale. Est-ce bien ça ?

L’intensité des périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries est un élément très important des séances d’entraînement par intervalles (EPI). Certains arguments pourraient nous inciter à miser sur une intensité d’environ 50 % à 60 % de la puissance aérobie maximale (PAM) ou, en course à pied, 50 % de la vitesse aérobie maximale (VAM).

Mais je suis plutôt d’avis qu’il vaut mieux réduire davantage l’intensité.

Dans les recherches où l’on a mesuré l’effet de quelques semaines de mise en forme à l’aide de séances d’entraînement continu (où l’intensité varie peu entre l’échauffement et le retour au calme) effectuées à telle ou telle intensité, on n’a pratiquement jamais obtenu d’améliorations quand elle était inférieure à 50 % de la PAM ou de la VAM. (Pour vous situer, 50 % de la PAM ou de la VAM est à peu près l’intensité qui, en continu, s’accompagne d’une fréquence cardiaque d’environ 110-120 bpm pour une personne de 20 à 40 ans.) Ainsi, on pourrait penser qu’il faut essayer de tenir au moins 50 % de la PAM ou de la VAM pendant nos périodes de récupération entre les fractions d’effort, afin de stimuler suffisamment la fonction cardiorespiratoire. Mais je ne suis pas de cet avis.

Tenir 50 % de la PAM est plutôt facile pendant une séance continue. Mais pour la récupération entre des fractions d’effort, je crois que c’est une intensité inutilement élevée : la régénération n’est pas assez rapide et, tôt ou tard, on manquera d’énergie.

Par ailleurs, même si l’on réduit l’intensité à un niveau aussi bas que disons 30-40 % de la PAM ou de la VAM, notre consommation d’oxygène (VO₂) demeurera supérieure à 50 % de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) pendant un certain temps. En effet, après une fraction d’effort, le VO₂ est élevé et il redescend lentement.

Rappelez-vous que c’est l’intensité élevée des fractions d’effort qui suscite l’effet d’entraînement recherché, et non pas l’intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération. Inutile, donc, de chercher à se pousser entre les répétitions et entre les séries. Mieux vaut réduire l’intensité pour récupérer le plus possible et, ainsi, avoir la possibilité de se pousser davantage pendant chacune des fractions d’effort, ou de faire un plus grand nombre de répétitions.

Quand on examine comment les champions en sports d’endurance exécutent leurs séances d’EPI, on se rend compte qu’ils réduisent beaucoup l’intensité à chaque période de récupération. Quand on leur prescrit des séances avec des périodes de récupération d’intensité le moindrement élevée, ils s’en plaignent !

Partant du principe qu’il n’y a pas d’intérêt à s’efforcer de tenir plus de 50 % de la PAM ou de la VAM en période de récupération, on peut se demander s’il ne serait pas préférable de stopper complètement pour s’allouer une récupération passive plutôt qu’active. Chose certaine, demeurer actif en période de récupération coûte toujours plus d’énergie que de ne pas s’exercer du tout. Imaginons que vous et votre copine d’entraînement avez exactement les mêmes qualités physiques et que vous exécutez la même séance d’EPI, à une différence près : vos périodes de récupération entre les répétitions sont passives, alors que votre camarade récupère activement à 40-50 % de sa PAM ou de sa VAM. Au fur et à mesure que la séance progresse, à cause du travail globalement un peu plus élevé, elle aura un peu moins d’énergie que vous. En fin de compte, vous pourrez pousser un peu plus fort qu’elle au cours des dernières répétitions. Autre possibilité : au moment où elle ne pourra plus faire ne serait-ce qu’une autre répétition à l’intensité prescrite, il vous restera peut-être suffisamment d’énergie pour compléter quelques autres fractions d’effort.

Ainsi, il peut parfois être avantageux de miser sur la récupération passive. C’est particulièrement vrai quand on fait des allers-retours en côte en vélo ; il n’y a pas de gêne à cesser complètement de pédaler pendant la descente.

Mais attention ! Cela ne veut pas dire que la récupération passive est toujours préférable à la récupération active. Il y a au moins deux raisons pour préférer la récupération active :

Primo, notre vitesse ne tombera pas à zéro durant les périodes de récupération, ce qui nous permettra d’éviter de passer notre temps à accélérer pendant la fraction d’effort ; c’est avantageux, car ce qu’on veut améliorer à l’aide des répétitions d’effort, ce n’est pas tant notre aptitude à accélérer, mais bien plutôt notre aptitude à tenir une vitesse élevée ;
Secundo, la récupération active permet de continuer à dépenser des calories. C’est un avantage que convoitent ceux et celles qui souhaitent s’alléger de quelques soucis adipeux !

Sans exclure la récupération passive, vous voudrez donc le plus souvent miser sur la récupération active, sans nécessairement chercher à tenir plus de 50 % de votre PAM ou de votre VAM. En fait, je crois qu’il est avantageux de se permettre de réduire beaucoup l’intensité : jusqu’à aussi bas que 30 % de la PAM ou de la VAM. Ayant plus d’énergie pour bien exécuter les fractions d’effort, vous conserverez plus facilement votre motivation. Rappelez-vous que le but des périodes de récupération est de restaurer l’énergie ; rien d’autre !

Bref, on a avantage à réduire de beaucoup l’intensité pendant les périodes de récupération entre les factions d’effort. Profitez-en pour vous motiver à bien exécuter les prochaines répétitions !