L’acide lactique : ennemi ou allié de la performance sportive ?

Quand on pousse son corps à fond, que ce soit en sprintant, en soulevant des poids ou en pédalant à toute vitesse, on ressent souvent cette brûlure musculaire intense. Communément, on pointe du doigt l’acide lactique comme le grand responsable de la fatigue qui nous ralentit. Mais est-ce vraiment le cas? Un article scientifique récent, publié dans le European Journal of Applied Physiology par Simeon P. Cairns et Michael I. Lindinger, remet les pendules à l’heure. Décortiquons cette étude, en y ajoutant les perspectives fascinantes des travaux de Brooks (2018) et Ferguson (2018), pour mieux comprendre le rôle de l’acide lactique dans la performance sportive.

Depuis plus d’un siècle, l’acide lactique est très souvent pointé comme le "vilain" responsable des effets indésirables de l’exercice intense. Les entraîneurs, les athlètes, les journalistes et même certains scientifiques ont cru que cette substance, produite quand les muscles travaillent à plein régime, était la cause principale de la fatigue.

Mais voici le premier rebondissement : l’acide lactique n’existe presque pas dans le corps !

En réalité, il se dissocie immédiatement en deux ions : le lactate (lactate⁻) et les protons (H⁺), qui acidifient le milieu. C’est cette acidification, mesurée par une baisse du pH, qui a été accusée de freiner nos muscles.

Les scientifiques Cairns et Lindinger nous invitent à revoir nos préjugés. Leur question centrale : l’acidification musculaire est-elle vraiment la grande coupable de la fatigue, ou joue-t-elle un rôle plus complexe, peut-être même bénéfique? Et les études de deux autres chercheurs, Brooks et Ferguson, viennent ajouter du piment à ce débat. Accrochez-vous, on plonge dans la science!

Quand vous faites un sprint ou une série d’exercices intenses, vos muscles puisent fortement dans leurs réserves d’énergie. Pour produire de l’ATP (la « monnaie énergétique » des cellules), ils dégradent le glycogène et le glucose via la glycolyse, un processus qui génère du lactate et des protons. Résultat : le pH à l’intérieur des fibres musculaires chute, surtout dans les fibres rapides (celles qui donnent le plus de puissance), passant parfois de 7,0 à 6,2. En parallèle, le lactate s’accumule, atteignant des concentrations impressionnantes (jusqu’à 50 mM dans les muscles et 25 mM dans le sang).

Mais est-ce que cette acidification est la seule responsable de la fatigue? Pas si vite! L’étude montre que d’autres facteurs entrent en jeu : l’accumulation de phosphate inorganique, la baisse des réserves de glycogène, les déséquilibres d’ions (comme le potassium) et même les espèces réactives de l’oxygène (ROS), ces molécules qui s’agitent quand le muscle est sous stress. Bref, l’acidification musculaire n’est qu’un joueur parmi d’autres dans le grand orchestre de la fatigue.

Voici où ça devient intéressant. Les chercheurs ont découvert que le lactate, loin d’être un ennemi, pourrait même être un allié.

Par exemple, des études montrent que l’ingestion ou l’injection de lactate peut améliorer la performance, un effet dit ergogène. De plus, une légère acidification (pH autour de 6,7-6,6) semble protéger les muscles contre les perturbations causées par l’accumulation de potassium, qui peut bloquer les signaux nerveux. En gros, cette légère acidité aide à maintenir la « communication » dans les muscles quand tout part en vrille.

MAIS IL Y A UN HIC

Quand l’acidification devient trop sévère (pH sous 6,5, surtout dans les fibres rapides), elle commence à faire des dégâts. Elle réduit la force maximale d’environ 12 %, ralentit la vitesse de contraction de 5 % et diminue la puissance de 22 %. Comment? En agissant sur les myofilaments, ces protéines qui permettent aux muscles de se contracter, et en freinant l’activité des enzymes comme la myosine ATPase. Pire encore, les protons s’associent au phosphate pour former du H₂PO₄⁻, une molécule qui met encore plus de sable dans les engrenages musculaires.

C’est ici que les travaux de George Brooks (2018) entrent en scène pour bousculer encore plus nos idées reçues. Brooks, un pionnier dans l’étude du lactate, propose la théorie de la navette du lactate. Selon lui, le lactate n’est pas juste un déchet de la glycolyse, mais une molécule clé qui sert de carburant énergétique et de signal métabolique. Pendant l’exercice, les muscles produisant beaucoup de lactate l’expulsent via des transporteurs de monocarboxylate (MCT). Ce lactate est ensuite capté par d’autres tissus, comme les fibres musculaires lentes, le cœur ou même le cerveau, qui l’utilisent pour produire de l’énergie via la respiration cellulaire. Autrement dit, le lactate est comme un livreur de pizza énergétique, distribuant du carburant là où le corps en a besoin!

Brooks va plus loin : il suggère que le lactate joue un rôle dans la régulation métabolique, en influençant des enzymes comme la pyruvate déshydrogénase (PDH), qui contrôle l’entrée du pyruvate dans les mitochondries. En gros, le lactate aide le corps à passer d’un métabolisme anaérobie (sans oxygène) à un métabolisme aérobie (avec oxygène) pendant l’effort. C’est un peu comme si le lactate était le chef d’orchestre qui harmonise l’énergie dans vos muscles. Pas mal pour une molécule qu’on accusait d’être une simple nuisance!

Les travaux de Ferguson et al. (2018) apportent un autre éclairage. Leur étude s’intéresse à la dynamique du lactate pendant et après l’exercice. Ils montrent que le lactate n’est pas seulement un marqueur de l’intensité de l’effort, mais aussi un médiateur des adaptations musculaires. Par exemple, des niveaux élevés de lactate pendant l’entraînement stimulent la production de nouveaux capillaires (les petits vaisseaux sanguins qui apportent l’oxygène aux muscles) et augmentent l’activité des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. En clair, le lactate pourrait être un signal qui dit à vos muscles : « Hé, adaptez-vous pour être plus performants la prochaine fois! ».

Ferguson souligne aussi que le lactate influence la perception de l’effort. En stimulant les récepteurs sensoriels dans les muscles, il envoie des signaux au cerveau qui amplifient la sensation de fatigue.

Mais, comme le précisent Cairns et Lindinger, cela ne signifie pas que le lactate cause une fatigue centrale (une baisse de l’activation volontaire des muscles). Il rend simplement l’effort plus « ressenti », comme si votre cerveau vous criait : « OK, là, ça chauffe! ».

L’acidification ne se limite pas aux muscles. Quand le lactate et les protons s’accumulent dans le sang, ils stimulent des récepteurs sensoriels dans les muscles, augmentant la sensation d’effort et la perception de fatigue. Résultat : vous avez l’impression que vos jambes pèsent une tonne, même si vos muscles peuvent encore fonctionner. Cependant, les études précisent que cette acidification ne cause pas directement une fatigue centrale. Elle rend simplement l’effort plus pénible. Et avec les découvertes de Brooks, on sait maintenant que le lactate peut même servir de carburant pour le cerveau, soutenant la concentration et la prise de décision pendant l’effort. Pas si méchant, ce lactate!

BONNE NOUVELLE

Il existe des moyens de moduler l’acidification pour améliorer la performance. Par exemple, l’ingestion de bicarbonate de sodium (oui, comme dans le bicarbonate de cuisine!) agit comme un tampon pour neutraliser les protons, ce qui peut retarder la fatigue. Les transporteurs de lactate (MCT), la carnosine (un tampon naturel dans les muscles) et la carbonic anhydrase (une enzyme qui régule le pH) jouent aussi un rôle clé. Les athlètes entraînés, d’ailleurs, ont souvent une meilleure capacité à gérer l’acidification musculaire, grâce à une plus grande activité de ces mécanismes. Et grâce à Ferguson, on sait que l’entraînement à haute intensité, qui fait grimper le lactate, peut booster les adaptations musculaires à long terme.

ALORS, COUPABLE OU INNOCENT ?

Finalement, l’acide lactique n’est ni un vilain, ni un héros. L’acidification qu’il provoque a un double visage : à faible dose, elle peut protéger les muscles et soutenir la performance; à haute dose, surtout dans les fibres rapides, elle contribue à la fatigue en freinant la contraction musculaire et en rendant l’effort plus difficile à supporter. Mais elle n’agit jamais seule. La fatigue est un puzzle complexe, où l’acidification n’est qu’une pièce parmi d’autres, comme le phosphate, le potassium et les réserves énergétiques.

Et avec les découvertes de Brooks et Ferguson, on voit le lactate sous un jour nouveau : non seulement il n’est pas un déchet, mais il est un carburant, un signal et un allié pour l’adaptation.

POUR LES SPORTIFS

Ces études rappellent qu’il ne faut pas diaboliser le lactate. Au contraire, apprendre à gérer l’acidification musculaire via l’entraînement et à tirer parti des bienfaits du lactate peut faire la différence entre une médaille et une contre-performance. Alors, la prochaine fois que vous sentirez cette brûlure dans vos muscles, dites-vous que c’est juste votre corps qui vous parle... et qu’il a peut-être un message plus subtil qu’on ne le pense !

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Source

Cairns S. P. et M. I Lindinger (2025) Lactic acidosis : implications for human exercise performance. Eur. J. Appl. Physiol.