La marche, ça marche !

La marche est un élément clé d’un mode de vie physiquement actif pouvant contribuer au bien-être et à la santé. Sans risque important de blessure, elle est très accessible. Vous pouvez facilement insérer quelques minutes de marche à différents moments de la journée, quelle que soit la saison. Et pour tirer plus d’effets bénéfiques de la marche, tant sur le plan cardiovasculaire que pour la perte de poids, vous pouvez vous entraîner assidûment.

1. Pour des séances de marche exigeantes, portez des chaussettes et des chaussures confortables, stables et convenant aux conditions (p. ex. avec une semelle plus rigide pour les randonnées en sentiers ; imperméables pour l’hiver).

2. Initiez-vous doucement à l’entraînement régulier à la marche en débutant par des séances courtes d’intensité modérée, puis allongez et intensifiez vos sorties au fil des semaines. Après quelques sorties seulement, vous constaterez une amélioration et vous voudrez sans doute y aller avec plus d’entrain. Vous pourriez par exemple débuter par deux ou trois séances hebdomadaires de 10 à 20 minutes de marche à intensité modérée, en vous donnant l’objectif de faire, après quelques semaines, cinq ou six sorties hebdomadaire intensives de 40 à 90 minutes.

3. Afin que votre entraînement ait un effet bénéfique sur votre fonction cardiovasculaire (cœur, poumons, artères, muscles, etc.), assurez-vous de tenir une intensité suffisamment élevée pour que vous ressentiez un léger essoufflement.
   

   Si vous profitez d’une excellente aptitude cardiorespiratoire, marchez à la façon des marcheurs olympiques pour solliciter suffisamment votre système cardiorespiratoire.

4. Si vous souhaitez perdre du poids, faites des séances plus longues, quitte à réduire sensiblement l’intensité. Quand vous ne pouvez faire que de courtes séances, marchez énergiquement, sans toutefois vous épuiser.

5. Faites des sorties plus longues quand votre agenda le permet, quitte à prendre une journée ou deux de repos juste avant et juste après si elles sont particulièrement éprouvantes.

6. Effectuez un échauffement approprié avant chaque séance de marche prolongée.

7. Devenez membre d’un club de marche ou marchez avec des amis ou des membres de votre famille. Changez de parcours aussi souvent que possible, pour éviter la monotonie.

8. Faites l’essai de la marche avec bâtons. Cela facilite la marche en sentiers et fait travailler vos membres supérieurs.

9. Complétez votre programme de marche par de la musculation et des exercices d’étirement, pour développer et maintenir vos qualités musculaires et votre flexibilité.

10. Notez dans votre carnet d’entraînement la durée ou la distance de vos sorties afin d’apprécier vos progrès de même que votre assiduité.

Pour accentuer l’intensité de leurs séances d’entraînement, certaines personnes marchent avec des poids (aux mains, aux poignets, aux chevilles…). La dépense énergétique et l’effort musculaire sont ainsi plus élevés. Mais porter des poids n’est pas très confortable et ajoute un stress aux articulations, d’où un risque accru de blessure. Il est donc préférable d’opter pour une augmentation de la distance ou de la vitesse (on peut alors s’initier à la course à pied) plutôt que de marcher avec des poids. Les marcheurs chevronnés qui désirent toutefois porter des poids afin d’augmenter l’intensité de leurs sorties de marche doivent y aller graduellement.

Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)